ウォーキングでどこから痩せるの？痩せる部位と痩せにくい部位がある理由と対策

ウォーキングはシンプルながら効果的な運動ですが、ウォーキングでどこから痩せるのでしょうか？

この記事では、ウォーキングでどこから痩せるのかという点にアプローチします。

ウォーキングによって最も影響を受ける部位、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の筋肉ですが、どのようにウォーキングで痩せやすくなるのか、また基礎代謝の増加がどのように影響するのかを詳しく解説します。

さらに、ウォーキングで痩せにくい部位とその理由、さらに効果的なウォーキングの方法についても掘り下げます。

ウォーキングで痩せる部位は？
ウォーキングで痩せにくい部位は？
ウォーキングで痩せにくい部位の理由と対策は？
ウォーキングで痩せるためにどんなことを意識するといい？
ウォーキングで効果的に痩せるには？
ウォーキングダイエットで成功するには？
ウォーキングと食事、筋トレとの組み合わせがダイエット効果を発揮する
ダイエット以外にウォーキングの効果やメリットには何がある？
まとめ

ウォーキングで痩せる部位は？

ウォーキングで痩せる部位は、主に下半身です。

特に、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉が多い部位が痩せやすいと言われています。

これは、ウォーキングでは、下半身の筋肉を使って歩くため、消費カロリーが多くなるからです。

また、下半身の筋肉は、基礎代謝を高める効果もあります。

基礎代謝とは、体を動かさなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いと、痩せやすい体質になります。

ウォーキングで痩せる部位の具体例としては、以下のようなものがあります。

太もも

ウォーキングでは、太ももの前側と後ろ側の筋肉を使います。これにより、太ももの脂肪が燃焼されやすくなります。

太ももの筋肉は、全身の筋肉の約15％を占める大きな筋肉です。そのため、太ももの筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がります。

また、太ももの筋肉は、ウォーキングの速度や距離にも影響します。速く歩くと、太ももの前側の筋肉が強く使われます。

遠く歩くと、太ももの後ろ側の筋肉が強く使われます。

そのため、ウォーキングの速度や距離を変えることで、太ももの筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ふくらはぎ

ウォーキングでは、ふくらはぎの筋肉を使って足を蹴り出します。これにより、ふくらはぎの脂肪が燃焼されやすくなります。

ふくらはぎの筋肉は、全身の筋肉の約5％を占める小さな筋肉です。

しかし、ふくらはぎの筋肉は、心臓に近い位置にあるため、血液の循環を良くする効果があります。

血液の循環が良くなると、全身の脂肪燃焼も促進されます。

また、ふくらはぎの筋肉は、ウォーキングの姿勢にも影響します。足首をしっかり曲げると、ふくらはぎの筋肉が伸びます。

足首をしっかり伸ばすと、ふくらはぎの筋肉が縮みます。

そのため、ウォーキングの姿勢を正すことで、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることができます。

お尻

ウォーキングでは、お尻の筋肉を使って体を支えます。これにより、お尻の脂肪が燃焼されやすくなります。

お尻の筋肉は、全身の筋肉の約10％を占める中くらいの筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり、腰痛や膝痛の予防にもなります。

また、お尻の筋肉は、女性ホルモンの分泌を促す効果もあります。

女性ホルモンは、肌や髪の毛の美容にも影響します。

さらに、お尻の筋肉は、ウォーキングのバランスにも影響します。足を大きく開くと、お尻の筋肉が使われます。

足を小さく閉じると、お尻の筋肉が使われません。

そのため、ウォーキングのバランスをとることで、お尻の筋肉を効率的に鍛えることができます。

ウォーキングで痩せにくい部位は？

ウォーキングで痩せにくい部位は、主に上半身です。

特に、腕や背中、お腹などの筋肉が少ない部位が痩せにくいと言われています。

これは、ウォーキングでは、上半身の筋肉をあまり使わないため、消費カロリーが少なくなるからです。

また、上半身の筋肉は、基礎代謝を高める効果も少ないです。

ウォーキングで痩せにくい部位の具体例としては、以下のようなものがあります。

腕

ウォーキングでは、腕の筋肉を使って腕を振ります。

しかし、腕を振るだけでは、腕の脂肪を燃焼するのに十分な刺激になりません。

腕の筋肉は、全身の筋肉の約5％を占める小さな筋肉です。そのため、腕の筋肉を鍛えると、基礎代謝もあまり上がりません。

背中

ウォーキングでは、背中の筋肉を使って背筋を伸ばします。

しかし、背筋を伸ばすだけでは、背中の脂肪を燃焼するのに十分な刺激になりません。

背中の筋肉は、全身の筋肉の約10％を占める中くらいの筋肉です。

そのため、背中の筋肉を鍛えると、基礎代謝もあまり上がりません。

お腹

ウォーキングでは、お腹の筋肉を使って腹筋を締めます。

しかし、腹筋を締めるだけでは、お腹の脂肪を燃焼するのに十分な刺激になりません。

お腹の筋肉は、全身の筋肉の約5％を占める小さな筋肉です。

そのため、お腹の筋肉を鍛えると、基礎代謝もあまり上がりません。

ウォーキングで痩せにくい部位の理由と対策は？

ウォーキングで痩せにくい部位の理由は、主に筋肉量と血流に関係しています。

筋肉量が少ない部位は、消費カロリーが少なく、基礎代謝が低いです。血流が悪い部位は、脂肪燃焼が促進されにくく、老廃物が溜まりやすいです。

これらの要因が、上半身の脂肪を減らすのに邪魔をしています。

ウォーキングで痩せにくい部位の対策は、主に筋トレとマッサージになります。

筋トレをすることで、筋肉量を増やし、消費カロリーと基礎代謝を高めることができます。マッサージをすることで、血流を改善し、脂肪燃焼と老廃物排出を促すことができます。これらの方法を、ウォーキングと併用することで、上半身の脂肪を効果的に減らすことができます。

ウォーキングで痩せにくい部位の対策の具体例としては、以下のようなものがあります。

腕：腕の筋トレとしては、腕立て伏せやダンベル、ゴムバンドなどを使って、腕の前側と後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

腕のマッサージとしては、リンパ節に向かって、腕の内側と外側を優しく揉むことができます。リンパ節は、脇の下や肘の内側にあります。

背中：背中の筋トレとしては、ヨガやストレッチ、プランクなどを使って、背中の上部と下部の筋肉を鍛えることができます。

背中のマッサージとしては、テニスボールやローラー、タオルなどを使って、背中の中央から外側に向かって、圧をかけながら動かすことができます。

お腹：お腹の筋トレとしては、腹筋やクランチ、レッグレイズなどを使って、お腹の上部と下部の筋肉を鍛えることができます。

お腹のマッサージとしては、へそを中心に、時計回りに円を描くように、お腹を深く押しながら動かすことができます。

ウォーキングで痩せるためにどんなことを意識するといい？

ウォーキングで痩せるためには、以下のことを意識するといいです。

歩く速度：ウォーキングの速度は、自分の心拍数に合わせて調整しましょう。一般的には、最大心拍数の60～70％の範囲が、脂肪燃焼に効果的な運動強度と言われています。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数値で求めることができます。例えば、30歳の人の場合、最大心拍数は220-30=190であり、その60～70％は114～133になります。この心拍数を維持するためには、息が切れない程度の速度で歩くことが必要です。
歩く時間：ウォーキングの時間は、最低でも1日20分以上を目安にしましょう。ウォーキングの効果は、20分以上続けると脂肪が燃焼し始めるからです。また、ウォーキングの時間を長くすることで、消費カロリーも増えます。例えば、体重60kgの人が、時速5kmで歩くと、1時間で約240kcalのカロリーを消費します。しかし、時速6kmで歩くと、1時間で約300kcalのカロリーを消費します。速度を上げるだけで、消費カロリーは25％も増えるのです。
歩く姿勢：ウォーキングの姿勢は、背筋を伸ばし、肩を下げ、顎を引くことが大切です。これにより、呼吸がスムーズになり、血液の循環が良くなります。また、姿勢が良いと、腹筋や背筋などの筋肉も使われるので、筋力アップにも効果的です。さらに、姿勢が良いと、自分に自信が持てるようになり、気分も明るくなります。

ウォーキングで効果的に痩せるには？

ウォーキングで効果的に痩せるには、以下のことを実践するといいです。

ウォームアップとクールダウンをする：ウォーキングの前後には、ウォームアップとクールダウンをすることが重要です。ウォームアップとは、筋肉や関節をほぐし、心拍数や体温を上げることです。ウォームアップをすることで、怪我や痛みを防ぎ、運動効率を高めることができます。ウォームアップの方法は、軽くストレッチをしたり、ゆっくり歩いたりすることです。ウォームアップの時間は、5～10分程度が目安です。クールダウンとは、運動後に心拍数や体温を下げることです。クールダウンをすることで、血液の流れを良くし、疲労回復や筋肉の修復を促進することができます。クールダウンの方法は、ウォームアップと同じく、軽くストレッチをしたり、ゆっくり歩いたりすることです。クールダウンの時間は、10～15分程度が目安です。
ウォーキングの頻度や強度を変える：ウォーキングの頻度や強度を変えることで、飽きずに続けることができます。また、同じペースで歩くよりも、消費カロリーも増えます。ウォーキングの頻度や強度を変える方法は、以下のようなものがあります。
- インターバルウォーキング：インターバルウォーキングとは、速く歩いたり、走ったりする区間と、ゆっくり歩く区間を交互に繰り返すことです。インターバルウォーキングをすることで、心肺機能や代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まります。インターバルウォーキングの方法は、例えば、1分間速く歩いて、2分間ゆっくり歩くというサイクルを10回繰り返すというものです。この場合、合計で30分のウォーキングになります。
- 坂道ウォーキング：坂道ウォーキングとは、平地よりも高低差のある道を歩くことです。坂道ウォーキングをすることで、下半身の筋肉や骨密度が強化され、姿勢やバランス感覚も改善されます。また、坂道ウォーキングは、平地ウォーキングよりも消費カロリーが約1.5倍になると言われています。坂道ウォーキングの方法は、例えば、10分間平地を歩いてから、5分間坂道を登り、5分間坂道を降りるというサイクルを2回繰り返すというものです。この場合、合計で40分のウォーキングになります。
- ウォーキングに小道具を使う：ウォーキングに小道具を使うというのは、重りやバンドなどを使って、ウォーキングの負荷を増やすことです。ウォーキングに小道具を使うことで、上半身や腹筋などの筋肉も鍛えることができます。また、ウォーキングに小道具を使うと、消費カロリーも増えます。ウォーキングに小道具を使う方法は、例えば、手に重りを持って歩いたり、足首にバンドを巻いて歩いたりすることです。

ウォーキングダイエットで成功するには？

ウォーキングダイエットで成功するには、以下のことを心がけるといいです。

目標を設定する：ウォーキングダイエットで成功するためには、目標を設定することが大切です。目標を設定することで、モチベーションを維持し、成果を測ることができます。目標を設定するときは、SMARTという原則に従うといいです。SMARTとは、以下のような意味です。
- Specific（具体的）：目標は、明確に何をしたいかを表すことです。例えば、「ウォーキングで痩せたい」という目標は、あまり具体的ではありません。それよりも、「ウォーキングで3ヶ月で5kg痩せたい」という目標の方が、具体的です。
- Measurable（測定可能）：目標は、数値や期限などで測定できることです。例えば、「ウォーキングで健康になりたい」という目標は、測定しにくいです。それよりも、「ウォーキングで1日1万歩歩いたり、血圧やコレステロールを測ったりする」という目標の方が、測定可能です。
- Achievable（達成可能）：目標は、自分の能力や環境に合わせて、現実的に達成できることです。例えば、「ウォーキングで1週間で10kg痩せたい」という目標は、達成不可能です。それよりも、「ウォーキングで1ヶ月で2kg痩せたい」という目標の方が、達成可能です。
- Relevant（関連性）：目標は、自分の価値観やライフスタイルに関連することです。例えば、「ウォーキングでミスコンに出たい」という目標は、自分の本当の目的と関係ないかもしれません。それよりも、「ウォーキングで自分に自信を持ちたい」という目標の方が、関連性があります。
- Time-bound（期限付き）：目標は、いつまでに達成するかを決めることです。例えば、「ウォーキングで痩せたい」という目標は、期限がないので、いつまでも先延ばしになりがちです。それよりも、「ウォーキングで3ヶ月で5kg痩せたい」という目標の方が、期限付きです。
記録をつける：ウォーキングダイエットで成功するためには、記録をつけることも重要です。記録をつけることで、自分の進歩や課題を確認し、改善することができます。記録をつけるときは、以下のことを記録するといいです。
- 歩数：歩数は、ウォーキングの量を表す指標です。歩数を記録することで、自分のウォーキングの頻度や強度を把握することができます。歩数を記録する方法は、歩数計やスマートフォンのアプリなどを使うことです。
- 体重：体重は、ウォーキングの効果を表す指標です。体重を記録することで、自分のウォーキングの成果を評価することができます。体重を記録する方法は、体重計やスマートフォンのアプリなどを使うことです。
- 感想：感想は、ウォーキングの感情や気分を表す指標です。感想を記録することで、自分のウォーキングの楽しさや苦しさを振り返ることができます。感想を記録する方法は、ノートやスマートフォンのアプリなどを使うことです。

ウォーキングと食事、筋トレとの組み合わせがダイエット効果を発揮する

ウォーキングだけではなく、食事や筋トレとの組み合わせも、ダイエット効果を高めることができます。ウォーキングと食事、筋トレとの組み合わせについて、以下に説明します。

ウォーキングと食事：ウォーキングと食事は、ダイエットの基本です。ウォーキングで消費したカロリー以上に食べてしまっては、ダイエットの意味がありません。ウォーキングと食事のバランスをとるためには、以下のことに注意しましょう。
- 食事の量：食事の量は、自分の活動量や体質に合わせて調整しましょう。一般的には、1日の摂取カロリーは、基礎代謝に消費カロリーを足した数値よりも200～500kcal程度少なくすると、無理なくダイエットできます。例えば、基礎代謝が1200kcalで、消費カロリーが300kcalの人の場合、1日の摂取カロリーは、1200+300-200=1300kcalから1200+300-500=1000kcalの範囲にするといいです。
- 食事の質：食事の質は、栄養バランスや食べ方に関係します。栄養バランスは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの各栄養素を適切に摂取することです。炭水化物は、エネルギー源となるので、ウォーキングの前後に摂取するといいです。タンパク質は、筋肉や皮膚などの組織を作るので、1日3食に分けて摂取するといいです。脂質は、ホルモンや細胞膜などの材料となるので、必要最低限に抑えるといいです。ビタミンやミネラルは、代謝や免疫などの機能をサポートするので、野菜や果物などから摂取するといいです。食物繊維は、便秘や血糖値の上昇を防ぐので、穀物や豆類などから摂取するといいです。食べ方は、噛む回数を増やしたり、ゆっくり食べたりすることです。噛む回数を増やしたり、ゆっくり食べたりすることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
ウォーキングと筋トレ：ウォーキングと筋トレは、ダイエットの効果を相乗させることができます。ウォーキングと筋トレの組み合わせについて、以下に説明します。
- ウォーキングと筋トレのタイミング：ウォーキングと筋トレのタイミングは、自分の目的や体調に合わせて決めましょう。一般的には、以下のような順番がおすすめです。
  - 筋トレ→ウォーキング：筋トレを先に行うことで、筋肉に負荷をかけて疲労させることができます。その後にウォーキングを行うことで、疲労した筋肉に血液が流れて、回復を促進することができます。また、筋トレで使った糖質を消費した後にウォーキングを行うことで、脂肪燃焼効果が高まることが期待できます。この順番は、筋力アップや脂肪燃焼を目的とする人に向いています。
  - ウォーキング→筋トレ：ウォーキングを先に行うことで、筋肉や関節をほぐして、体を温めることができます。その後に筋トレを行うことで、怪我や痛みを防ぎ、運動効率を高めることができます。また、ウォーキングで心拍数を上げた後に筋トレを行うことで、高い強度の運動になり、消費カロリーも増えることが期待できます。この順番は、カロリー消費や持久力を目的とする人に向いています。
- ウォーキングと筋トレの種類：ウォーキングと筋トレの種類は、自分の目的やレベルに合わせて選びましょう。一般的には、以下のような種類があります。
  - 全身の筋トレ：全身の筋トレとは、上半身や下半身、腹筋などの筋肉をバランスよく鍛えることです。全身の筋トレを行うことで、全身の筋力や代謝がアップし、ダイエット効果が高まります。全身の筋トレの方法は、例えば、腕立て伏せやスクワット、プランクなどの自重トレーニングや、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングなどがあります。
  - 部分の筋トレ：部分の筋トレとは、特定の部位や筋群に焦点を当てて鍛えることです。部分の筋トレを行うことで、自分の気になる部分や弱い部分を改善することができます。また、部分の筋トレは、ウォーキングでは鍛えにくい筋肉も鍛えることができます。部分の筋トレの方法は、例えば、腹筋ローラーやレッグカールなどの器具を使ったトレーニングや、クランチやレッグレイズなどの自重トレーニングなどがあります。

ダイエット以外にウォーキングの効果やメリットには何がある？

ウォーキングの効果やメリットには、以下のようなものがあります。

健康効果：ウォーキングは、心臓や血管、呼吸器などの機能を改善することができます。ウォーキングを続けることで、血圧やコレステロール、血糖値などの数値を正常に保つことができます。また、ウォーキングは、免疫力や骨密度も高めることができます。免疫力や骨密度が高いと、感染症や骨粗しょう症などの病気にかかりにくくなります。つまり、ウォーキングは、健康にとって有益な運動なのです。
美容効果：ウォーキングは、肌や髪、爪などの美容にも良い影響を与えます。ウォーキングを続けることで、血液の流れやリンパの流れが良くなります。血液の流れやリンパの流れが良いと、肌に栄養や酸素が届きやすくなり、老廃物や毒素が排出されやすくなります。また、ウォーキングは、ストレスや不眠を解消することができます。ストレスや不眠が減ると、肌のトラブルやくすみ、たるみなどが改善されます。つまり、ウォーキングは、美容にとって効果的な運動なのです。

心理効果：ウォーキングは、心理的にも良い影響を与えます。ウォーキングを続けることで、気分が明るくなり、自己肯定感や自信が高まります。また、ウォーキングは、脳内に快楽物質であるエンドルフィンやセロトニンを分泌させることができます。エンドルフィンやセロトニンは、ストレスや不安を和らげ、幸福感や安らぎを感じさせる効果があります。さらに、ウォーキングは、自然や人との触れ合いを増やすことができます。自然や人との触れ合いは、心の癒しや刺激になります。つまり、ウォーキングは、心理にとって有用な運動なのです。