腕立て伏せは、大胸筋や三角筋などの上半身の筋肉を鍛える効果的なトレーニングですが、実は肩こりにも効果があるんですよ。
肩こりの原因の一つは、肩周辺の筋肉や関節が血行不良になって硬くなることです。
腕立て伏せは、肩甲骨を寄せる動きを含んでいるので、肩周辺の血流を改善し、筋肉や関節をほぐすことができます。
また、腹筋や背筋も使うので、姿勢を正す効果もあります。姿勢が悪いと、首や背中に負担がかかって肩こりの原因になりますからね。
では、具体的にどうやって腕立て伏せをすると肩こりに効くのか、見ていきましょう。
腕立て伏せの基本的なやり方
まずは、腕立て伏せの基本的なやり方をおさらいします。腕立て伏せは、うつぶせになって手と足の4点で身体を支える運動です。手は肩幅よりも少し広めに開き、胸の横に置きます。足はくっつけておきます。
この状態から、腕を曲げて胸を床に近づけます。顎が床に着く直前で止めて、再び腕を伸ばして元の位置に戻ります。これを繰り返します。
このとき、注意する点がいくつかあります。
- 胸を床に近づけるときは、息を吐きます。元に戻るときは、息を吸います。
- 視線は前ではなく、床に向けます。首が曲がってしまうと首こりの原因になります。
- 背中やお尻が反らないようにします。お腹に力を入れて身体を一直線に保ちます。
- 肘は身体から離れすぎないようにします。90度くらいが目安です。
- 肩甲骨を寄せるように意識します。これが肩こり解消のポイントです。
回数は10回程度から始めましょう。
膝をついた腕立て伏せのやり方
通常の腕立て伏せは結構ハードな運動です。初心者や女性の方は、膝をついた腕立て伏せから始めると良いでしょう。膝をついた腕立て伏せは、四つん這いになって両膝を床につけた状態から行います。
手は通常の腕立て伏せと同じように肩幅よりも少し広めに開き、胸の横に置きます。この状態から、腕を曲げて胸を床に近づけます。顎が床に着く直前で止めて、再び腕を伸ばして元の位置に戻ります。これを繰り返します。
注意する点は通常の腕立て伏せと同じです。息のタイミングや視線の方向、背中やお尻の反り、肘の角度、肩甲骨の寄せ方などを意識しましょう。回数は10回程度から始めましょう。
壁腕立て伏せのやり方
もし、通常の腕立て伏せや膝をついた腕立て伏せが難しいと感じる方は、壁腕立て伏せから始めると良いでしょう。
壁腕立て伏せは、壁に向かって立ち、手を壁に置いて身体を倒す運動です。手は肩幅よりも少し広めに開き、胸の高さに置きます。
足は肩幅に開きます。この状態から、腕を曲げて身体を壁に近づけます。顔が壁に着く直前で止めて、再び腕を伸ばして元の位置に戻ります。これを繰り返します。
注意する点は通常の腕立て伏せと同じです。息のタイミングや視線の方向、背中やお尻の反り、肘の角度、肩甲骨の寄せ方などを意識しましょう。回数は10回程度から始めましょう。
肩こり解消ストレッチ
腕立て伏せで肩こりを改善することができますが、それだけでは十分ではありません。筋肉が疲労して硬くなってしまうと血行不良が起こりやすくなります。
そのため、腕立て伏せの前後には必ずストレッチを行って筋肉をほぐすことが大切です。
ここでは、肩こり解消に効果的なストレッチを紹介します。
肩甲骨ストレッチ
- 両手を前に出して組みます。
- 肘を曲げずに両手を前に押しながら背中を丸めます。
- 肩甲骨が広がる感じがするまで10秒間キープします。
- 逆に両手を後ろで組みます。
- 肘を曲げずに両手を後ろに引きながら胸を張ります。
- 肩甲骨が寄る感じがするまで10秒間キープします。
- これを3回繰り返します。
首ストレッチ
- まずは、首を左右にゆっくり回します。時計回りと反時計回りに各5回ずつ行います。
- 次に、右手を頭の左側に当てて、頭を右に傾けます。左耳が左肩に近づくように引きます。首の左側が伸びる感じがするまで10秒間キープします。
- 逆に、左手を頭の右側に当てて、頭を左に傾けます。右耳が右肩に近づくように引きます。首の右側が伸びる感じがするまで10秒間キープします。
- これを3回繰り返します。
- 最後に、両手を後ろで組んで、手のひらを上に向けて腕を伸ばします。同時に顎を引いて頭を後ろに倒します。首の前側が伸びる感じがするまで10秒間キープします。
- これも3回繰り返します。
これらのストレッチは、肩こりだけでなく、首こりや頭痛の予防や改善にも効果的です。腕立て伏せと合わせて毎日行ってみましょう。
まとめ
腕立て伏せは、肩周辺の血流を改善し、筋肉や関節をほぐすことで肩こりに効果があります。また、姿勢を正す効果もあります。
腕立て伏せのやり方は、通常のもの、膝をついたもの、壁に寄りかかったものがあります。
腕立て伏せの前後には、肩甲骨ストレッチや首ストレッチを行って筋肉をほぐすことが大切です。
