自重トレーニング効果ないのは負荷が足りないから？筋肥大を促すために必要な刺激とは

自重トレーニングは、自分の体重を使って筋力や体力を向上させるトレーニング方法です。ジムに行かなくても、自宅や公園などで手軽に行えるのが魅力です。

しかし、自重トレーニングをしているのに、筋肉がつかない、体が変わらないと感じる人も多いのではないでしょうか？

自重トレーニングで筋肥大するには、何が必要なのでしょうか？答えは、負荷です。

負荷とは、筋肉にかかる重さや強さのことで、筋肥大を促すためには、適切な負荷をかけることが重要です。

では、自重トレーニングでどのように負荷をかけることができるのでしょうか？

ここでは、自重トレーニングで負荷を高めるための4つの方法を紹介します。

1. 回数を増やす

自重トレーニングにおいて、筋肥大を促進するためには、適切な回数を行うことが非常に重要です。

しかしながら、回数を増やすということは、同時に筋肉に大きな負荷をかけることを意味します。

そのため、回数を増やす際には、以下の3つのポイントに注意する必要があります。

フォームを崩さないようにすること：回数を増やすと疲労がたまりやすくなります。疲労が溜まると、フォームが乱れやすくなります。フォームが乱れると、筋肉への刺激が減少し、怪我のリスクも高まります。そのため、回数を増やす際には、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう。
休息時間を確保すること：回数を増やすと、筋肉へのダメージも増加します。筋肉のダメージは、休息時間中に修復されます。修復された筋肉は、より強く大きくなります。この現象を超回復と言います。超回復を促すためには、セット間の休息時間は30秒～1分、トレーニング間の休息時間は48時間～72時間程度が目安です。
負荷を調整すること：回数を増やすと、負荷も高まります。しかし、負荷が高すぎると筋肉に過剰なストレスをかけることになります。これは筋肉の成長を妨げるだけでなく、免疫力の低下や炎症などの健康問題を引き起こす可能性もあります。そのため、回数を増やす際には、負荷を調整することが必要です。負荷を調整する方法としては、動作の速度を変える、角度や姿勢を変える、器具やグッズを使うなどがあります。

動作の速度を変えることで、筋肉への刺激の質や量を変化させることができます。例えば、動作をゆっくり行うことで、筋肉により長く緊張をかけることができます。逆に、動作を早く行うことで、筋肉により強い衝撃を与えることができます。

また、角度や姿勢を変えることで、筋肉にかかる負荷の分布や方向を変化させることができます。例えば、プッシュアップでは、手の位置や足の高さを変えることで、胸筋や三頭筋への負荷を変えることができます。

さらに、器具やグッズを使うことで、筋肉にかかる負荷の重さや強さを変化させることができます。例えば、ダンベルやバンドを使うことで、自重トレーニングに追加の負荷をかけることができます。

2. インターバルを短くする

自重トレーニングにおいて、筋肥大を促進するためには、適切なインターバルを取ることが非常に重要です。

インターバルとは、セット間の休息時間のことで、これを短くすることで以下のようなメリットがあります。

筋肉への刺激を高める：インターバルを短くすることで、筋肉に連続的に負荷をかけることができます。これにより、筋肉により大きなダメージを与えることができます。筋肉はダメージを受けることで成長するので、インターバルを短くすることで筋肥大効果が高まります。
成長ホルモンの分泌を促す：インターバルを短くすることで、筋肉に高い強度の刺激を与えることができます。これにより、筋肉を成長させるホルモンである成長ホルモンの分泌量が増加します。成長ホルモンは、筋肉だけでなく骨や軟骨、皮膚などの組織の再生や代謝にも関与する重要なホルモンです。インターバルを短くすることで成長ホルモンの分泌を促すことができます。
脂肪燃焼効果を高める：インターバルを短くすることで、筋肉に高い強度の刺激を与えることができます。これにより、エネルギー消費量が増加します。エネルギー消費量が増加すると、体内の脂肪も燃焼されやすくなります。また、インターバルを短くすることで、トレーニング後もエネルギー消費量が高い状態が持続します。これは、過剰な酸素摂取量（EPOC）と呼ばれる現象で、トレーニング後に体温や心拍数などが上昇し、体内の酸素消費量が増えるためです。EPOCによって、トレーニング後も脂肪燃焼効果が持続します。
トレーニング時間を短縮する：インターバルを短くすることで、トレーニング時間を短縮することができます。これにより、時間的な制約やストレスが少なくなるだけでなく、集中力やモチベーションも保ちやすくなります。トレーニング時間を短縮することで、トレーニングの質や効率も向上します。

3. 動作をゆっくりする

自重トレーニングで筋肥大するには、適切な動作を行うことが重要です。動作とは、筋肉を収縮させることで行う運動のことで、動作をゆっくりすることで、以下のようなメカニズムが働きます。

筋張力を高める：筋張力とは、筋肉が収縮する際に発生する力のことです。筋張力が高いほど、筋肉への負荷も高くなります。動作をゆっくりすることで、筋張力を高めることができます。これは、筋肉にかかる負荷が一定であっても、収縮時間が長くなることで、筋肉内のエネルギー源であるATPやクレアチンリン酸が消費され、筋肉内の酸素や血液も減少するためです。これにより、筋肉はより高い張力を発揮する必要があります。
タイムアンダーテンションを長くする：タイムアンダーテンションとは、筋肉が負荷に対して緊張している時間のことです。タイムアンダーテンションが長いほど、筋肉への刺激も大きくなります。動作をゆっくりすることで、タイムアンダーテンションを長くすることができます。これは、動作をゆっくり行うことで、一回あたりの収縮時間やセットあたりのトータル時間が増加するためです。これにより、筋肉はより長く緊張した状態を保つ必要があります。
メタボリックストレスを高める：メタボリックストレスとは、筋肉内で発生する代謝産物や酸素欠乏によるストレスのことです。メタボリックストレスが高いほど、筋肉への刺激も大きくなります。動作をゆっくりすることで、メタボリックストレスを高めることができます。これは、動作をゆっくり行うことで、血流が制限されやすくなり、筋肉内に乳酸や水素イオンなどの代謝産物が蓄積しやすくなるためです。これにより、筋肉はより高い酸性度に耐える必要があります。

4. バリエーションを変える

自重トレーニングで筋肥大するには、適切なバリエーションを行うことが重要です。

バリエーションとは、同じ部位でも異なる角度や姿勢で行うことで、筋肉にかかる負荷の分布や方向を変化させることです。

バリエーションを変えることで、以下のような効果があります。

筋肉の断面積を全体的に太くする：筋肉は、様々な方向から構成される筋繊維や筋束からなります。同じ部位でも、異なる角度や姿勢で行うことで、異なる筋繊維や筋束に刺激を与えることができます。これにより、筋肉の断面積が全体的に太くなり、筋力や見た目も向上します。
筋肉の柔軟性や可動域を高める：筋肉は、負荷に対応するために収縮したり伸びたりします。同じ部位でも、異なる角度や姿勢で行うことで、筋肉の収縮や伸展の範囲を広げることができます。これにより、筋肉の柔軟性や可動域が高まり、怪我の予防やパフォーマンスの向上にも役立ちます。
トレーニングの飽きを防ぐ：トレーニングは、同じ動作を繰り返すことが多くなりがちです。同じ動作を繰り返すことは、トレーニングの飽きやモチベーションの低下につながります。トレーニングの飽きやモチベーションの低下は、トレーニングの効果や継続性にも影響します。バリエーションを変えることで、トレーニングに新鮮さや楽しさを加えることができます。これにより、トレーニングの飽きやモチベーションの低下を防ぐことができます。