玄米ダイエット やり方は？痩せた？痩せない？デメリットは？1週間・ビフォーアフター

玄米ダイエットの効果は、個人差がありますが、一般的には1～2週間で便通が改善されたり、血糖値の上昇が抑えられたりすることが実感できると言われています12。体型が変わるまでには、30日程度かかるというデータもあります。

玄米を食べるタイミングは、朝・昼・晩のどのタイミングで食べてもよいですが、夜に食べる炭水化物は脂肪として体に蓄えやすいと言われているため、なるべくなら午後のエネルギー源になる昼食までに食べるのがおすすめです。

他にも玄米ダイエットを試した人の体験談では、以下のような結果が報告されています。

• 2週間で2kg減量できた。血圧も下がった。
• 10キロ減に成功した。生理痛も嘘のようになくなった。
• 9ヶ月で11.6kg減量した。リバウンドもなかった。
• 1ヶ月近くで3キロ減量した。便通も改善したしお腹も減りにくくなった。

以上の情報から、玄米ダイエットは正しい方法で行えば効果的なダイエット方法である可能性が高いと言えます。

玄米ダイエットのやり方は、白ご飯を玄米ご飯に置き換えるだけと簡単です。

毎食、玄米にするのが効果的ですが、慣れずに挫折してしまわないため、1日1食から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。

玄米を炊くときは、以下のようなポイントに注意してください。

• 玄米は白米よりも水分を多く吸収するので、水の量は白米の1.5倍程度にします。
• 玄米は白米よりも芯が残りやすいので、炊飯器の玄米モードを使うか、炊飯時間を長めに設定します。
• 玄米は白米よりも消化不良を起こしやすいので、よく噛んで食べます。

玄米ダイエットをする場合、一度に食べる玄米の量は以下のようになります。

• 成人女性の場合：1食150g、運動量が少ない場合やダイエットのために食事量を減らしたい場合は100g
• 成人男性の場合：1食200g

これは目安であり、個人差や体質によって異なる場合があります。

玄米は白米と同じくらいのカロリーがありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、玄米を食べる際はよく噛んで消化不良を防ぐことや、野菜や果物などの食物繊維やビタミンを多く含む食品も一緒に摂ることが大切です。

玄米ダイエット中におすすめのおかずや献立は、以下のようなものです。

• 野菜や果物などの食物繊維やビタミンを多く含む食品を一緒に摂ります。
• 豆腐や魚などのたんぱく質源をバランスよく取り入れます。
• 揚げ物や油っこい料理は控えめにします。味付けは塩分や糖分が少ないものを選びます。例えば、
• 玄米ご飯
• 野菜たっぷり味噌汁
• 鶏肉とキノコの炒め物
• サラダ
  というようなメニューが良いと言われています。

玄米ダイエットには、以下のような副作用がある可能性があります。

• • • 消化不良：玄米は白米よりも芯が残りやすく、消化に時間がかかります。そのため、胃もたれや腹痛などの消化不良を起こしやすいです。
    • 腸内細菌の乱れ：玄米にはフィチン酸という成分が含まれており、これが腸内細菌のバランスを崩すことがあります。その結果、下痢や便秘などの腸のトラブルを引き起こすことがあります。
    • 栄養不足：玄米には白米よりも栄養価が高いというメリットがありますが、それだけでは栄養バランスを整えることはできません。玄米ダイエットでは、玄米だけではなく、野菜や果物などの食物繊維やビタミンを多く含む食品も一緒に摂ることが大切です。

  これらの副作用を防ぐためには、以下のような対策を取ると良いでしょう。

  • 玄米を白米と同じ量や回数で食べるのではなく、適量や適時に調整すること。
  • 玄米を食べる際はよく噛んで消化不良を防ぐこと。
    玄米だけではなく、野菜や果物などの食物繊維やビタミンを多く含む食品も一緒に摂ること。
  • 玄米を飽きないように味付けやトッピングを工夫すること。

また、便秘に悩まされていた場合は、玄米ダイエットで解消される可能性があります。

玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便のカサを増やして腸の働きを促します。

便秘解消に役立つ玄米ダイエットですが、水分摂取量も十分に確保することが大切です。

水分摂取量が不足すると、便が硬くなって排出しにくくなります。

水分摂取量は個人差がありますが、目安として1日1.5～2リットル程度を心掛けましょう。

玄米を食べ過ぎると太る可能性があります。

玄米は白米に比べて栄養価が高く、食物繊維やビタミンB群などのダイエットに役立つ成分が豊富ですが、カロリーや糖質の量は白米とほとんど変わりません。

そのため、玄米を食べる量を増やしたり、他の食事のバランスを無視したりすると、カロリーオーバーになりやすく、太りやすくなると考えられます。

玄米ダイエットで効果的に痩せるためには、以下のようなことに気をつけましょう。

• 玄米を1回の食事で2膳以下にする
• 玄米をよく噛んで食べる
• 玄米以外の食事も栄養バランスを考える
• 運動も取り入れる
• 2週間から1ヶ月程度続ける

玄米ダイエットは、玄米の栄養価を活かしつつ、カロリーや塩分を控えめにするのがポイントです。

玄米ダイエットで痩せる理由は、主に以下の3つです。

• 玄米にはビタミンB群やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、代謝を高める効果があります。
• 玄米には食物繊維が多く含まれており、便通を改善し老廃物を排出する効果があります。
• 玄米はGI値が低く、血糖値の上昇を抑える効果があります。

これらの効果により、玄米ダイエットはカロリーや糖質の摂取量を減らすだけでなく、体内のエネルギー代謝や排泄機能を促進し、健康的に痩せることができると考えられます。

玄米ダイエットには以下のようなメリットがあります。

• 便秘の解消：玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便のカサを増やして腸の働きを促します。
• 血糖値の上昇を抑える：玄米は白米よりGI値が低く、糖質がゆっくり吸収されます。血糖値が急上昇すると脂肪として蓄積されやすくなりますが、玄米は太りにくい食べ方になります。
• 代謝が高まる：玄米は白米よりビタミンB群が多く含まれており、エネルギー代謝をサポートします。ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝が滞るおそれがありますが、玄米で補うことができます。
• 満腹感が高まる：玄米は白米より噛み応えがあり、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されます。また、水溶性食物繊維も含まれており、胃腸内でゆっくり移動するため、お腹が空きにくくなります。

これらのメリットを活かすためには、以下のようなポイントに注意すると良いでしょう。

• 玄米を白米と同じ量や回数で食べるのではなく、適量や適時に調整すること。
• 玄米だけではなく、野菜や果物などの食物繊維やビタミンを多く含む食品も一緒に摂ること。
• 玄米を食べる際はよく噛んで消化不良を防ぐこと。
• 玄米を飽きないように味付けやトッピングを工夫すること。

玄米ダイエットのデメリットとしては、以下のような点が挙げられます。

• 玄米は白米よりも消化に時間がかかるため、胃腸に負担がかかりやすいです。過剰摂取や噛まずに食べると、消化不良や腹痛を引き起こす可能性があります。
• 玄米は残留農薬の影響を受けやすいです。2 玄米は精米されていないため、農薬が残っている可能性があります。 有機栽培のものを選ぶか、よく洗ってから食べることが大切です。
• 玄米にはフィチン酸という物質が含まれています。2 フィチン酸はカルシウムや鉄などのミネラルの吸収を阻害する作用があります。 玄米だけでなく、野菜や肉などのバランスの良い食事を心がけることが必要です。

玄米ダイエットは健康的で効果的な方法ですが、上記のデメリットに注意しながら行うことが大切です。