ウォーキングとは、日常生活の歩きや散歩とは異なり、「健康のため」という目的をもって行う歩きのことです。
ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。
ウォーキングには、脳や視力を含めた体全体の機能から精神面までも健康に保つ利点があります。
この記事では、ウォーキングで体に起こる10の変化と、正しいウォーキング方法、注意点についてご紹介します。
ウォーキングで体に起こる10の利点
ウォーキングを習慣化すると、以下のような変化が体に起こります。
認知症を予防：ウォーキングで血流が改善すると酸素や栄養素が脳に運ばれ、脳の活性化や海馬の増大が促されます。これにより、アルツハイマー型認知症のリスクが低下します。
視力の改善：ウォーキングで血流が改善すると眼圧が下がり、緑内障の予防や症状の緩和に役立ちます2。緑内障は視力を奪われるリスクが高い疾患です。
冠動脈疾患や高血圧の予防：ウォーキングで心拍数が増えると血液循環が促進され、血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。これにより、冠動脈疾患や高血圧のリスクが低下します。
肺容量の増大：ウォーキングで良質な深呼吸を得られると肺容量が増大し、肺疾患の予防にも役立ちます2。肺疾患は喫煙が大きな発症原因です。
糖尿病の予防：ウォーキングで筋肉を動かすと血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。また、ウォーキングはジョギングやランニングよりも糖尿病の予防に効果的だとされています。
胃腸の働きの改善：ウォーキングは胃腸の働きをコントロールする自律神経のバランスを整えます。これにより、便秘や大腸がんのリスクが低下します。
筋肉の強化：ウォーキングでリズミカルな筋肉運動をすると、筋力がアップし、脂肪の減少や体重の減少といった目に見える効果が現れやすくなります。
骨密度アップ：ウォーキングで骨に適度な刺激を与えると、カルシウムの吸収が高まり、骨密度が増加します。これにより、骨粗しょう症のリスクが低下します。
腰痛の緩和：ウォーキングで脊椎付近の血液循環が改善され、腰痛の原因の一つである血流不良が解消されます。また、ウォーキングで筋力や関節可動域が高まり、筋バランスが整いやすくなります。
精神の安定：ウォーキングを一定時間続けるとリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。これにより、うつ病の予防や症状の改善にも役立ちます。
正しいウォーキング方法
健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です1。以下のポイントに注意してみましょう。
視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。
肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。
一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要です。自然に足を踏み出すとかかとから着地します。
意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはずです。
着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。
かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます1。つま先で地面を踏み込むときは、第1趾（足の親指）～第5趾（足の小指）まですべての指が働くようにします。
ウォーキングの注意点
ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣がない人は医学検査を実施し運動禁忌がないことを確認することをおすすめします。
また体力測定や運動負荷試験で運動中の血圧や心拍数、心電図の変化を把握し、今の自分にとって適切な運動強度の設定ができるようにしておくと安全かつ運動の効果が得られやすくなります。
ウォーキングでは以下の事項に十分注意して行ってください。
- 自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう 。
- 体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう 。
- あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう 。
- ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう 。
- 屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう 。
- 適度な水分補給を心がけましょう 。
- 医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。
まとめ
以上が、ウォーキングで体に起こる変化と、正しいウォーキング方法、注意点についてでした。
ウォーキングは手軽に始められる運動ですが、その効果は大きく、健康寿命の延伸にも貢献します。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね！
