臨月でもウォーキングができる！安産に効果的なコツと注意点

妊娠中は、体重管理や安産のために適度な運動が必要だと言われますが、大きなお腹を抱えて動くのは大変ですよね。

そんな時におすすめなのが、場所や時間を選ばずにできる「ウォーキング」です。

ウォーキングは、妊娠中の健康管理や安産対策にも効果的な運動です。今回は、臨月でもウォーキングができるメリットやコツ、注意点についてご紹介します。

臨月でもウォーキングができるメリット
臨月のウォーキングのコツ
臨月のウォーキングの注意点
まとめ

臨月でもウォーキングができるメリット

臨月に入ると、もうすぐ出産という時期になります。この時期にウォーキングをすると、以下のようなメリットがあります。

子宮口を開きやすくする：ウォーキングは、骨盤周りの筋肉をほぐし、子宮口を開きやすくする効果があります。子宮口が開きやすければ、出産もスムーズに進みやすくなります。子宮口は緊張していたりストレスを感じていると開きにくくなりますが、ウォーキングで体をほぐしてリラックスすることで、子宮口の開きを促進することができます。
股関節を柔らかくする：ウォーキングは、股関節を柔らかくする効果もあります。出産時には、脚を大きく広げる必要がありますが、股関節が柔軟であれば、脚を広げやすくなります。股関節は妊娠中に硬くなりやすい部分ですが、ウォーキングで股関節の動きをスムーズにすることで、出産時の負担を軽減することができます。
体力をつける：ウォーキングは、体力をつける効果もあります。出産は体力勝負ですが、ウォーキングで基礎体力を養えば、出産に耐えられるようになります。妊娠中はどうしても運動不足になりがちですが、ウォーキングで筋力や心肺機能を向上させることで、出産時のパフォーマンスを高めることができます。
体重管理をする：ウォーキングは、消費カロリーが高い運動です。妊娠中は体重管理が難しいですが、ウォーキングでカロリーを消費すれば、過剰な体重増加を防ぐことができます。過剰な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを高めるだけでなく、出産時の難易度や赤ちゃんの健康にも影響します。ウォーキングで理想的な体重増加量を目指しましょう。
血行を良くする：ウォーキングは、血行を良くする効果もあります。血行が良くなれば、むくみや冷え性などの妊娠中の不調を改善したり、赤ちゃんに栄養や酸素を届けやすくしたりすることができます。特にふくらはぎの筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしますが、ウォーキングでふくらはぎの筋肉を使うことで、血液の循環を促進することができます。

臨月のウォーキングのコツ

臨月でもウォーキングができるメリットはたくさんありますが、無理をしないように注意しなければなりません。臨月のウォーキングのコツは以下の通りです。

医師に相談する：臨月でもウォーキングができる場合が多いですが、個人差や体調によっては避けた方が良い場合もあります。そのため、ウォーキングを始める前には必ず医師に相談しましょう。医師から許可が出たら、自分の体力や状態に合わせて、無理のない範囲でウォーキングを行いましょう。

時間と距離を調整する：臨月のウォーキングの目安は、1日2時間以内、1回30分程度です。しかし、これはあくまで目安であり、自分の体調やペースに合わせて調整しましょう。無理をして疲れすぎないように注意しましょう。ウォーキングを始めるときは、15分から取り組んでみましょう。慣れてきたら、徐々に時間や距離を増やしていきましょう。

姿勢と歩幅を意識する：ウォーキングの効果を高めるためには、姿勢と歩幅を意識することが大切です。姿勢は背筋を伸ばし、頭のてっぺんから足の裏まで一直線になるようにしましょう。妊娠中はお腹の重みで背中が丸まりがちですが、それでは筋肉や骨盤底筋に負担がかかります。正しい姿勢をキープすることで、体への負担を減らし、効率的に筋肉や骨盤底筋を鍛えることができます。歩幅は普段の1.5倍程度が理想的ですが、無理のない範囲で大きくとりましょう。歩幅を大きくすることで、股関節の動きをスムーズにし、腕の振りも自然と大きくなります。これにより、全身をバランスよく動かすことができます。

水分補給と休憩をする：ウォーキング中は汗をかくため、水分補給は欠かせません。水筒やペットボトルなどで水分を持ち歩きましょう。水分補給は、喉が渇いた時だけではなく、こまめに行いましょう。また、疲れたら無理をせずに休憩をとりましょう。ベンチや公園などで一息つきましょう。休憩中は、足を高くしてむくみを予防したり、ストレッチをして筋肉をほぐしたりしましょう。

臨月のウォーキングの注意点

臨月でもウォーキングができるメリットはたくさんありますが、過度に行ったりすると危険な場合もあります。臨月のウォーキングの注意点は以下の通りです。

早産や切迫流産などのリスクがある場合は避ける：早産や切迫流産などのリスクがある妊婦さんは、ウォーキングを避けた方が良いです。ウォーキングは子宮口を開きやすくする効果がありますが、それが逆効果になってしまう可能性があります。安静にしておくことが大切です。早産や切迫流産のリスクがあるかどうかは、医師に相談しましょう。

暑い日や寒い日は避ける：暑い日や寒い日は、ウォーキングを避けた方が良いです。暑い日は熱中症や脱水症状のリスクが高くなります。寒い日は冷え性や風邪のリスクが高くなります。気温や湿度が適度な日にウォーキングしましょう。暑い日や寒い日にウォーキングをする場合は、服装や水分補給に気をつけましょう。

交通量の多い道や段差の多い道は避ける：交通量の多い道や段差の多い道は、ウォーキングを避けた方が良いです。交通量の多い道は事故のリスクが高くなります。段差の多い道は転倒のリスクが高くなります。安全で平坦な道を選びましょう。交通量の多い道や段差の多い道を歩く場合は、注意深く歩きましょう。

体調不良や異常を感じたらすぐに止める：ウォーキング中に体調不良や異常を感じたら、すぐに止めましょう。息切れや動悸、めまい、吐き気、腹痛、出血などは、妊娠中に起こりやすいトラブルのサインです。無理をして続けると、母体や胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。体調不良や異常を感じたら、安全な場所で休憩し、必要に応じて医師に連絡しましょう。