ウォーキングだけでは体重が減らない理由と効果的な方法

ウォーキングは、手軽に実践できる人気のある運動です。健康や美容にも良いと言われていますが、ウォーキングだけで体重を減らすことができるのでしょうか？

ウォーキングは有酸素運動であり、酸素を使って糖質や脂肪を燃焼します。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動として知られていますが、ウォーキングだけでは消費カロリーが比較的少ないため、急激な体重減少は期待できません。

たとえば、体重が60kgの人が時速5kmで30分ウォーキングした場合、消費カロリーは約135kcalです。これは、お茶碗1杯分のご飯のカロリーに相当します。体重を1kg減らすためには約7200kcalの消費が必要とされているため、ウォーキングだけでは時間がかかることになります。

では、ウォーキングで効果的に体重を減らすためにはどうすればよいでしょうか？以下では、ウォーキングで体重が減らない理由と、効果的な減量方法をご紹介します。

ウォーキングだけで体重が減らない理由
ウォーキングで効果的に体重を減らす方法
正しい歩き方をする
まとめ

ウォーキングだけで体重が減らない理由

ウォーキングで痩せない理由は、主に以下の3つです。

ウォーキングしかやっていない
摂取カロリーが多い
過度な食事制限をしている

ウォーキングしかやっていない

ウォーキングは、有酸素運動と無酸素運動の中間に位置する運動です。有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂肪を燃焼する運動で、無酸素運動は、酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用する運動です。有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的ですが、筋肉量はあまり増えません。無酸素運動は、筋肉量を増やすことができますが、消費カロリーは少ないです。

ウォーキングは、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができると言われていますが、その効果はどちらも中途半端です。ウォーキングだけでは、脂肪燃焼も筋肉増強も十分にはできません。ウォーキングで体重を減らしたいなら、ウォーキング以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動や、腕立て伏せやスクワットなどの無酸素運動も取り入れる必要があります。

ウォーキング以外の運動をすることで、

ウォーキングでは使われない筋肉を刺激して筋力アップする
ウォーキングでは消費できないカロリーを消費する
ウォーキングでは得られない持久力や柔軟性を向上させる
ウォーキングの効果を補完して全身のバランスを整える

などの効果が期待できます。ウォーキングだけでは痩せないのであれば、ウォーキング以外の運動も取り入れてみましょう。

摂取カロリーが多い

摂取カロリーが多いということは、食べる量や食べるものに問題があるということです。食べる量が多ければ、消費カロリーを上回ってしまい、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。食べるものが高カロリーであれば、少量でもカロリーが多くなります。特に炭水化物や脂質は、エネルギー源として使われやすいですが、使われなかった分は脂肪として蓄積されやすいです。

摂取カロリーを減らすためには、食べる量や食べるものに気をつける必要があります。食べる量は、自分の体重や活動量に合わせて適切な量を摂るようにしましょう。食べるものは、高カロリーなものを控えて、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。特に野菜や果物は、水分や食物繊維が豊富で満腹感を得られます。また、タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化に時間がかかるため、空腹感を抑えられます。

摂取カロリーを減らすことで、

消費カロリーとのバランスを整えて脂肪の蓄積を防ぐ
栄養不足や偏りを防いで体調を良くする
食事制限によるストレスやリバウンドを防ぐ

などの効果が期待できます。ウォーキングで体重を減らしたいなら、摂取カロリーにも気をつけましょう。

過度な食事制限をしている

過度な食事制限とは、必要なカロリーや栄養素を大幅に削ることです。食事制限をすると、一時的に体重が減りますが、それは水分や筋肉が減っているだけで、脂肪は減っていません。過度な食事制限を続けると、以下のようなデメリットがあります。

基礎代謝が下がって脂肪燃焼がしにくくなる
栄養不足によって免疫力や代謝が低下する
体調を崩したり、肌荒れや髪の毛のハリやコシがなくなったりする
食事制限に耐えられずに暴食してしまう
飢餓状態になって脂肪を蓄えようとする
リバウンドしやすくなる

過度な食事制限は、ウォーキングの効果を台無しにするだけでなく、健康や美容にも悪影響を及ぼします。ウォーキングで体重を減らしたいなら、過度な食事制限は避けて、しっかりと栄養を摂るようにしましょう。特にタンパク質は筋肉の材料になるため、必要量を確保することが大切です。

ウォーキングで効果的に体重を減らす方法

ウォーキングで効果的に痩せる方法は、主に以下の3つです。

正しい歩き方をする
ウォーキング以外の運動もする
食事管理もする

正しい歩き方をする

正しい歩き方をするためには、以下のポイントを意識しましょう。

背筋を伸ばして姿勢を良くする
- 背筋を伸ばすことで、呼吸が深くなり酸素の取り込みが良くなります。また、内臓が正しい位置に収まり消化や代謝が促進されます。さらに、背筋を伸ばすことで、腹筋や背筋などの筋肉が使われて引き締まります。
目線は30度ぐらい上げて前方を見る
- 目線を上げることで、首や肩のコリが解消されます。また、目線を上げることで気分が明るくなりストレスを減らせます。さらに、目線を上げることで、歩幅が広くなり消費カロリーが増えます。
大股で歩く
- 大股で歩くことで、歩幅が広くなり消費カロリーが増えます。また、大股で歩くことで、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉が鍛えられて引き締まります。さらに、大股で歩くことで、血液の循環が良くなり冷え性やむくみの改善にも効果的です。
腕は大きく後ろに振る
- 腕は大きく後ろに振ることで、上半身も動かして全身の筋肉を鍛えます。また、腕を振ることで、バランス感覚が養われて姿勢が安定します。さらに、腕を振ることで、心拍数や呼吸数が増えて消費カロリーが増えます。