腕立て伏せは、自宅で簡単にできる筋トレの一つです。胸や腕、肩などの上半身の筋肉を鍛えることができます。
しかし、腕立て伏せは正しいフォームや呼吸法をマスターしないと、効果が半減したり、怪我をしたりするリスクがあります。
また、初心者にとっては、腕立て伏せが難しいと感じることもあるでしょう。
そこで、今回は「腕立て伏せ椅子」という方法を紹介します。腕立て伏せ椅子とは、椅子やベンチなどを使って、腕立て伏せの負荷を調節する方法です。
腕立て伏せ椅子は、初心者でも簡単にできるだけでなく、胸や腕の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
この記事では、腕立て伏せ椅子のやり方やコツ、注意点を詳しく解説します。
腕立て伏せ椅子のやり方
腕立て伏せ椅子は、椅子やベンチなどを用いて腕立て伏せの負荷を調節する方法です。この方法は初心者でも容易に行えるばかりでなく、胸や腕の筋肉に効果的な刺激をもたらすことができます。1
腕立て伏せ椅子の手順は次の通りです。
- 椅子やベンチなどを用意し、背もたれを壁に寄せます。椅子やベンチはしっかりと安定させます。滑ったり倒れたりしないようにします。
- 椅子やベンチから約30〜50cmの距離にひざをつき、正面を向きます。ひざをつくときは、タオルやマットなどでひざを保護します。
- 手を肩幅に広げて、座面の端に手のひらをつけます。手のひらではなく手首を使って押し上げるイメージを持ちます。手首が弱い場合は、手首用のサポーターを利用することもできます。
- 頭からひざまでのラインを一直線に保ちつつ、ひじを曲げてゆっくりと体を前に傾けます。胸が座面に触れる程度まで下げます。この際に息を吐きます。
- 胸が座面に触れたら、手で押し返してひじを伸ばします。これが1回の動作です。上げるときは息を吸います。
- 上記の動作を10回繰り返します。10回できない場合でも、自身の限界まで行って構いません。
- 30秒〜1分程度の休憩を挟みます。
- 2〜3セット行います。
腕立て伏せ椅子のポイントは次の通りです。
- 肘を外側に広げないように気を付けながら、二の腕に意識を集中させて行います。肘は体に沿って曲げます。
- 背中やお尻を反らしたり丸めたりしないようにします。体幹をしっかりと安定させます。
- 視線は斜め下に向け、首を曲げないようにします。
腕立て伏せ椅子の際の留意点は以下の通りです。
- 肩や肘、手首などの関節に不快感や痛みを感じる場合は無理をせずに中止します。関節を傷つけると回復に時間がかかる可能性があります。
- 腕立て伏せ椅子だけでなく、他の筋トレやストレッチも組み合わせてバランスよく行います。特に背中や肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチが重要です。
腕立て伏せ椅子のコツ
腕立て伏せ椅子は、椅子やベンチといったものを使用して、腕立て伏せの負荷を微調整する方法です。この方法は初心者にも手軽に取り組むことが可能であり、胸や腕の筋肉に的確な刺激をもたらすことができます。1
腕立て伏せ椅子のポイントは、以下のようになります。
- 手のひらではなく、手首を使って押し上げる意識を持つことが大切です。手首が弱い場合は、手首用のサポーターを使用することを検討してみましょう。
- 下降時には息を吐き、上昇時には息を吸うことを心掛けます。呼吸が浅くならないように気をつけます。
- 肘は身体に沿って曲げるようにします。肘が外側に広がらないように気を付けましょう。
- 背中やお尻を過度に反らせたり丸めたりしないようにします。体幹をしっかりと安定させます。
- 視線は斜め下に向けるようにします。首の過度な曲げを避けるためです。
腕立て伏せ椅子の注意点
腕立て伏せ椅子は、椅子やベンチを利用して腕立て伏せの負荷を調節する方法です。初心者にも手軽に取り組めるだけでなく、胸や腕の筋肉に有効な刺激を与えることが可能です。1
腕立て伏せ椅子を実行する際の注意事項は、主に以下の3つです。
- 関節の怪我
- 間違ったフォームでの実施
- 高回数でのトレーニング（漸進性の原則）
これらについて詳しく説明します。
1. 関節の怪我：腕立て伏せ椅子では、関節を傷つけないように慎重に行う必要があります。適切でないフォームによる実施は関節への負担を増やす可能性があるため、注意が必要です。2
2. 間違ったフォームでの実施：不適切なフォームでのトレーニングは、肩や肘の関節に負担をかけることが多く、怪我のリスクが高まります。特に、背中やお尻の位置が正しくない場合に注意が必要です。2 正しいフォームを意識して腕立て伏せ椅子を行うことが重要です。2
正しいフォームは以下の通りです。
- 頭からひざまで一直線に保ちつつ、ひじを曲げて体をゆっくりと前に傾ける。胸が座面に触れるくらいまで下げる。
- 胸が触れたら手で押し返して、ひじを伸ばす。
- 肘は体に沿って曲げる。肘が外側に広がらないように注意する。
- 視線は斜め下に向け、首を曲げないようにする。
誤ったフォームでは、十分な効果が得られずに怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉への適切な負荷もかけられません。3
3. 高回数でのトレーニング（漸進性の原則）：腕立て伏せ椅子のトレーニングにおいて、単に回数を増やすことだけが重要ではありません。
トレーニングには「漸進性の原則」という基本があります。これは、トレーニングを段階的に進めていくことが効果的であるという理念です。
腕立て伏せ椅子においても、無理な高回数のトレーニングは持続しづらく怪我のリスクが増すため、適切なフォームで少ない回数から始め、慢性的に増やしていくことが重要です。
慣れてきたら徐々に、1セットの回数を15回や20回に増やしていくようにしましょう。
まとめ
腕立て伏せ椅子は、椅子やベンチを使って、腕立て伏せの負荷を調節する方法です。胸や腕の筋力アップに効果的です。正しいフォームと呼吸法をマスターして、毎日続けましょう。関節の怪我や間違ったフォームでの実施には注意しましょう。高回数でのトレーニングではなく、少しずつ段階的にレベルアップさせることが大切です。
