腕立て伏せは、自宅で簡単にできる効果的な筋トレの一つです。胸や腕、腹筋などの筋肉を鍛えることができます。
しかし、腕立て伏せをすると肩や肘、手首などに痛みを感じることはありませんか？
もしそうなら、それは筋肉痛ではなく、怪我の可能性があります。今回は、腕立て伏せでどこが痛くなるか、その原因と対処法について解説します。
腕立て伏せで痛くなる部位と原因
腕立て伏せで痛みを感じる部位は主に以下の3つです。
それぞれの部位で痛みが起こる原因としては、以下のようなものが考えられます。
肩
肩が痛くなる場合は、以下のような原因があります。
- 肩関節の可動域が不足している
- 肩甲骨周りの筋肉が硬くなっている
- 肩関節に過度な負荷がかかっている
- 肩関節に炎症や損傷が起こっている
肩関節は非常に可動域が広い関節ですが、その分不安定にもなりやすいです。腕立て伏せでは、肩関節を安定させるために多くの筋肉を使います。
しかし、肩関節の可動域が不足していたり、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていたりすると、正しい姿勢を保つことができません。
その結果、肩関節に過度な負荷がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
また、肩関節には多くの靭帯や腱がありますが、これらに炎症や損傷が起こっている場合も、腕立て伏せで痛みを感じることがあります。
肘
肘が痛くなる場合は、以下のような原因があります。
- 肘関節の可動域が不足している
- 上腕三頭筋や前腕筋群が硬くなっている
- 肘関節に過度な負荷や衝撃がかかっている
- 肘関節に炎症や損傷が起こっている
肘関節は上腕骨と橈骨・尺骨という3つの骨で構成されています。この関節では屈曲・伸展と回内・回外という2種類の動きができます。
しかし、肘関節の可動域が不足していたり、上腕三頭筋や前腕筋群が硬くなっていたりすると、正しい動きができません。
その結果、肘関節に過度な負荷や衝撃がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
また、肘関節には多くの靭帯や腱がありますが、これらに炎症や損傷が起こっている場合も、腕立て伏せで痛みを感じることがあります。
手首
手首が痛くなる場合は、以下のような原因があります。
- 手首関節の可動域が不足している
- 手首周りの筋肉や靭帯が硬くなっている
- 手首関節に過度な圧力やねじれがかかっている
- 手首関節に炎症や損傷が起こっている
手首関節は8つの手根骨と前腕骨という2つの骨で構成されています。この関節では屈曲・伸展と回内・回外という2種類の動きができます。
しかし、手首関節の可動域が不足していたり、手首周りの筋肉や靭帯が硬くなっていたりすると、正しい動きができません。
その結果、手首関節に過度な圧力やねじれがかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
また、手首関節には多くの靭帯や腱がありますが、これらに炎症や損傷が起こっている場合も、腕立て伏せで痛みを感じることがあります。
腕立て伏せで痛みを防ぐ対処法
腕立て伏せで痛みを感じる場合は、まずはその部位を安静にして冷やすことが大切です。氷嚢や冷却ジェルなどを使って15分程度冷やしましょう。これは炎症を抑える効果があります。
ただし、冷やしすぎると血流が悪くなり逆効果になるので注意してください。また、痛み止めの薬を服用することも一時的な対処法として考えられます。
しかし、これはあくまで症状を和らげるだけで根本的な解決にはなりません。長期的に服用すると副作用のリスクも高まりますので注意してください。
次に、腕立て伏せで痛みを防ぐためには、以下のような対処法が有効です。
可動域を改善する
腕立て伏せで使う関節の可動域を改善することは非常に重要です。可動域が不足していると正しいフォームで行えず、余分な負荷や衝撃を受ける可能性が高まります。可
動域を改善するためには、ストレッチやマッサージなどの方法があります。ストレッチでは、肩甲骨回旋運動や前腕回旋運動などを行うと効果的です
ストレッチでは、肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことが重要です。肩甲骨の挙上や下制、内転や外転、上方回旋や下方回旋などの運動を行うことで、肩甲骨の可動域を広げることができます。以下のようなストレッチを試してみてください。
- 肩甲骨挙上ストレッチ:両手を頭上に伸ばし、手のひらを合わせます。手首を後ろに曲げて、肘を伸ばしたまま、両手をできるだけ高く持ち上げます。肩甲骨が耳から離れるように感じます。10秒間キープして、ゆっくり元に戻します。これを5回繰り返します。
- 肩甲骨下制ストレッチ:両手を背中に回し、手のひらを合わせます。手首を前に曲げて、肘を伸ばしたまま、両手をできるだけ下に引き下げます。肩甲骨が背中の中心に近づくように感じます。10秒間キープして、ゆっくり元に戻します。これを5回繰り返します。
- 肩甲骨内転ストレッチ:右手を左肩に持っていき、左手で右肘を押さえます。右肘を左側に引き寄せて、右肩甲骨が背中の中心に近づくように感じます。10秒間キープして、ゆっくり元に戻します。反対側も同様に行います。これを各側5回繰り返します。
- 肩甲骨外転ストレッチ:右手を左肩に持っていき、左手で右肘を押さえます。右肘を右側に引き寄せて、右肩甲骨が背中から離れるように感じます。10秒間キープして、ゆっくり元に戻します。反対側も同様に行います。これを各側5回繰り返します。
- 肩甲骨上方回旋ストレッチ:両手を前方に伸ばし、手のひらを合わせます。手首を前に曲げて、肘を伸ばしたまま、両手をできるだけ前に押し出します。肩甲骨が背中から離れるように感じます。10秒間キープして、ゆっくり元に戻します。これを5回繰り返します。
- 肩甲骨下方回旋ストレッチ:両手を後方に伸ばし、手のひらを合わせます。手首を後ろに曲げて、肘を伸ばしたまま、両手をできるだけ後ろに引き寄せます。肩甲骨が背中の中心に近づくように感じます。10秒間キープして、ゆっくり元に戻します。これを5回繰り返します。
マッサージでは、肩甲骨周りの筋肉や筋膜の張りやこわばりをほぐすことが目的です。自分で行う場合は、テニスボールやローラーなどの道具を使って、肩甲骨の上方、下方、内側、外側の筋肉に圧をかけていきます。痛みがある部分や硬い部分を見つけたら、そこにしばらく圧を保持して、呼吸を深く行います。痛みが和らいだら、次の部分に移動します。以下のようなマッサージを試してみてください。
- 肩甲骨上方マッサージ:テニスボールを肩甲骨の上方にある棘上筋や僧帽筋に当てます。壁に背中をつけて、テニスボールを挟んで、上下左右に動かします。痛みがある部分や硬い部分に圧をかけて、10秒間キープします。これを各部位で5回繰り返します。
- 肩甲骨下方マッサージ:テニスボールを肩甲骨の下方にある棘下筋や小円筋に当てます。壁に背中をつけて、テニスボールを挟んで、上下左右に動かします。痛みがある部分や硬い部分に圧をかけて、10秒間キープします。これを各部位で5回繰り返します。
- 肩甲骨内側マッサージ:テニスボールを肩甲骨の内側にある菱形筋や前鋸筋に当てます。壁に背中をつけて、テニスボールを挟んで、上下左右に動かします。痛みがある部分や硬い部分に圧をかけて、10秒間キープします。これを各部位で5回繰り返します。
- 肩甲骨外側マッサージ:ローラーを肩甲骨の外側にある三角筋や小胸筋に当てます。床に仰向けになって、ローラーを挟んで、上下左右に動かします。痛みがある部分や硬い部分に圧をかけて、10秒間キープします。これを各部位で5回繰り返します。
まとめ
腕立て伏せは効果的な筋トレですが、肩や肘、手首に痛みを感じることがあります。これは筋肉痛ではなく、関節や靭帯や腱に過度な負荷や衝撃がかかっていることが原因です。
痛みを感じたら、まずは冷やして安静にすることが大切です。また、痛みを防ぐためには、関節の可動域を改善するストレッチやマッサージを行うことが有効です。
これらは日常的に行うことで効果が高まります。正しいフォームで腕立て伏せを行うことも重要です。
