腕立て伏せは、自宅で簡単にできる上半身の筋トレの定番です。しかし、ただ腕を曲げ伸ばしするだけでは、効果的に筋肉を鍛えることができません。
腕立て伏せの効果は、腕の位置によって大きく変わります。腕の位置を変えることで、鍛えたい筋肉に負荷をかけたり、難易度や負荷を調整したりすることができます。今回は、腕立て伏せの腕の位置について、正しいフォームとコツを伝授します。
腕立て伏せの基本フォーム
腕立て伏せの基本フォームは、以下のようになります。
- 両手を肩幅よりやや広く床につける。手の指はまっすぐ前方に向ける。
- 足を伸ばしてつま先だけ床につける。頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保つ。
- 体をゆっくりと沈めていく。肘は身体の横45度程度に保ち、広げすぎないようにする。
- 床スレスレまで体を下ろしたら、息を吐きながら体を押し上げる。肘が完全に伸びるまで戻す。
この基本フォームでは、主に大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）が鍛えられます。また、体幹も安定させる必要があるため、腹筋や背筋も働きます。
腕立て伏せの基本フォームのポイント
腕立て伏せの基本フォームを正しく行うためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 姿勢を崩さない：頭からかかとまで一直線になるように意識し、背中や腰が反らないようにする。首や肩も力みすぎないようにリラックスする。
- 呼吸を止めない：息を吸うときは体を下ろし、息を吐くときは体を上げるようにする。呼吸と動きが一致することで、筋肉への酸素供給や疲労回復が促される。
- 反動を使わない：速さではなくフォームと深さに重点を置く。ゆっくりと深く腕を曲げ伸ばしすることで、筋肉に十分な負荷をかけることができる。
- 鍛えたい筋肉に意識を集中させる：ただ腕を動かしているだけでは、効果が半減してしまう。鍛えたい筋肉に力が入っていることを感じながら、腕立て伏せを行うことで、効率的な筋トレになる。
腕立て伏せの基本フォームのチェック方法
自分の腕立て伏せのフォームが正しいかどうか確認する方法は、以下の2つがあります。
- 鏡で見る：鏡の前で腕立て伏せを行ってみる。自分の姿勢や動きが正しいかどうかチェックする。特に頭からかかとまで一直線になっているかどうか注意する。
- 動画で撮る：スマホやカメラで自分の腕立て伏せを撮影してみる。動画を見返して、自分の姿勢や動きが正しいかどうかチェックする。特に肘の角度や深さに注意する。
腕立て伏せの腕の位置で効果が変わる！
腕立て伏せの腕の位置を変えることで、効果が変わってきます。具体的には、以下の3つのパターンがあります。
1. 両手を広げる
両手を肩幅よりもさらに広く床につけることで、大胸筋により強い負荷がかかります。特に大胸筋の外側や下部が刺激されやすくなります。胸板を厚くしたい人や胸の形を整えたい人におすすめです。
両手を広げる腕立て伏せの効果
両手を広げる腕立て伏せは、以下のような効果が期待できます。
- 胸の筋肉が発達する：大胸筋は、胸部の中央から外側に向かって広がっている筋肉です。両手を広げることで、大胸筋の全体に均等に負荷がかかります。特に外側や下部は、通常の腕立て伏せでは鍛えにくい部分ですが、両手を広げることで効果的に刺激することができます。これにより、胸の筋肉が発達し、胸板が厚くなります。
- 胸の形が美しくなる：胸の形は、大胸筋の形や厚みに影響されます。両手を広げる腕立て伏せは、大胸筋の全体をバランスよく鍛えることができます。これにより、胸の形が美しくなります。特に女性は、バストのボリュームや位置にも関係するため、両手を広げる腕立て伏せはおすすめです。
両手を広げる腕立て伏せのやり方
両手を広げる腕立て伏せは、基本フォームから少し変えるだけで簡単にできます。やり方は以下の通りです。
- 両手を肩幅よりもさらに広く床につける。手の指はまっすぐ前方に向ける。
- 足を伸ばしてつま先だけ床につける。頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保つ。
- 体をゆっくりと沈めていく。肘は身体の横45度程度に保ち、広げすぎないようにする。
- 床スレスレまで体を下ろしたら、息を吐きながら体を押し上げる。肘が完全に伸びるまで戻す。
このとき、注意する点は以下の通りです。
- 肘や肩に負担がかからないようにする：両手を広げると、肘や肩にも負荷がかかります。そのため、肘や肩に痛みや違和感を感じたら、すぐにやめるか、腕の位置を狭めるようにしてください。また、肘や肩の関節を伸ばしすぎないように注意してください。
- 胸の筋肉に意識を集中させる：両手を広げると、胸の筋肉により強い負荷がかかります。そのため、胸の筋肉に意識を集中させることが大切です。胸の筋肉に力が入っていることを感じながら、腕立て伏せを行ってください。また、息を吐くときは、胸の筋肉を収縮させるようにしてください。
2. 両手を狭める
両手を肩幅よりも狭く床につけることで、上腕三頭筋により強い負荷がかかります。特に上腕三頭筋の長頭（二の腕の一番奥側）が刺激されやすくなります。二の腕を引き締めたい人やボリュームアップしたい人におすすめです。
両手を狭める腕立て伏せの効果
両手を狭める腕立て伏せは、以下のような効果が期待できます。
- 二の腕の筋肉が発達する：上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。上腕三頭筋は、短頭・中頭・長頭の3つの部分からなります。両手を狭めることで、上腕三頭筋の全体に均等に負荷がかかります。特に長頭は、通常の腕立て伏せでは鍛えにくい部分ですが、両手を狭めることで効果的に刺激することができます。これにより、二の腕の筋肉が発達し、二の腕が引き締まったりボリュームアップしたりします。
- 二の腕の形が美しくなる：二の腕の形は、上腕三頭筋の形や厚みに影響されます。両手を狭める腕立て伏せは、上腕三頭筋の全体をバランスよく鍛えることができます。これにより、二の腕の形が美しくなります。特に女性は、二の腕がぶよぶよしていると気になることが多いと思いますが、両手を狭める腕立て伏せはおすすめです。
両手を狭める腕立て伏せのやり方
両手を狭める腕立て伏せは、基本フォームから少し変えるだけで簡単にできます。やり方は以下の通りです。
- 両手を肩幅よりも狭く床につける。手の指はまっすぐ前方に向ける。
- 足を伸ばしてつま先だけ床につける。頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保つ。
- 体をゆっくりと沈めていく。肘は身体の横に沿って曲げる。肘が身体から離れないようにする。
- 床スレスレまで体を下ろしたら、息を吐きながら体を押し上げる。肘が完全に伸びるまで戻す。
このとき、注意する点は以下の通りです。
- 手の位置が高すぎないようにする：両手を狭めると、手の位置が高くなりがちです。しかし、手の位置が高すぎると、上腕三頭筋ではなく、胸や肩の筋肉に負荷がかかってしまいます。そのため、手の位置は胸の下あたりに合わせるようにしてください。
- 二の腕の筋肉に意識を集中させる：両手を狭めると、二の腕の筋肉により強い負荷がかかります。そのため、二の腕の筋肉に意識を集中させることが大切です。二の腕の筋肉に力が入っていることを感じながら、腕立て伏せを行ってください。また、息を吐くときは、二の腕の筋肉を収縮させるようにしてください。
腕立て伏せのコツと注意点
腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも最も広く知られた種目のひとつですが、正しい形で行わないと効果が低下したり、ケガを負ったりする可能性があります。
そこで、以下の6つのポイントを順守しながら、腕立て伏せを行うよう心掛けましょう。
- 手の幅は肩幅よりもやや広めに： 腕立て伏せを行う際、手の位置は重要です。手を肩幅よりも少し広めに置くことで、大胸筋に適切な負荷をかけることができます。逆に、手を狭く置くと、上腕三頭筋に過度の負荷がかかり、大胸筋の刺激が減少します。
- 手の向きは斜め外向き： 手の向きにも気を付けましょう。手のひらを真正面に向けると、手首に負担がかかりやすくなります。したがって、手のひらを少し外に向けて、斜めに配置することをおすすめします。これにより、手首の負担を軽減しつつ、大胸筋の外側を鍛えることができます。
- 頭は下げない： 腕立て伏せを行う際、頭からかかとまでのラインを一直線に保つように心掛けましょう。頭を下げると、首や背中に負荷がかかる可能性があります。視線は床の斜め前を見つめ、頭の位置を自然な形に保ちましょう。
- お尻は過度に下げず過度に上げず： お尻の位置も大切です。お尻を下げすぎると、腰に負担がかかり、体幹の安定性が低下します。一方、お尻を上げすぎると、大胸筋の刺激が減少します。お尻は自然な位置に保ちつつ、腹筋を引き締めて体幹を固定しましょう。
- 肩甲骨を引き寄せて胸を張る： 腕立て伏せにおいて、肩甲骨の動きも重要です。体を下ろす際に肩甲骨を広げ、上げる際に寄せるように動かすことで、大胸筋の収縮範囲を拡げることができます。同時に、胸を張ることで姿勢も改善します。
- 下降時はゆっくり： 腕立て伏せを行う際、体を下ろすスピードも重要です。下降時はゆっくりと時間をかけて行いましょう。これにより、筋肉への負荷が増加し、動作に反動が生じないようになります。上昇時は力強く行いましょう。
以上が腕立て伏せの注意点とコツです。これらを守りながら、正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
腕立て伏せが難しい場合は、膝をついたプッシュアップや上体を高くするインクラインプッシュアップなどのバリエーションを試してみることもおすすめです。これらの方法は負荷が軽減され、初心者でも取り組みやすいです。
さらに、腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためには、栄養と睡眠も重要です。筋トレ後には適切な量のタンパク質と炭水化物を摂取し、筋肉の回復と成長をサポートしましょう。質の高い睡眠を確保することも大切です。睡眠は筋肉の修復とホルモンのバランスに影響を与えるため、適切な休息を取るよう心がけましょう。
腕立て伏せは毎日行っても良いですが、筋肉に適切な休息を与えることも忘れずに。週に3〜4回程度のペースで行うことをおすすめします。
まとめ
腕立て伏せは、自宅で簡単にできる上半身の筋トレです。しかし、ただ腕を曲げ伸ばしするだけでは、効果的に筋肉を鍛えることができません。
腕の位置を変えることで、鍛えたい筋肉に負荷をかけたり、難易度や負荷を調整したりすることができます。今回は、腕立て伏せの腕の位置について、正しいフォームとコツを伝授しました。ぜひ参考にしてみてください。
