腕立て伏せは、自宅で簡単にできる自重トレーニングの一つです。
しかし、ただやればいいというものではありません。腕立て伏せには正しいやり方と効果的な回数があります。
この記事では、腕立て伏せのおすすめの方法と効果的な回数を紹介します。
また、腕立て伏せで筋力アップと姿勢改善に効くコツも解説します。
腕立て伏せのおすすめの方法
腕立て伏せは、胸や腕、肩などの上半身の筋肉を鍛えることができます。しかし、やり方によっては効果が半減したり、怪我をしたりする可能性もあります。そこで、腕立て伏せのおすすめの方法を以下に示します。
基本的な腕立て伏せのフォーム
基本的な腕立て伏せのフォームは以下の通りです。
- うつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広く床につく
- 足はつま先で床につき、肩幅よりも少し狭くする
- 頭からかかとまで一直線になるように体をまっすぐに保つ
- 視線は床の斜め前を見る
- 肘を曲げて体をゆっくり下ろし、胸が床から拳一つ分くらいの高さまで来たら止める
- そのまま息を吐きながら体をゆっくり上げる
- 上げきったら一呼吸して、次の動作に移る
このフォームで腕立て伏せを行うことで、胸や腕、肩などの筋肉に効果的に負荷をかけることができます。また、体幹も安定させることができます。
腕立て伏せのバリエーション
基本的な腕立て伏せだけではなく、手や足の位置を変えたり、器具を使ったりすることで、腕立て伏せのバリエーションを増やすことができます。バリエーションを増やすことで、筋肉に刺激を与えることができます。また、飽きずにトレーニングを続けることができます。
以下に、代表的な腕立て伏せのバリエーションを紹介します。
- ワイドプッシュアップ：手を肩幅よりも広く床につくことで、胸筋の外側に負荷をかける
- ナロープッシュアップ：手を肩幅よりも狭く床につくことで、上腕三頭筋に負荷をかける
- インクラインプッシュアップ：足を高い位置に置くことで、胸筋の上部に負荷をかける
- デクラインプッシュアップ：足を低い位置に置くことで、胸筋の下部に負荷をかける
- リバースプッシュアップ：手のひらを逆向きにして腕立て伏せを行うことで、上腕二頭筋に負荷をかける
- クラッピングプッシュアップ：体を上げる時に手を離して拍手することで、爆発的な力を鍛える
- プッシュアップバーを使った腕立て伏せ：専用の器具を使って腕立て伏せを行うことで、胸や腕の可動域を広げる
- ダイアモンドプッシュアップ：手のひらを合わせてダイヤモンド型にすることで、上腕三頭筋や胸筋の内側に負荷をかける
これらのバリエーションは、基本的な腕立て伏せができるようになったら挑戦してみましょう。自分の目的やレベルに合わせて選んでください。
腕立て伏せの効果的な回数
腕立て伏せの回数は、一概に決めることはできません。個人の筋力や体力、目標や目的によって異なります。しかし、一般的な目安としては、以下のような回数がおすすめです。
腕立て伏せの回数目安
- 1セットあたり10～20回
- 1日あたり3～4セット
- 1週間あたり3～4日
この回数であれば、筋肉に十分な刺激を与えることができます。また、過度な負荷や疲労を防ぐことができます。もちろん、これはあくまでも目安なので、自分の状況や感覚に合わせて調整してください。
腕立て伏せの回数の設定方法
腕立て伏せの回数は、自分の限界に近い状態で行うことが大切です。限界に近い状態とは、最後の数回が辛くても何とかできるくらいの状態です。この状態で行うことで、筋肥大や筋力アップに効果的です。
しかし、限界に近い状態というのは個人差があります。そこで、自分の限界に近い状態を見つける方法を以下に示します。
- まずは基本的な腕立て伏せで最大限何回できるか試す
- その回数から10～20％減らした回数を1セットあたりの目標回数とする
- その目標回数が最後までキツイけど何とかできるくらいならばそのまま続ける
- その目標回数が余裕があるようならば少しずつ増やす
- その目標回数が無理なようならば少しずつ減らす
腕立て伏せの回数は、自分の体調や状況に合わせて調整することが大切です。無理をして怪我をしたり、筋肉を壊したりすることは避けましょう。
まとめ
腕立て伏せは、自宅で簡単にできる自重トレーニングです。胸や腕、肩などの上半身の筋肉を鍛えることができます。
しかし、やり方や回数に注意しないと効果が半減したり、怪我をしたりする可能性もあります。
この記事では、腕立て伏せの正しいフォームとバリエーション、効果的な回数の目安と設定方法、筋力アップと姿勢改善に効くコツを紹介しました。腕立て伏せで自分の目標に合ったトレーニングを行いましょう。
