ウォーキングのリラックス効果を高めるためにやっておきたい5つのこと

ウォーキングは、健康やダイエットに効果的な人気のある運動ですが、実はストレス解消にも役立つことをご存知でしょうか？

ウォーキングによって、セロトニンという心や体をリラックスさせる神経伝達物質が分泌され、気分が明るくなったり、睡眠の質が向上したりする効果が期待できます。

しかし、ただ歩くだけではリラックス効果は十分に得られません。ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、以下の5つのことに気をつけましょう。

正しい姿勢を保つ

ウォーキングをする際の姿勢は、頭が上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばすのが重要です。視線は15メートル先に置き、耳・肩・膝・くるぶしが一直線になるように意識しましょう。腰は反らず、肩の力は抜くようにしましょう。

姿勢が正しくなると、呼吸も深くなり、血行も良くなります。また、体に無駄な力が入らず、疲労やケガのリスクも低減されます。姿勢を正すことで、ウォーキングの効果を高めることができます。

適切な時間帯を選ぶ

ウォーキングをする時間帯は、目的やライフスタイルに合わせて選ぶのが良いでしょう。時間帯によって、ウォーキングの効果や注意点が異なります。以下に、朝・昼間・夕方・夜の時間帯ごとのメリットとデメリットをまとめました。

ウォーキングの時間帯は、個人の目的や生活スタイルに応じて選ぶことが重要です。例えば、ダイエット目的なら朝や夕方がおすすめです。リラックスを目的とする場合は朝や夜が良いでしょう。血糖値のコントロールを目的とする場合は昼間が適しています。また、季節や天候に応じて時間帯を調整する必要もあります。ウォーキングを楽しみながら継続するためには、自身に合った時間帯を見つけることが重要です。

音楽やアプリを利用することも、ウォーキングを充実させるために役立ちます。ウォーキング中に音楽やアプリを活用すると、モチベーションが高まったり、より効果的に歩くことができます。以下に、音楽やアプリを活用する際のポイントをご紹介します。

1. 音楽の選択: ウォーキングのペースに合わせてテンポの速い曲やリズムのはっきりした曲を選ぶと良いでしょう。また、自分の好みや気分に合った曲を選ぶと、ウォーキングがより楽しくなります。音楽のジャンルは個人の好みによりますが、リラックス効果を求める場合は、落ち着いた曲や眠くなりやすい曲は避けましょう。
2. 音楽アプリの選択: ウォーキングに適した音楽アプリは、以下のような機能があるものがおすすめです。

• オフライン再生: インターネットに接続せずに音楽を聴ける機能です。通信量を節約できるだけでなく、電波の届きにくい場所でも音楽が途切れる心配がありません。
• ウォーキング向けプレイリスト: ウォーキングに適したテンポやジャンルの曲をまとめたプレイリストです。自分で曲を選ばずとも、ワンタッチでウォーキングに最適な音楽を楽しめます。
• テンポ調整: 音楽のテンポを自分の歩幅やペースに合わせて変更できる機能です。音楽と歩調が合うと、ウォーキングがよりスムーズになります。

以下は、ウォーキングにおすすめの音楽アプリの例です。

• Apple Music: iPhoneやMacなどのApple製品との相性が良い音楽アプリです。ウォーキング向けのプレイリストやステーションが豊富にあり、毎週更新されます。オフライン再生も可能です。
• Spotify: 世界最大級の音楽ストリーミングサービスで、ウォーキング向けのプレイリストやランニングモードが用意されています。ランニングモードでは、歩幅に合わせて自動的にテンポが調整されます。オフライン再生も可能です。
• Amazon Music: Amazonプライム会員なら無料で利用できる音楽アプリです。ウォーキング向けのプレイリストやステーションがあり、Amazon EchoやFire TVとの連携も可能です。オフライン再生もサポートされています。
• Walking Player: ウォーキング専用の音楽アプリで、自分の曲をウォーキングのテンポに自動的に調整して再生します。音程は変わらずにテンポだけを調整できます。オフライン再生も可能です。
• RUN SMILE: ランニングやウォーキングに最適な音楽を提供するアプリで、自分のペースや目標に合わせて音楽を選んでくれます。歩数や消費カロリーの計測も可能で、オフライン再生もサポートされています。

音楽やアプリを活用することで、ウォーキングがより楽しく効果的になります。

水分補給を忘れない

ウォーキング時の水分補給は、脱水症や熱中症の予防に非常に重要です。以下のポイントに留意することで、効果的な水分補給を行いましょう。

水分補給の目安：

ウォーキング前には、体重の40倍のml単位で水分を摂取することが必要です。例えば、体重が50kgの場合、2000mlが目安となります。水分補給は飲み物だけでなく、食事からも摂取できます。食事によっては、1日あたり約1000mlの水分を摂取できると考えられます。ウォーキング中は、15〜20分ごとにゆっくりと100ml程度の水分を定期的に摂取することが重要です。

水分補給の方法：

水分補給は少量ずつ何度も行うことが効果的です。一度に大量に摂取すると、体が気づいて尿として排出してしまいます。少しずつ摂取することで、体が気づかずに水分を保持することができます。また、水分補給には体温に近い常温の飲み物がおすすめです。冷たい飲み物は胃に負担をかけるだけでなく、消化や吸収に時間がかかります。

適した飲み物：

ウォーキング前や途中の水分補給には、塩分や糖分のない水やお茶が最適です。カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、避けましょう。ウォーキング後は、スポーツドリンクや麦茶などで汗で失われた塩分やミネラルを補給しましょう。果汁100％のジュースは糖分が多く、食欲を減退させる可能性があるため、注意が必要です。

NGな飲み物：アルコール飲料は水分補給には適していません。アルコールは胃で吸収されて血液中に移行しますが、利尿作用があり、体の水分を奪います。飲んだ分以上の水分が失われるため、脱水症の原因となります。

ウォーキングを快適かつ安全に行うために、水分補給を忘れないようにしましょう。自分に合った飲み物や方法を見つけて、ウォーキングを楽しんでください！

自分のペースで歩く

ウォーキングは、無理をせず自分のペースで行うようにしましょう。 先ほど、基本的なウォーキングのやり方として、目安となる時間や距離を説明しましたが、必ず守らなければいけないわけではありません。

自分のペースで歩くことで、以下のメリットがあります。

• 心拍数を適切に保つ：ウォーキングは有酸素運動の一種であり、心拍数を一定の範囲内に保つことで効果的に脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できます。自分のペースで歩くことで、心拍数を過度に上げることなく、適切な強度でウォーキングを行うことができます。
• 継続しやすくなる：ウォーキングは長期的に続けることが大切ですが、無理なペースで歩くと体に負担がかかり、疲労や怪我の原因になります。また、精神的にもストレスを感じやすくなり、三日坊主になってしまう可能性が高くなります。自分のペースで歩くことで、体や心に無理をせず、楽しみながらウォーキングを続けることができます。
• 効果を高める：ウォーキングは速度だけではなく、時間や距離も効果に影響します。自分のペースで歩くことで、長時間や長距離を歩くことが可能になり、消費カロリーや筋力アップなどの効果を高めることができます。

自分のペースで歩くためには、以下のポイントが重要です。

• 目標を設定する：ウォーキングを始める前に、自分の目的や現状に合わせた目標を設定しましょう。例えば、「健康維持のために1日30分歩く」「ダイエットのために1日5km歩く」「心肺機能を向上させるために時速6km以上で歩く」などです。目標を設定することで、自分のペースを見つけやすくなります。
• 体調や気分に合わせて調整する：ウォーキングは毎日同じペースで行う必要はありません。体調や気分によっても運動能力は変わります。その日の体調や気分に合わせて、速度や時間や距離を調整しましょう。無理をしないことが大切です。
• 呼吸や心拍数をチェックする：ウォーキング中は、呼吸や心拍数をチェックすることもおすすめです。呼吸は無理なく自然に行えるかどうか、心拍数は運動強度の目安として利用できます。呼吸や心拍数が乱れたり高まったりしたら、ペースを落としたり休憩したりしましょう。

自分のペースで歩くことで、ウォーキングがより効果的に楽しくなります。

以上、ウォーキングのリラックス効果を高めるためにやっておきたい5つのことをご紹介しました。ウォーキングは手軽に始められる運動ですが、正しい方法で行うことでより効果的になります。ぜひ参考にしてみてくださいね。