腕立て伏せインターバルで筋力アップ！効果的なやり方と注意点

フィットネス

2023.08.21

腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも最もポピュラーで効果的な種目の一つです。腕立て伏せを行うことで、胸や腕、背中などの上半身の筋肉を鍛えることができます。

しかし、ただやみくもに腕立て伏せをするだけでは、筋力アップには限界があります。

そこで、今回は「腕立て伏せインターバル」という方法を紹介します。インターバルとは、セット間に休憩を取ることです。

インターバルを適切に取ることで、腕立て伏せの効果を高めることができます。

では、具体的にどのように行うのか、効果的なやり方と注意点を見ていきましょう。

腕立て伏せインターバルの効果

腕立て伏せインターバルの効果は以下の通りです。

筋力向上：適切なインターバルを設けることで、筋肉に程よい負荷がかかります。筋肉はこの適切な負荷に対応して強化され、その結果、筋力が向上します。
筋肥大：インターバルを挟むことで、筋肉に血液が流れ込みます。血液には酸素や栄養素が含まれており、これが筋肉中のタンパク質合成を刺激し、筋肥大を促進します。
脂肪燃焼：適切なインターバルを取ることで、筋肉の代謝率が上昇します。筋肉はエネルギーを多く消費する組織であり、代謝が高まることで脂肪燃焼の効率も向上します。これにより、ダイエットにも有益です。

腕立て伏せインターバルの効果的なやり方は以下の通りです。

まず、適切なフォームで腕立て伏せを行います。フォームが正確でないと、筋肉への負荷が不十分となり、効果が低減します。正しいフォームとは、仰向けに寝て肩幅より少し広い幅で手を置きます。足はしっかり伸ばし、つま先だけを床につけます。首からかかとまでの一直線を保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げて身体を床に近づけます。床に身体が着地しない程度で軽くキープし、その後身体を持ち上げます4。
次に、適切なインターバルを設けます。インターバルの時間は30秒が最適です。長すぎると筋肉の過度な回復が起き、短すぎると疲労が十分に回復せず次のセットに影響する可能性があります。インターバル中は深呼吸をしながらリラックスすることが大切です。
これらの手順を繰り返します。セット数としては10回×3セットが目安とされますが、個々の体力や目標に応じて調整してください。最初はセット数を少なくして始めることも構いませんが、徐々にセット数を増やしていくように心掛けましょう。

腕立て伏せインターバルを行う際には、以下の点に注意してください。

フォームを崩さないこと。フォームが崩れると筋肉への刺激が減りますし、怪我の原因にもなります。
呼吸を止めないこと。呼吸を止めると血圧が上がりますし、筋肉への酸素供給が悪くなります。呼吸は、身体を下ろすときに吸って、持ち上げるときに吐くのが基本です。
インターバルを適切に取ること。インターバルを長く取りすぎると筋肉が冷えてしまい、効果が低下します。インターバルを短く取りすぎると疲労が蓄積し、次のセットに影響します。インターバルは30秒が最適ですが、自分の体調や感覚に合わせて調整してください。