ウォーキングは、運動が苦手な人でも始めやすく、健康やダイエットに良い効果が期待できる有酸素運動です。ただし、単純な歩行だけでは満足感を得られない場合もあります。そんな人におすすめなのが、傾斜路ウォーキングです！
傾斜路ウォーキングは、ウォーキングコースに登り坂や下り坂を組み込むことで、負荷を増やす方法です。傾斜路ウォーキングには、以下のようなメリットがあります。
- カロリー消費が増える：傾斜路を歩くと、平地よりも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まります。実際に、坂道を歩くと、平地よりも1.3倍のカロリーを消費できると言われています。
- 下半身の筋肉が鍛えられる：傾斜路を歩くと、平地よりも脚や腰、お腹などの筋肉を使う必要があります。特に登り坂では、太ももやヒップ、ウエストの筋肉に負荷がかかりやすくなります。筋肉量が増えると代謝もアップし、引き締まった脚を手に入れることができます。
- 心肺機能が向上する：傾斜路を歩くと、呼吸や血液循環が活発になります。心肺機能が向上すると、疲れにくくなったり、免疫力が高まったりします。また、ストレス解消や気分転換にも効果的です。
これらのメリットを得るためには、傾斜路ウォーキングにおいて正しい歩き方や注意点を守る必要があります。以下にご紹介します。
坂道ウォーキングの歩き方
坂道ウォーキングは、平地よりも負荷が高いので、正しい歩き方をすることが重要です。歩き方によっては、効果が半減したり、ケガをしたりする可能性があります。ここでは、登り坂と下り坂のそれぞれにおける歩き方のコツをご紹介します。
登り坂
登り坂を歩くときは、以下のポイントに注意しましょう。
- 背筋を伸ばして前を向く：背筋を伸ばして前を向くことで、呼吸が楽になります。また、姿勢が良くなることで、筋肉や関節に負担がかからなくなります。背中や首が丸まらないように気をつけましょう。
- 地面をつま先で蹴り、かかとから着地する：地面をつま先で蹴ることで、脚の筋肉に力が入ります。また、かかとから着地することで、地面からの衝撃を和らげます。つま先だけで歩かないようにしましょう。
- 太ももを持ち上げてから足を前に出す：足や膝下のみを前に出して歩くのではなく、太ももを持ち上げてから足を前に出すようにイメージしましょう。このようにすることで、太ももやヒップの筋肉に負荷がかかります。また、膝への負担も減らすことができます。
- お尻やお腹に力を入れる：お尻やお腹に力を入れることで、体幹が安定します。また、ウエストの筋肉も鍛えられます。お尻やお腹が緩んでいると、姿勢が崩れたり、バランスが悪くなったりします。
- 歩幅は狭めにする：歩幅を広くして歩こうとすると、上体が後ろになってしまったり、前傾姿勢になりすぎたりする可能性があります。姿勢が偏ってしまうと、体幹を鍛えることができません。したがって、登り坂を歩く場合は、平地で歩く場合よりも歩幅を狭くして、地面に垂直になるようにしながら、体がぐらつかないように意識して歩くようにしましょう。
- やや前傾姿勢になる：やや前傾姿勢になることで、歩きやすくなります。しかし、前傾姿勢になりすぎると、呼吸が苦しくなったり、首や肩に負担がかかったりします。傾斜に合わせて自然に前傾姿勢になる程度にしましょう。
下り坂
下り坂を歩くときは、以下のポイントに注意しましょう。
- 背筋を伸ばして前を向く：背筋を伸ばして前を向くことで、呼吸が楽になります。また、姿勢が良くなることで、筋肉や関節に負担がかからなくなります。背中や首が丸まらないように気をつけましょう。
- かかとから着地して足の裏をしっかり地面に着ける：かかとから着地して足の裏をしっかり地面に着けることで、地面からの衝撃を和らげます。また、すねやふくらはぎの筋肉に刺激を与えます。つま先だけで歩かないようにしましょう。
- お尻やお腹に力を入れる：お尻やお腹に力を入れることで、体幹が安定します。また、ウエストの筋肉も鍛えられます。お尻やお腹が緩んでいると、姿勢が崩れたり、バランスが悪くなったりします。
- 歩幅は狭めにする：歩幅を広くして歩こうとすると、姿勢が前や後ろに傾いてしまったり、膝に負担がかかってしまったりする可能性があります。姿勢が偏ってしまうと、体幹を鍛えることができません。したがって、下り坂を歩く場合は、平地で歩く場合よりも歩幅を狭くして、体が垂直になるようにしながら、体がぐらつかないように意識して歩くようにしましょう。
- 体が垂直になるようにする：体が垂直になるようにすることで、バランス感覚や体幹も鍛えられます。また、脚や腰の筋肉も使われます。体が前や後ろに傾いてしまうと、呼吸が苦しくなったり、首や肩に負担がかかったりします。傾斜に合わせて自然に体が垂直になる程度にしましょう。
- 少し膝を曲げるように着地する：少し膝を曲げるように着地することで、膝への負担を減らすことができます。また、すねやふくらはぎの筋肉も使われます。膝を伸ばしたまま着地すると、膝に衝撃が直接伝わってしまいます。膝を曲げすぎると、太ももの筋肉に負荷がかかりすぎてしまいます。自然な感じで膝を曲げる程度にしましょう。
坂道ウォーキングの注意点
坂道ウォーキングは、平地よりも負荷が高いので、以下の点に注意しましょう。
- ウォーキングシューズを使用する：ヒールやサンダル、おしゃれスニーカーなどは、姿勢や歩き方に悪影響を及ぼす可能性があります。クッション性や安定性のあるウォーキングシューズを使用しましょう。ウォーキングシューズは、足のサイズや形に合わせて選ぶことが重要です。試着してみて、足にぴったりフィットするものを選びましょう。また、靴下も快適な素材や厚さのものを選びましょう。
- 毎日歩かない：筋肉疲労がたまりすぎないよう、毎日歩くのではなく、週に2～3回程度にしましょう。また、急な坂道ばかりを歩くのではなく、平地や緩やかな坂道も取り入れましょう。毎日歩くと、筋肉が回復する時間がなくなります。また、坂道ばかりを歩くと、筋肉のバランスが崩れたり、膝や足首に負担がかかったりします。ウォーキングは、無理せず楽しく続けることが大切です。
- ウォーキング前後にストレッチやマッサージをする：ウォーキング前には準備運動やストレッチをして筋肉をほぐしましょう。ウォーキング後には、ストレッチやマッサージをして疲れた筋肉をリラックスさせましょう。ウォーキング前にストレッチやマッサージをすることで、筋肉の柔軟性や血流が良くなります。また、ウォーキング後にストレッチやマッサージをすることで、筋肉痛やコリを予防したり、回復を早めたりできます。
- 水分補給をする：ウォーキング中に汗をかくと水分が失われます。水分不足は体調不良や脱水症状の原因になります。ウォーキング前後や途中で水分補給をするようにしましょう。水分補給は、喉が渇いたと感じる前に行うことが大切です。喉が渇いたと感じるときは、すでに水分不足の状態です。水分補給は、水やスポーツドリンクなどで行いましょう。コーヒーやお茶などは利尿作用があるので、水分補給には向きません。
おすすめの坂道ウォーキングコース
坂道ウォーキングは、平地よりも負荷が高く、ダイエットや筋トレ効果が期待できるウォーキング方法です。しかし、坂道ウォーキングを行う際には、適切なコースの選択が重要です。以下では、坂道ウォーキングにおすすめのコースを選ぶポイントや具体的な例をご紹介します。
【坂道ウォーキングにおすすめのコースの選び方】
坂道ウォーキングにおすすめのコースを選ぶ際には、以下のポイントに留意しましょう。
- 傾斜が5〜10度程度の坂道を選ぶ：傾斜が5〜10度程度の坂道は、適度な負荷がかかり歩きやすいとされています。急な坂道は膝や足首に負担がかかりやすく、緩い坂道では効果が得にくくなります。5〜10度程度の傾斜を持つ坂道は、自然の中や市街地でも見つけることができます。
- 登り坂と下り坂を交互に歩く：登り坂と下り坂を交互に歩くことで、筋肉のバランスを整えることができます。登り坂では太ももやヒップ、ウエストなどの筋肉に負荷がかかり、下り坂ではすねやふくらはぎなどの筋肉を刺激することができます。また、登り坂と下り坂を交互に歩くことで、心拍数も上下させることができます。
- 舗装された歩きやすい場所を選ぶ：歩きやすい舗装された場所を選ぶことで、滑ったり転んだりするリスクを減らすことができます。デコボコした道や砂利道はバランスを取る際に脚に負荷がかかりやすく、靴も汚れやすくなります。公園の遊歩道や街中の歩道など、舗装された場所が適しています。
- 景色が美しく気分が上がる場所を選ぶ：景色が美しい場所を選ぶことで、ウォーキングを楽しみながら続けることができます。自然の中の山道や海岸沿いの道など、景観が良い場所がおすすめです。また、人気の観光スポットやショッピングモールなど、気分が上がる場所も選択肢に入れてください。好みや目的に合わせて選ぶことが重要です。
【坂道ウォーキングにおすすめのコースの例】 以下に、日本各地でおすすめの坂道ウォーキングコースをいくつか紹介します。
- 東京都：代々木公園 代々木公園は、東京都渋谷区に位置する都立公園で、広大な敷地内には芝生広場や池、遊具などがあります。代々木公園は、傾斜が緩やかな坂道が多く、歩きやすいコースとしておすすめです。また、桜や紅葉などの季節の花や木々も楽しめます。
- 大阪府：大阪城公園 大阪城公園は、大阪府大阪市に位置する都立公園で、歴史的な建造物である大阪城や天守閣を中心に庭園やスポーツ施設などがあります。大阪城公園は、傾斜が5〜10度程度の坂道が多く、適度な負荷を感じながら歩けるコースです。また、桜や梅などの花や木々も楽しめます。
- 福岡県：海の中道海浜公園 海の中道海浜公園は、福岡県福岡市に位置する国営公園で、砂浜や芝生広場、水族館や植物園などがあります。海の中道海浜公園では、緩やかな坂道と急な坂道を交互に歩くことができます。海岸沿いの景色も楽しめるので、坂道ウォーキングに最適です。
まとめ
ウォーキングで脚やせするなら傾斜路がおすすめです。傾斜路を歩くと、平地よりも消費カロリーが多くなり、脂肪燃焼効果が高まります。また、傾斜路を歩くと、脚の筋肉に負荷がかかり、筋力アップや引き締め効果も期待できます。傾斜路を歩くときは、姿勢や歩幅に注意しましょう。
