筋トレをするなら、どの時間帯が最適なのでしょうか？筋トレの効果は時間帯によって変わると言われていますが、本当にそうなのでしょうか？
この記事では、筋トレを行う時間帯別にその効果やメリット・デメリットを解説します。
あなたに合った筋トレ時間帯を見つけて、より効率的に筋肉をつけましょう！
朝の筋トレで代謝アップ！午前中に鍛える3つのメリットと注意点
朝に筋トレを行うメリット
朝に筋トレを行うと、以下のようなメリットがあります。
- 一日の始まりにエネルギーを充填できる
- 交感神経が活発になり、集中力やパフォーマンスが上がる
- 筋トレ後に食事を摂ることで、栄養素が筋肉に吸収されやすくなる
- 筋肉が疲労して眠りやすくなり、睡眠の質が向上する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
一日の始まりにエネルギーを充填できる
朝から体を動かすことで、ポジティブな気持ちになり、メリハリのある生活を送れるようになります。筋トレは心拍数や血圧を上げることで、体温や代謝も高まります。これにより、カラダもココロも目覚めて、一日中元気に過ごせるでしょう。
交感神経が活発になり、集中力やパフォーマンスが上がる
筋トレを行うと、脳が活性化され、集中力やパフォーマンスがアップします。これは、筋トレ後に多く分泌される成長ホルモンやアドレナリンが、脳の働きに好影響をもたらすからです。特に朝は、交感神経が優位になりやすい時間帯です。交感神経は、カラダを活発な状態にする神経で、学習や仕事などの課題解決能力を高めます。朝の筋トレで交感神経を刺激することで、一日中集中力やパフォーマンスが高まるでしょう。
筋トレ後に食事を摂ることで、栄養素が筋肉に吸収されやすくなる
筋トレ後は、カラダが栄養素を必要としています。特にタンパク質は、筋肉の合成や修復に欠かせません。朝の筋トレ後にタンパク質を含む食事を摂ることで、栄養素が効率的に筋肉に吸収されます。これは、筋肉が最も成長するタイミングである筋トレ後の30分以内に食事を摂ることが理想的だからです。朝の筋トレで筋肉に刺激を与え、朝食で栄養を補給することで、筋肥大効果が高まるでしょう。
筋肉が疲労して眠りやすくなり、睡眠の質が向上する
筋トレは、カラダに程よい疲労感を与えます。これにより、夜には自然と眠くなり、寝つきが良くなります。また、筋トレは副交感神経を優位にすることで、リラックス効果もあります。副交感神経は、カラダを落ち着かせる神経で、睡眠の質を高めます。朝の筋トレでカラダに刺激を与え、夜は副交感神経を優位にすることで、質の良い睡眠がとれます。睡眠は、筋肉の回復や成長にも重要です。朝の筋トレで筋肉に負荷をかけ、夜は睡眠で筋肉を休めることで、筋肥大効果が高まるでしょう。
朝に筋トレを行う注意点
朝に筋トレを行うと、以下のような注意点があります12。
- 起床直後は体温が低く、筋肉や関節が固まっているため、怪我をしやすい
- 空腹状態で筋トレをすると、エネルギー不足になりやすく、筋肉が分解されやすい
- 朝早く起きる必要があるため、生活リズムや睡眠時間に影響する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
起床直後は体温が低く、筋肉や関節が固まっているため、怪我をしやすい
起床直後は、体温が低く、血行や代謝も低下しています。そのため、筋肉や関節が固まっており、動きにくい状態です。この状態で無理に筋トレをすると、肉離れや捻挫などの怪我のリスクが高まります。そのため、起床後すぐに筋トレをするのではなく、体温を上げるためにストレッチや軽い有酸素運動を行うことが大切です。また、ウォーミングアップは各部位ごとに行うことで、より効果的です。
空腹状態で筋トレをすると、エネルギー不足になりやすく、筋肉が分解されやすい
空腹状態で筋トレをすると、エネルギー源として利用できる糖質が不足します。そのため、カラダは脂肪だけではなく筋肉も分解してエネルギーに変えようとします。これは、筋肥大効果を阻害するだけではなく、カラダの健康にも悪影響です。
そのため、空腹状態で筋トレをする前には、軽食やプロテインを摂ることがおすすめです。これにより、エネルギー源として利用できる糖質を補給できます。また、筋トレ後はバランスの良い食事を摂ることで、タンパク質やビタミンなどの栄養素を補給できます。朝の筋トレで筋肉に負荷をかけることは大切ですが、食事管理も同じくらい重要です。
朝早く起きる必要があるため、生活リズムや睡眠時間に影響する
朝の筋トレをするためには、早起きする必要があります。しかし、早起きすることは、生活リズムや睡眠時間に影響を与えます。特に睡眠不足は、カラダの回復や成長に悪影響です。そのため、朝の筋トレをする場合は、前日の夜に早めに寝ることが大切です。また、朝の筋トレを習慣化することで、生活リズムが整いやすくなります。朝の筋トレでカラダを動かすことは良いことですが、睡眠時間や質も十分に確保することが重要です。
以上、朝に筋トレを行うメリットと注意点を解説しました。あなたは朝の筋トレに興味を持ちましたか？もちろん、時間帯だけではなく、運動量や食事管理も重要です。自分の生活リズムや目標に合わせて、最適な筋トレ時間帯を見つけてください！
昼の筋トレ
昼の筋トレとは、12時から18時までの時間帯に行う筋トレのことです。昼の筋トレには以下のようなメリットがあります。
- 体温が高く、筋肉や関節が柔らかくなっているため、力を発揮しやすい
- 食事から得た糖質エネルギーが残っているため、持久力がある
- 学校や仕事帰りにジムに寄れるため、目立たずに集中できる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
体温が高く、筋肉や関節が柔らかくなっているため、力を発揮しやすい
昼の時間帯は一般的に体温が最も高くなるため、血液の循環が良くなり、筋肉や関節に十分な酸素や栄養素が供給されます。これにより、筋肉や関節は柔らかく動きやすくなり、また筋肉の収縮力も高まります。したがって、昼の時間帯は力を発揮しやすく、負荷の高い筋トレに適しています。
食事から得た糖質エネルギーが残っているため、持久力がある
昼の時間帯は、朝食や昼食から得た糖質エネルギーがまだ体内に残っています。糖質は筋肉の主要なエネルギー源であり、筋トレをする際に不可欠です。糖質エネルギーが豊富にあるということは、持久力があることを意味します。つまり、昼の時間帯は長時間や回数の多い筋トレに適しています。
学校や仕事帰りにジムに寄れるため、目立たずに集中できる
昼の時間帯は、学校や仕事を終えた人が多くジムに訪れます。これはメリットでもありデメリットでもあります。メリットは、周りに同じような目的を持った人が多いことです。これはモチベーションを高めたり刺激を受けたりすることにつながります。また、ジム内で目立つことを気にする必要もありません。デメリットは、ジムが混雑しやすくなるということです。これは待ち時間が長くなったり、思うようにマシンを使えなかったりすることにつながります。その場合は、自重トレーニングやフリーウェイトを使ったトレーニングをすることで対処できます。
しかし、昼の筋トレには以下のようなデメリットもあります。
- 食後すぐに筋トレをすると、消化不良を起こしやすい
- 空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足になりやすく、筋肉が分解されやすい
- 夕方になるとジムが混雑しやすく、待ち時間が長くなる
それぞれ詳しく説明します。
- 筋トレを満腹時に行うと、胃の消化不良が起こりやすくなります。筋トレによってエネルギーを消費すると、食事からのエネルギー吸収が妨げられるため、筋トレの1時間前までに食事を済ませるか、軽食にとどめることが重要です。
- 空腹時に筋トレを行うと、エネルギー不足になりやすくなります。食事から得られる糖質が不足すると、筋肉は分解されてエネルギーに変わろうとします。これは、筋肥大効果を阻害するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があるため、筋トレの1時間前には糖質とプロテインを摂取するようにしましょう。
- 昼の時間帯は、学校や仕事を終えた人が多くジムに訪れる傾向があります。これにはメリットとデメリットがあります。メリットは、周りに同じような目的を持った人が多いということです。これはモチベーションを高めたり、刺激を受けたりすることにつながります。また、ジム内で目立つことを気にする必要もありません。デメリットは、ジムが混雑しやすくなるということです。これは待ち時間が長くなったり、思うようにマシンを使えなかったりすることにつながります。その場合は、自重トレーニングやフリーウェイトを使ったトレーニングをすることで対処できます。
昼に筋トレを行う際には、以下のような注意点があります。
- 筋トレの1時間前までに食事を済ませるか、軽食にとどめることが重要です。満腹時に筋トレを行うと、胃の消化不良を起こしやすくなります。筋トレによってエネルギーを消費すると、食事からのエネルギー吸収が妨げられるため、食後の時間を配慮しましょう。
- 空腹時に筋トレを行うと、エネルギー不足になりやすくなります。筋トレ中に十分な糖質が得られないと、筋肉は分解されてエネルギー源として利用されることがあります。この状態は筋肥大効果を阻害するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があるため、筋トレの1時間前には糖質とプロテインを摂取しましょう。
- 昼の時間帯は体温が高く、筋肉や関節が柔らかい状態ですが、同時に怪我をしやすい状態でもあります。安全にトレーニングを行うためには、筋トレ前にウォーミングアップをしっかりと行い、筋肉や関節の準備運動を欠かさないようにしましょう。
- 昼の時間帯は学校や仕事を終えた人が多くジムに訪れることが予想されます。これにはメリットとデメリットがあります。メリットは、周りに同じような目的を持った人が多いため、モチベーションを高めたり刺激を受けたりしやすいことです。また、ジム内で目立つことを気にする必要もありません。デメリットは、混雑しやすい点です。混雑を避けるためには、自重トレーニングやフリーウェイトを活用するなどの対処が考えられます。
夜の筋トレ
夜の筋トレとは、19時から21時までの時間帯に行う筋トレのことです。夜の筋トレには以下のようなメリットがあります。
- 一日の疲れを発散できる
- 成長ホルモンの分泌量が多いため、筋肥大効果が高い
- 筋トレ後に就寝することで、睡眠中に筋肉が回復しやすい
それぞれ詳しく説明します。
- 夜の時間帯に行う筋トレは、筋肉をしっかりと刺激することができます。夜になると、身体はその日の活動で温まっているため、筋肉は柔らかくなり、可動域が広がります。また、朝に比べてトレーニングに集中しやすいとされています。
- 夜の筋トレは、成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは、筋肉や骨、皮膚などの細胞分裂や再生を促す重要なホルモンです。特に筋トレ後や睡眠中に多く分泌されることが知られています。夜に筋トレを行うと、トレーニング後に直接睡眠に入ることができるため、成長ホルモンの分泌が最大限に高まるとされています。
- 夜の筋トレは、睡眠の質を向上させる助けになります。適度な疲労感や体温の上昇によって、自然に眠気が誘発されます。さらに、筋トレはストレスや不安を解消する効果もあります。良質な睡眠を得ることで、翌日の体調や気分も向上するでしょう。
しかし、夜の筋トレには以下のようなデメリットもあります。
- 夜の筋トレは、就寝時間を遅くしてしまう可能性があります。夜遅くまで筋トレをすると、体が興奮状態になってしまい、なかなか寝付けなくなることもあります 。睡眠不足は、成長ホルモンの分泌や免疫力を低下させるだけでなく、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高めます 。夜の筋トレは、就寝の2～3時間前までに終えるようにしましょう 。
- 夜の筋トレは、食事のタイミングが難しいです。筋トレ後は、タンパク質や炭水化物などの栄養素を摂取することで、筋肉の回復や増強を促します 。しかし、寝る前に大量に食事を摂ると、消化不良や内臓への負担がかかります 。夜の筋トレ後は、軽めの食事やプロテインなどで栄養補給をしましょう 。
夜の筋トレをする場合は、以下のようなポイントに注意しましょう。
- 就寝する数時間前に筋トレを行うことで、心拍数が落ち着いて眠りやすくなる
- 筋トレ後は軽めの食事やプロテインを摂ることで、栄養素を補給できる
- 過度な負荷をかけず、適度な強度で筋トレを行うことで、疲労を溜め込まない
まとめ
筋トレをする時間帯によって、その効果やメリット・デメリットは変わります。朝の筋トレは、一日の始まりにエネルギーを充填し、集中力やパフォーマンスを高める効果があります。しかし、起床直後は体温が低く、筋肉や関節が固まっているため、怪我をしやすいです。昼の筋トレは、体温が高く、筋肉や関節が柔らかくなっているため、力を発揮しやすいです。しかし、食後すぐに筋トレをすると、消化不良を起こしやすいです。夜の筋トレは、成長ホルモンの分泌量が多く、筋肥大効果が高いです。しかし、就寝時間を遅くしてしまう可能性があります。自分の生活リズムや目標に合わせて、最適な筋トレ時間帯を見つけてくださいね！
