ウォーキングは、健康維持やダイエットに効果的な運動として人気ですが、どのくらいの時間や頻度で行うのが最適なのでしょうか。
また、ウォーキングの効果を高めるためには、歩き方や服装などにも注意が必要です。
この記事では、ウォーキングの効果を最大化するために知っておきたい理想的な時間と方法について紹介します。
ウォーキングの効果とは
ウォーキングは、有酸素運動の一種で、酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変える運動です。ウォーキングには、以下のような身体的・精神的な効果が期待できます。
脂肪燃焼（ダイエット）：20分以上歩くことで、脂肪をエネルギー源として活動するため、脂肪燃焼効果がアップします1。ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
シェイプアップ：全身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が向上し、筋肉量や筋力も増加します1。ウォーキングは下半身だけでなく、腕を振ることで上半身も引き締めることができます。
体力アップ：心肺機能が向上し、血液循環や呼吸機能が改善されます1。ウォーキングは心臓に負担をかけずに心筋を強化し、血管を柔らかくすることで動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。
生活習慣病予防：血圧や血糖値を下げる効果があり、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立ちます1。ウォーキングは内臓脂肪を減らす効果やコレステロール・血圧・血糖値を改善する効果が期待できるため、生活習慣病などの予防・改善になると考えられます。
ストレス解消：セロトニンという幸せホルモンの分泌が促され、精神が安定し、リラックス効果があります2。ウォーキングは一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
集中力や記憶力アップ：脳への酸素供給が増えることで、脳の働きが活性化され、集中力や記憶力が向上します2。ウォーキングは新しい刺激を受けることで神経細胞の成長を促進し、認知機能の低下を防ぐこともできます。
以上のように、ウォーキングにはさまざまな効果がありますが、その効果を実感するためには、正しいフォームで歩くことや、適切な時間や頻度で行うことが大切です。次は、ウォーキングの理想的な時間と方法について紹介します。
ウォーキングの理想的な時間と頻度
ウォーキングは、毎日継続して行うことで効果が大きく表れてくる運動です。しかし、ウォーキングを始めたばかりの場合は、まだまだ身体が慣れていないので、翌日に筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことが考えられます。そのような場合は、無理をせずに3日に1回、または2日に1回などの頻度で少しずつ身体を慣らしていきましょう。
ウォーキングの時間は、初心者は30分程度、中級者は自分の体力に合わせて伸ばすのが効果的です。しかし、60分以上はしないようにしましょう4。20分を過ぎると脂肪燃焼がメインになるので、20分以上を目標にしましょう。1週間に3回～4回、距離は約4Kmが理想です。
ウォーキングの速度は、時速3～5㎞を目安に無理せず行ってください16。時速8㎞以上の場合、ウォーキングの方がエネルギー消費量が多く運動効果も大きいということですが、一般的にウォーキングの最高速度は時速7㎞といわれているので、もっともエネルギー消費量が多くなるウォーキングの速度は時速7㎞ということになります。
ウォーキングの効果を高めるための方法
ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動ですが、ただ歩くだけではなく、いくつかのポイントを意識することで、より効果を高めることができます。以下にその方法を紹介します。
正しい姿勢とフォームを身につける ウォーキングの効果を高めるためには、まず正しい姿勢とフォームを身につけることが大切です。姿勢が悪いと、筋肉や関節に負担がかかり、疲労やケガの原因になります。また、呼吸も浅くなり、酸素の取り入れが悪くなります。正しい姿勢とフォームは以下の通りです。
- 頭は上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、顎を引く
- 肩は力を抜き、胸を張る
- 腰は反らさず、おへそを引き上げる
- 腕は軽く握りこぶしを作り、肘を90度に曲げて前後に振る
- 足はかかとから着地し、足裏全体を使って蹴り出す
- 足先はまっすぐ前に向ける
歩く速度や時間、距離を調整する ウォーキングの効果は、歩く速度や時間、距離によって変わってきます。一般的には、速度が上がるほどエネルギー消費量も増えます。しかし、速すぎると無酸素運動になってしまうので注意が必要です。自分の体力や目的に合わせて適切な速度を見つけましょう。時速3～5㎞程度が目安です。
時間や距離に関しては、最低でも20分以上歩くことが望ましいです。20分以上歩くと脂肪燃焼が始まります。可能であれば30分～1時間程度歩くと効果的です。距離にすると1日約5㎞～10㎞が目標です。
歩く時間帯やタイミングを工夫する ウォーキングの効果は、歩く時間帯やタイミングによっても変わってきます。朝食前や食後30分～1時間程度のタイミングで歩くと脂肪燃焼効果が高まります。朝食前は余分なエネルギーがないので、効率よく脂肪を燃焼できます。食後は摂取した糖質をエネルギーとして使えるので、脂肪がつきにくくなります。また、朝に歩くと1日の代謝が上がります。
ストレッチや準備運動を行う ウォーキングの効果を高めるためには、ストレッチや準備運動を行うことも重要です。ウォーキング前には関節の可動域を確保するために、軽く足踏みや背伸びなどを行いましょう。ウォーキング後には緊張した筋肉をほぐすために、太ももやふくらはぎなどを中心にストレッチを行いましょう。ストレッチや準備運動を行うことで、ウォーキングの効果を高めるだけでなく、疲労回復やケガ予防にも役立ちます。
水分補給や食事を気をつける ウォーキングの効果を高めるためには、水分補給や食事にも気をつける必要があります。ウォーキング中は汗をかくので、こまめに水分補給をしましょう。水分不足は体温調節や代謝に影響します。また、食事はバランスよく栄養素を摂ることが大切です。特にタンパク質は筋肉の材料となるので、ウォーキング後に摂ると効果的です。
歩数計や心拍計などのツールを活用する ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計や心拍計などのツールを活用することもおすすめです。歩数計は歩いた距離や消費カロリーなどを測定できるので、目標設定やモチベーションアップに役立ちます。心拍計は心拍数や心拍変動などを測定できるので、自分の体力や負荷に合わせた運動強度を調整できます. また、スマートフォンのアプリなども活用すると、音楽やナビゲーションなどが楽しめます
まとめ
ウォーキングは、正しい姿勢とフォーム、適切な速度と時間、朝食前や食後などのタイミング、ストレッチや水分補給などの準備、歩数計や心拍計などのツールを活用することで効果を高めることができる有酸素運動です。ウォーキングは脂肪燃焼や筋力・体力の向上、気持ちのリフレッシュや血流改善などの健康効果が期待できます。
