腕立て伏せ 一日おきにするとどんな効果があるの？筋肉や代謝について解説します！

腕立て伏せは、自宅で手軽にできる筋トレの一つです。しかし、毎日やるのは逆効果という話もよく聞きます。

では、一日おきにするとどんな効果があるのでしょうか？

今回は、腕立て伏せを一日おきに行うことで得られる筋肉や代謝に関する効果について解説します！

腕立て伏せを一日おきにすると筋肉が成長する

腕立て伏せを一日おきに行うことで、筋肉の成長を促進する効果があります。腕立て伏せは、主に大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉は速筋線維を多く含んでおり、迅速な力の発揮が可能です。

ただし、速筋線維は疲労しやすく回復に時間がかかる性質があります。そのため、毎日行うと適切な回復が難しく、逆に過度な負荷が筋繊維を傷つける可能性があります1。

それに対して、一日おきに腕立て伏せを行うと、筋肉に適度な刺激を与えることができます。筋トレ後の48～72時間程度で筋肉は回復するとされています。

この間に十分な休息を取ることで、筋肉は損傷を修復し、より強固で大きな成長を遂げることができます。この現象を超回復と呼びます。超回復の周期を繰り返すことで、筋肉の増大が促進されます。

また、一日おきに腕立て伏せを行う際には、約10回前後の反復可能な強度が効果的です。この強度で行うことで、速筋線維への刺激が得られます。

速筋線維は収縮速度と筋力が高く、十分に鍛えられると大きな成長を遂げると言われています。さらに、筋トレ中に蓄積される乳酸によって、成長ホルモンの分泌が促進されます。

では、どうやってこの10回前後の強度を設定するかという点について考えてみましょう。そのためには、自身のレベルに合ったフォームやバリエーションを選ぶことが必要です。

初心者の場合は膝をついたフォームや壁に手をついたフォームが適しています。中級者以上の場合は、手の位置や角度を調整するか、足元を高くすることで負荷を上げることができます。

また、腕立て伏せのスピードも重要です。ゆっくり行うことで負荷が増し、特に下ろす段階では3秒かけるよう心掛けましょう。

上げる際は1秒程度で良いです。このようにスピードを調整することで、約10回前後の反復強度に近づけることが可能です。

以上が、腕立て伏せを一日おきに行うことで筋肉の成長を促進する理由と方法です。腕立て伏せは自宅で手軽に実践できる筋トレ方法ですが、正しいフォームと適切な強度で行うことが大切です。

自分の実力に応じて負荷を調整し、一日おきに継続して取り組むことで、筋肉の成長を促進しましょう！

腕立て伏せを一日おきにすると代謝が上がる

腕立て伏せを一日おきに行うことで得られるもう一つの効果は代謝の向上です。代謝とは、体内で行われる物質の生成や分解などの化学反応のことです。代謝はエネルギー消費量に関係しており、高ければ高いほどカロリー消費量も多くなります。

代謝には、基礎代謝と活動代謝の二種類があります。基礎代謝とは、安静時に生命を維持するために必要なエネルギー消費量のことで、体重や筋肉量などに影響されます。活動代謝とは、運動や食事などの活動によって増加するエネルギー消費量のことで、活動の強度や時間などに影響されます。

腕立て伏せを一日おきに行うことで、基礎代謝と活動代謝の両方を高めることができます。まず、腕立て伏せを行うことで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が高い組織であり、筋肉量が多いほど安静時にも多くのカロリーを消費するからです。

次に、腕立て伏せを行うことで活動代謝が上がります。腕立て伏せは自重を負荷として利用するハードなトレーニングであり、高い強度で行うことで大きなカロリー消費量を生み出します。また、腕立て伏せ後には余剰後酸素摂取（EPOC）という現象が起こります。これは、運動後に体温や心拍数などが高まった状態が続くことで、エネルギー消費量が通常よりも高くなる現象です。EPOCは運動の強度や時間に比例して長く続きます。

腕立て伏せを一日おきにするためのコツ

腕立て伏せを一日おきに行うことで筋肉や代謝に関する効果が得られることが分かりました。では、実際に一日おきに腕立て伏せを行うためのコツは何でしょうか？以下のポイントを参考にしてみてください。

スケジュールを決める：一日おきに腕立て伏せを行うためには、スケジュールを決めておくことが大切です。例えば、月・水・金・日曜日に行うというように決めておくと、トレーニングの習慣化がしやすくなります。また、トレーニングする時間帯も決めておくと良いでしょう。朝起きたらすぐに行う、夜寝る前に行うなど自分のライフスタイルに合わせて設定しましょう。

フォームを正しくする：腕立て伏せを効果的に行うためには、フォームを正しくすることが必要です。正しいフォームで行わないと、筋肉への刺激が減ったり、怪我の原因になったりします。正しいフォームは以下の通りです。

まとめ