腕立て伏せお腹周りを引き締めるための正しい方法とコツ

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる筋トレの一つですが、実はお腹周りを引き締める効果もあります。

腕立て伏せをするときに、体幹をしっかりと支える必要があるため、腹筋や背筋などの筋肉も同時に鍛えられるのです。

しかし、ただやみくもに腕立て伏せをするだけでは、効果は半減してしまいます。

そこで、この記事では、腕立て伏せお腹周りを引き締めるための正しい方法とコツを紹介します。

腕立て伏せお腹周りを引き締めるための正しい方法
腕立て伏せお腹周りを引き締めるためのコツ
まとめ

腕立て伏せお腹周りを引き締めるための正しい方法

まず、腕立て伏せお腹周りを引き締めるためには、正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームとは以下のようなものです。

足はくっつけて、つま先だけを床につける
肩幅より少し広めに手を床につける
手の位置は肩と同じライン上に置く
肘は外側に開かずに、体に沿わせる
頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える
目線は顔から1メートル先を見るようにする
肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープする
その後、地面を押し上げて元に戻す

この動作を20回繰り返すのが目安ですが、自分の体力やレベルに合わせて調整してください。また、セット間には30秒程度のインターバルを入れてください。インターバル中は呼吸を整えてリラックスしましょう。

腕立て伏せお腹周りを引き締めるためには、正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームで行うことで、以下のような効果が期待できます。

胸やお腹の筋肉に適度な負荷をかけることで、筋力や筋肉量を増やすことができます。筋力や筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると、安静時にも消費するカロリーが増えます。消費するカロリーが増えると、お腹周りの脂肪を減らすことができます。
体幹をしっかりと支えることで、姿勢やバランス感覚を向上させることができます。姿勢やバランス感覚が向上すると、日常生活やスポーツなどの動作がスムーズになります。動作がスムーズになると、効率的にカロリーを消費することができます。
腕立て伏せは、胸やお腹だけでなく、肩や二の腕、背中などの筋肉も同時に鍛えることができます。全身の筋肉を鍛えることで、体のシルエットやラインを美しく整えることができます。

しかし、正しいフォームで行うことは、意外と難しいものです。特に初心者や女性の場合は、体力や筋力が不足していることも多く、正しいフォームを維持することが困難な場合があります。そんな場合は、以下のような方法を試してみましょう。

膝立ち式：通常の腕立て伏せでは足を伸ばして行いますが、膝立ち式では足を曲げて行います。足を曲げることで、体重の一部を足にかけることができます。体重の一部を足にかけることで、胸やお腹の筋肉にかかる負荷を減らすことができます。負荷を減らすことで、正しいフォームを維持しやすくなります。
壁式：通常の腕立て伏せでは床に手をついて行いますが、壁式では壁に手をついて行います。壁に手をつくことで、体重の一部を壁にかけることができます。体重の一部を壁にかけることで、胸やお腹の筋肉にかかる負荷を減らすことができます。負荷を減らすことで、正しいフォームを維持しやすくなります。
バンド式：通常の腕立て伏せでは手に何も持ちませんが、バンド式ではゴムバンドやタオルなどを手に持って行います。ゴムバンドやタオルなどを手に持つことで、胸やお腹の筋肉にかかる負荷を増やすことができます。負荷を増やすことで、筋肉に刺激を与えやすくなります。筋肉に刺激を与えやすくなると、筋力や筋肉量の向上が期待できます。

これらの方法は、自分の体力やレベルに合わせて選択してください。また、慣れてきたら、難易度の高い方法にチャレンジしてみましょう。

腕立て伏せお腹周りを引き締めるためのコツ

次に、腕立て伏せお腹周りを引き締めるためのコツを紹介します。これらのコツを意識することで、より効果的に筋肉に負荷をかけられます。

呼吸法の習得: 腕立て伏せを行う際には、体を下ろす段階で吸い込み、体を上げる際には吐き出すことが基本です。適切な呼吸法を守らないと、筋肉への酸素供給が不足し、効果が減少します。
姿勢に注意する: お尻や背中が反ってしまうと、体幹が安定せずバランスを保つことが難しくなります。また、不適切な姿勢ではお尻や背中に負担がかかり、怪我の原因となる可能性があります。
肘や手首の無理な負荷を避ける: 肘や手首に無理な力をかけると、腕の筋肉に過度の負担がかかってしまいます。腕立て伏せは主に胸や腹部の筋肉を鍛えるためのものであり、肘や手首には余計な力を入れず、リラックスした状態を保つよう心掛けましょう。
腹筋を意識する: 腕立て伏せの際に腹筋を意識的に使うことで、体幹をしっかりと estabilize することが可能です。同時に、腹筋への適切な負荷もかけることができ、お腹周りの筋肉にも効果的な刺激を与えることができます。

腕立て伏せでお腹周りを引き締めるためには、呼吸法や姿勢などのコツを意識することが大切です。これらのコツを意識することで、以下のような効果が期待できます。

呼吸法をマスターする：呼吸法をマスターすることで、筋肉への酸素供給を最適化することができます。酸素供給が最適化されると、筋肉の疲労や乳酸の蓄積を防ぐことができます。疲労や乳酸の蓄積を防ぐことで、トレーニングの効率や持続力を高めることができます。
お尻や背中を反らさない：お尻や背中を反らさないことで、体幹を安定させることができます。体幹を安定させることで、胸やお腹の筋肉に集中的に負荷をかけることができます。集中的に負荷をかけることで、筋肥大や筋力アップの効果を高めることができます。
肘や手首に力を入れない：肘や手首に力を入れないことで、腕の筋肉に負荷をかけすぎないことができます。腕の筋肉に負荷をかけすぎると、トレーニングのバランスが崩れてしまいます。トレーニングのバランスが崩れると、胸やお腹の筋肉に十分な刺激を与えられなくなります。
腹筋に力を入れる：腹筋に力を入れることで、お腹周りの筋肉に直接的に負荷をかけることができます。直接的に負荷をかけることで、お腹周りの筋肉の発達や引き締め効果を高めることができます。

しかし、これらのコツを意識することは、意外と難しいものです。特に初心者や女性の場合は、呼吸法や姿勢などがうまくコントロールできないことも多く、コツを意識するどころではない場合があります。そんな場合は、以下のような方法を試してみましょう。

鏡やカメラで自分のフォームをチェックする：鏡やカメラで自分のフォームをチェックすることで、自分の呼吸法や姿勢などに問題がないか確認することができます。問題がある場合は、鏡やカメラの映像を参考にして、自分のフォームを修正することができます。
パートナーやトレーナーにフィードバックをもらう：パートナーやトレーナーにフィードバックをもらうことで、自分の呼吸法や姿勢などに問題がないか確認することができます。問題がある場合は、パートナーやトレーナーのアドバイスを参考にして、自分のフォームを修正することができます。
イメージトレーニングをする：イメージトレーニングとは、実際に動かなくても、頭の中でトレーニングの動作を想像することです。イメージトレーニングをすることで、自分の呼吸法や姿勢などに問題がないか確認することができます。問題がある場合は、頭の中で自分のフォームを修正することができます。

これらの方法は、自分の体力やレベルに合わせて選択してください。また、慣れてきたら、コツを意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。