ウォーキングは、手軽な有酸素運動の一つです。運動不足の解消だけでなく、ダイエットや血圧改善、ストレス解消など、さまざまな効果が期待できます。
しかし、単に歩くだけでは効果が半減してしまいます。正しい姿勢や歩き方、練習方法を知って、ウォーキングをより効果的かつ楽しいものにしましょう！
ウォーキングを始める前には、必ず準備運動をしよう
準備運動によって、筋肉や関節をほぐし、血流を良くすることができます。これにより、怪我や痛みの予防が可能です。
以下の動作を約5分間行うことで、準備運動を行います。
- 首・肩・腕・手首・背中・腰・足首などの関節をゆっくりと回す。
- 足を肩幅に開いて膝を曲げ、スクワットする。
- 足を交互に前後に振ってストレッチする。
- 足を交互に横に振ってストレッチする。
- 足を交互に後ろに引いて、ふくらはぎや太ももの裏側をストレッチする。
- 首・肩・腕・手首・背中・腰・足首などの関節をゆっくりと回す。
これらの動作により、ウォーキングで使用する全身の関節を柔らかくすることができます。首や肩は左右だけでなく、上下にも動かしてみましょう。腕や手首は前後だけでなく、内外にも回すことができます。背中や腰は左右にひねるだけでなく、前後にも曲げ伸ばすことができます。足首は上下だけでなく、左右にも動かすことができます。
スクワットは、ウォーキングで使う下半身の筋肉を温めるのに役立ちます。足を肩幅に開いてつま先をまっすぐにし、膝をつま先より前に出さないように注意しながらお尻を後ろに突き出すイメージで腰を落としましょう。深く腰を落とす必要はありませんが、自分に無理のない範囲で行いましょう。
足を交互に前後に振る動作は、ウォーキングで使用する太ももの前側と後ろ側の筋肉を伸ばすことができます。足を交互に前後に振る際には、無理に高く振る必要はありません。自身の体力や柔軟性に合わせて行いましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や柱などに手をついて支えることができます。
足を交互に横に振る動作は、ウォーキングで使用する太ももの内側と外側の筋肉を伸ばすことができます。足を交互に横に振る際には、無理に広く振る必要はありません。自身の体力や柔軟性に合わせて行いましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や柱などに手をついて支えると良いでしょう。
足を交互に後ろに引く動作は、ウォーキングで使用するふくらはぎや太ももの裏側の筋肉を伸ばすことができます。足を交互に後ろに引く際には、無理に引っ張る必要はありません。自身の体力や柔軟性に合わせて行いましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や柱などに手をついて支えることができます。
正しい姿勢について
ウォーキングの効果を高めるためには、正しい姿勢で歩くことがとても重要です。正しい姿勢で歩くことで、以下のようなメリットがあります。
- 体に無駄な力が入らず、疲れにくくなる
- 膝や足首などの関節に負担がかからず、ケガを防ぐことができる
- 背筋や腹筋などの筋肉を鍛えることができる
- 姿勢が良くなることで見た目も美しくなる
- 呼吸が深くなり、酸素を多く取り込むことができる
では、正しい姿勢とはどのようなものでしょうか？以下にポイントをまとめました。
- 頭は上に引っ張られているイメージで、あごを引き、目線はやや上向きに遠くを見る
- 耳・肩・膝・くるぶしが一直線になるように、背筋を伸ばす
- 肩は力を抜き、腕は軽く握りこぶしを作り、肘は90度ぐらいに曲げて前後に振る
- 足はかかとから着地し、足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で踏み込む順番で重心を移動させる
- 歩幅は自分の足の長さの1.5倍程度にする
- 呼吸は鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる腹式呼吸をする
正しい姿勢で歩くためには、普段から姿勢を意識することが大切です2。以下のような方法で姿勢をチェックしてみましょう。
- 壁に背中やお尻やかかとがつくように立ち、頭も壁につけられるか確認する。頭が壁から離れている場合は前傾姿勢になっている可能性が高い。
- 鏡の前で横から自分の姿勢を見てみる。耳・肩・膝・くるぶしが一直線になっているか確認する。どれかがずれている場合はバランスが崩れている可能性が高い。
- ウォーキング中に自分の影を見てみる。頭や背中や足が真っ直ぐになっているか確認する。どれかが曲がっていたり傾いていたりする場合はフォームが悪い可能性が高い。
正しい歩き方について
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、正しい歩き方が非常に重要です。正しい歩き方によるメリットは以下の通りです。
- 無駄な力が入らず、疲れにくくなる
- 膝や足首などの関節に負担がかからず、ケガを防ぐことができる
- 背筋や腹筋などの筋肉を鍛えることができる
- 姿勢が改善され、外見も美しくなる
- 深い呼吸が可能で、酸素摂取量が増える
では、正しい歩き方のポイントはどのようなものでしょうか？以下にまとめました。
- 頭は上に引っ張られるイメージで、あごを引き、目線はやや上向きに遠くを見る。
- 耳・肩・膝・くるぶしが一直線になるように、背筋を伸ばす。
- 肩は力を抜き、腕は軽く握りこぶしを作り、肘は約90度に曲げて前後に振る。
- 足はかかとから着地し、足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で踏み込む順番で重心を移動させる。
- 歩幅は自分の足の長さの約1.5倍程度にする。
- 呼吸は鼻から吸い、お腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる腹式呼吸をする。
正しい歩き方を実践するためには、日常生活でも姿勢に意識を向けることが重要です。以下の方法で姿勢をチェックしてみましょう。
- 壁に背中やお尻、かかとが触れるように立ち、頭も壁に触れるか確認する。頭が壁から離れている場合は前傾姿勢になっている可能性が高いです。
- 鏡の前で横から自分の姿勢を確認する。耳・肩・膝・くるぶしが一直線になっているか確認する。どれかがずれている場合はバランスが崩れている可能性があります。
- ウォーキング中に自分の影を確認する。頭や背中、足がまっすぐになっているか確認する。どれかが曲がっていたり傾いていたりする場合はフォームが悪い可能性があります。
ウォーキングは朝がおすすめ
ウォーキングは、歩く時間帯によって得られる効果や続けやすさに違いがあります。ウォーキングを行う時間帯として、特におすすめなのは朝です。朝にウォーキングをするメリットは以下の通りです。
自律神経が整う：朝日を浴びながらウォーキングをすると、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは心や体をリラックスさせる効果があり、気持ち良く1日をスタートさせることにもつながります。また、セロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが作られるので、質の良い睡眠にもつながります。
ダイエットに最適：朝は食事の間隔が1日の中で一番空いているため、体内の糖質が不足した状態になります1。そのため、エネルギー源として脂肪を使う割合が高くなり、脂肪燃焼効果が高まります。また、朝運動をして代謝が上がることで、1日全体のエネルギー消費量もアップします。
生活リズムを整える：朝にウォーキングをすることで、体内時計をリセットする効果があります1。身体を休息モードから活動モードにしっかり切り替えてくれるので、生活リズムを整えることにもつながります。また、朝食欲がなくて朝食を食べないという方も、ウォーキングをすることで空腹感を感じて朝食をとりやすくなるでしょう。
しかし、朝ウォーキングにも注意しなければならないことがあります。以下にデメリットや注意点をまとめました。
早起きしなければならない：朝が弱い人の場合、早起きをしてウォーキングをするのはつらいと感じるかもしれません1。しかし、最初はつらくても、続けるうちに自然と体は慣れていくものです1。早寝早起きの習慣が身に付くのは生活習慣を整えることにもつながるので、最初はデメリットと感じていても、継続することでメリットに変わるかもしれません。
着替えやシャワーが必要：ウォーキングをすると汗をかくため、外出前に着替えやシャワーなどの手間がかかります1。朝でなければ効果がないわけではないので、「シャワーまで浴びる時間がない」という人は、ライフスタイルに取り入れやすい時間帯に歩くと良いでしょう。
血圧が高い人はなるべく朝は避ける：朝は体が目覚めて活動モードになり、血圧が上昇していく時間帯です。特に冬の早朝は寒さで血管が収縮するので、血圧が高い人は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります5。どうしても朝に行いたい場合は、ストレッチや身支度で体を動かして起床後1時間ほど空けてからにしましょう5。
ウォーキングは、20分くらいが目安
ウォーキングの効果や継続性は、歩く時間によって異なることがあります。その中でも特におすすめなのは約20分程度のウォーキングです。約20分のウォーキングには以下のようなメリットがあります。
約20分のウォーキングを行うと、体は糖質から脂肪をエネルギー源として利用するように切り替えます。そのため、20分以上歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。また、歩幅を広げたり早歩きをするなど運動の強度を上げると、消費カロリーも増えます。
約20分程度のウォーキングは忙しい人でも時間を確保しやすいです1。また、長時間歩く場合と比べて筋肉痛や疲労が少なくなる傾向があります。無理をせずポジティブな気持ちで継続することが重要です。
約20分のウォーキングでも心肺機能の向上や血圧の低下など、健康に寄与する効果が期待できます。特に早歩きをすることで動脈硬化やがんの予防にもつながるでしょう。また、ストレス解消や気分転換にも役立ちます。
ただし、約20分程度のウォーキングには注意点もあります。以下にデメリットや注意すべき点をまとめました。
約20分のウォーキングでは消費カロリーは約90kcal程度です5。ダイエット効果を得るためには、食事制限や他の運動との組み合わせが必要です1。また、効果の現れるまでには個人差があり、早い人でも1カ月かかる場合があります。
正しいフォームで歩かなければ効果が半減する可能性があります1。間違ったフォームでは効果が得られにくく、怪我のリスクも高まります。背筋を伸ばし、スムーズな体重移動、徒歩と比較してスピードを上げる、腕を振る、呼吸を止めないなどのポイントに注意しましょう。
ウォーキングには適切なシューズ選びと準備運動が重要です1。ウォーキングは負荷の少ない運動ですが、シューズの選択や準備運動を怠ると足への衝撃や疲労が蓄積される可能性があります1。自分のサイズに合った歩きやすいシューズを選び、ウォーキング前にストレッチや体のほぐしを行いましょう。
毎日継続することが理想的
ウォーキングは、毎日継続することで効果が顕著に現れる運動です1。もちろん、体調不良や悪天候の日などは強制的に行う必要はありません。ただし、できるだけ毎日続けることが最適であり、適切な頻度と言えます。
毎日ウォーキングをすることには以下の利点があります。
基礎代謝の向上：毎日のウォーキングにより、身体が静止している間の最低限のエネルギー消費量（基礎代謝）が増加します1。基礎代謝の向上により、消費カロリーが増え、ダイエット効果や血行促進効果が期待できます。
ストレス解消：毎日のウォーキングにより、屋外の空気を吸いながら身体を動かすことで、心をリラックスさせストレスを解消することができます。特に日中に太陽の光を浴びながらウォーキングすると、脳内のセロトニン分泌が促進され、リラックス効果が高まります。
心臓の強化：毎日のウォーキングにより、呼吸をしながら豊富な酸素を吸い込んだり吐き出したりすることで、心肺機能が向上し、心臓のスタミナが増し、強化されます1。心臓の強化は、心筋梗塞や動脈硬化などの心臓疾患の予防にもつながります1。
ただし、毎日のウォーキングにはデメリットや注意点も存在します。以下にまとめました。
筋肉痛や疲労に注意する：ウォーキングを始めたばかりの場合は、身体が慣れていないため、次の日に筋肉痛や疲労を感じることがあります。そのような場合は、無理をせず、週に3回または2回など、頻度を少しずつ調整して身体に慣れさせましょう。
正しいフォームで歩くことの重要性：正しいフォームでウォーキングしないと、効果が現れにくくなったり、怪我のリスクが高まる可能性があります。背筋を伸ばし、スムーズに体重を移動し、歩幅を広げ、腕を振り、呼吸を止めないなどのポイントに意識を集中しましょう。
シューズ選びや準備運動の重要性：ウォーキングは負荷が比較的低い運動ですが、シューズの選択や準備運動を怠ると、足への衝撃や疲労が蓄積される可能性があります1。自分の足のサイズに合った歩きやすいシューズを選び、ウォーキング前にストレッチや準備運動を行い、体をほぐすことを忘れないようにしましょう。
まとめ
ウォーキングは、手軽にできる有酸素運動です。運動不足の解消はもちろん、ダイエットや血圧改善、ストレス解消など、さまざまな効果が期待できます。
しかし、ただ歩くだけでは効果は半減してしまいます。正しい姿勢や歩き方、練習方法を知って、ウォーキングをより効果的に楽しみましょう！
