腕立て伏せ重りリュックで筋力アップ！自宅でできる効果的なトレーニング法

自宅で簡単にできる腕立て伏せのトレーニング法を紹介したいと思います。腕立て伏せは、上半身の筋力を鍛えるのに最適なエクササイズですが、回数を増やしても筋肉痛にならないと感じる人もいるかもしれません。

そんなときは、リュックに重りを入れて背負って腕立て伏せをすることで、負荷を増やして筋力アップを目指しましょう！

重りリュック腕立て伏せのメリット
重りリュック腕立て伏せのやり方
重りリュック腕立て伏せの注意点
重りリュック腕立て伏せのおすすめの回数とセット数
まとめ

重りリュック腕立て伏せのメリット

重りリュック腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が高くなるため、以下のようなメリットがあります。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉に強い刺激を与えることができる。
- これらの筋肉は、日常生活やスポーツでよく使われる部位です。例えば、物を持ち上げたり投げたりするときや、プッシュアップやベンチプレスなどのトレーニングで使われます。重りリュック腕立て伏せをすることで、これらの筋肉の力やボリュームを向上させることができます。
背中や腹筋などの体幹の筋肉も同時に鍛えることができる。
- 体幹の筋肉は、姿勢やバランスを保つために重要な役割を果たします。重りリュック腕立て伏せでは、背中に重りがかかるため、背中や腹筋を締めて身体を安定させる必要があります。これにより、体幹の筋肉にも負荷がかかります。
重りの量を調整することで、自分のレベルに合わせた強度でトレーニングすることができる。
- 重りリュック腕立て伏せでは、重りの量を変えることで負荷を変えることができます。初心者は軽めの重りから始めて徐々に増やしていくことがおすすめです。中級者以上は自分の限界に挑戦してみましょう。
リュックや重りは家にあるもので代用することができるため、特別な器具や費用は必要ない。
- 重りリュック腕立て伏せは、特別な器具や費用は必要ありません。リュックは普段使っているものでも構いませんし、重りは本やペットボトルなどの家にあるもので代用することができます。ただし、重りは均等に分散させることや、リュックはしっかりと固定することに注意しましょう。

重りリュック腕立て伏せのやり方

重りリュック腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

リュックに本やペットボトルなどの重りを入れて背負う。重さは自分が持ち上げられる範囲内で決める。

重りの量は、自分のレベルや目的に合わせて調整しましょう。初心者は軽めの重りから始めて徐々に増やしていくことがおすすめです。中級者以上は自分の限界に挑戦してみましょう。重さが分からない場合は、体重の10％程度が目安です。例えば、体重が60kgの人なら、6kgくらいの重りが適切です。ただし、これはあくまで目安なので、自分の感覚で調整してください。

足を揃えて肩幅くらいに開き、手は肩よりも少し広めに床につく。手のひらは指先が前を向くようにする。

足を揃えることで、体幹の安定性を高めることができます。足を開くとバランスが崩れやすくなります。手は肩よりも少し広めにつくことで、大胸筋に効果的に負荷をかけることができます。手を狭めにつくと上腕二頭筋に負荷がかかります。手のひらは指先が前を向くようにすることで、肘や手首への負担を減らすことができます。

背中やお尻が反らないように体幹を締めて姿勢を保つ。

姿勢はトレーニングの効果や安全性に大きく影響します。背中やお尻が反ると、腰への負担が増えたり、筋肉への刺激が減ったりします。姿勢を正しく保つためには、体幹を締めることが必要です。体幹を締めるとは、おへそを引っ込めるようにすることです。これにより、腹筋や背筋が働いて身体を支えることができます。

肘を曲げて胸が床に近づくまで身体を下ろす。このとき、肘は体側に沿わせて90度以下に曲げる。

身体を下ろすときは、胸が床に近づくまで行うことがポイントです。これにより、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。胸が床につかないように注意しましょう。床につくと、筋肉の緊張が解けて効果が減るからです。肘は体側に沿わせて90度以下に曲げることで、上腕三頭筋に効果的に負荷をかけることができます。肘を外側に開くと、肩や肘への負担が増えるからです。

肘を伸ばして元の位置に戻す。これを1回と数える。

身体を戻すときは、肘を完全に伸ばすことがポイントです。これにより、筋肉の収縮と伸展のサイクルを完了させることができます。肘を完全に伸ばさないと、筋肉の緊張が持続して効果が減るからです。ただし、肘を伸ばしすぎないように注意しましょう。伸ばしすぎると、関節に衝撃がかかって怪我の原因になるからです。

重りリュック腕立て伏せの注意点

重りリュック腕立て伏せを行う際には、以下の点に注意しましょう。

リュックはしっかりと背中に固定すること。動きやすいようにベルトや紐で調整する。
- リュックがずれたり揺れたりすると、身体のバランスが崩れたり、姿勢が悪くなったりします。これは、筋肉への負荷が不均等になったり、怪我の原因になったりする可能性があります。リュックは背中にピッタリと密着させて、ベルトや紐でしっかりと締めることが大切です。
重りは均等に分散させること。偏っているとバランスが崩れたり怪我の原因になったりする。
- 重りはリュックの中で均等に分散させることが必要です。重りが片側に偏っていると、身体の重心がずれたり、筋肉への負荷が不均等になったりします。これも、バランスや姿勢を悪化させたり、怪我の原因になったりする可能性があります。重りはリュックの中央や両サイドに平等に配置することがおすすめです。
呼吸は息を止めないこと。身体を下ろすときに吐いて、戻すときに吸うのが基本。
- 呼吸はトレーニングの効果や安全性に大きく影響します。呼吸を止めると血圧が上昇したり、頭痛やめまいなどの症状が出たりする可能性があります。呼吸は自然に行うことが大切です。一般的には、身体を下ろすときに吐いて、戻すときに吸うのが基本です。これは、身体を下ろすときに筋肉が収縮して圧力がかかるため、息を吐くことで圧力を緩和する効果があるからです。逆に、戻すときに筋肉が伸展して圧力が減るため、息を吸うことで酸素を補給する効果があるからです。
痛みや違和感を感じたら無理をしないこと。負荷が高すぎる場合は重りを減らしたり、通常の腕立て伏せに切り替えたりする。
- 重りリュック腕立て伏せは、負荷が高いトレーニングです。そのため、筋肉や関節に痛みや違和感を感じることがあります。これは、筋肉が疲労したり、関節が炎症したりするサインです。無理をして続けると、筋肉や関節に損傷を与えたり、回復に時間がかかったりする可能性があります。痛みや違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。負荷が高すぎる場合は、重りを減らしたり、通常の腕立て伏せに切り替えたりして、自分のレベルに合わせてトレーニングしましょう。