腕立て伏せでカロリーを消費するにはどれくらいの回数が必要？効率的なやり方と注意点

腕立て伏せは、上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果的なトレーニングです。

しかし、腕立て伏せでどれくらいのカロリーを消費できるのか、またどのように行うと効率的なのか、正しく理解している人は少ないかもしれません。

そこで今回は、腕立て伏せでカロリーを消費するにはどれくらいの回数が必要なのか、また効率的なやり方と注意点について解説します。

腕立て伏せで消費するカロリーは？

腕立て伏せによるカロリー消費は、次の要因によって影響を受けます。

1. 体重
2. 性別
3. 年齢
4. 運動強度
5. 運動時間

一般的に、体重が増すほど、男性の場合は女性よりも、若い人は高齢者よりも、運動の強度が高い場合は低い場合よりも、運動時間が長い場合は短い場合よりも、カロリー消費量が増加します。これらの要素を総合的に考慮した上で、腕立て伏せによるカロリー消費の目安は以下の通りです。

腕立て伏せによるカロリー消費は、以下の要因によって変動します。

1. 体重
2. 性別
3. 年齢
4. 運動強度
5. 運動時間

一般的に、体重が増すほど、男性は女性よりも、若い人は高齢者よりも、運動の強度が高い場合は低い場合よりも、運動時間が長い場合は短い場合よりも、カロリー消費量は増える傾向にあります。これらの要因を考慮して、腕立て伏せによるカロリー消費の目安が示されます。

例えば、60kgの男性が1分間に20回のペースで腕立て伏せを行った場合、その間に消費するカロリーは約6kcalとされます。この量は、小さなバナナ1本（約100kcal）を消費するためには、約17分間も腕立て伏せを続ける必要があることを示しています。

こうした事実から、腕立て伏せだけでダイエットを成功させるのは効率的とは言えません。ただし、その一方で、腕立て伏せはダイエットに役立つ要素を備えています。ダイエット効果についてもご紹介しましょう。

腕立て伏せのダイエット効果

腕立て伏せには、以下のようなダイエット効果があります。

1. 筋肉量の増加と基礎代謝の向上
2. 脂肪燃焼ホルモンの分泌促進
3. 全身の血流と代謝の刺激

筋肉量の増加と基礎代謝の向上

腕立て伏せは、主に胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛える効果があります。これらの大きな筋肉群を発達させることで、基礎代謝が増加します。基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーの量を指し、筋肉量が多いほど高まります。

つまり、腕立て伏せによって筋肉を増やすことで、カロリー消費が容易な体を作ることができるのです。

脂肪燃焼ホルモンの分泌促進

腕立て伏せは高強度の運動に属し、この種の運動を行うと脂肪燃焼ホルモンが分泌されます。脂肪燃焼ホルモンは、エネルギーに転換するために脂肪酸を分解する役割を果たします。

アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンがこれに含まれ、脂肪の分解を助け、かつアフターバーン効果を引き起こします。

アフターバーン効果は、運動後も代謝が高まる状態を指し、カロリーの消費が続くため、ダイエットに好影響をもたらします。

なので、腕立て伏せによって脂肪燃焼ホルモンを刺激することで、運動後のカロリー消費が増加し、効果的なダイエットが期待できます。

全身の血流と代謝の刺激

腕立て伏せは上半身だけでなく、下半身や体幹も使う全身運動です。全身運動を行うことで、血液とリンパ液の循環が促進されます。これによって、酸素や栄養素が組織に運ばれる効率が良くなるだけでなく、体内の老廃物や余分な水分も排出されやすくなります。

結果として、代謝が活発になり、カロリー消費が増加します。この過程により、不調の緩和やむくみの改善も期待できます。

総じて、腕立て伏せは単にカロリー消費だけでなく、筋肉量や基礎代謝の向上、脂肪燃焼ホルモンの刺激、全身の血流と代謝の促進など、多岐にわたるダイエット効果をもたらします。

ただし、過度なトレーニングによる筋肉疲労や筋肉痛を避けるために、自身の体力に合わせた適切な回数と強度で取り組むことが重要です。また、腕立て伏せだけでなく、有酸素運動やストレッチなども併用することで、より効果的な結果が期待できます。

腕立て伏せのダイエット効果とは？

腕立て伏せには、以下のようなダイエット効果があります。

• 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
• 脂肪燃焼ホルモンを分泌させる
• 全身の血流や代謝を促進させる

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

腕立て伏せは、主に胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉は、体の中でも大きな筋肉であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、安静時に消費するカロリーのことで、筋肉量が多いほど高くなります。つまり、腕立て伏せで筋肉量を増やすことで、運動をしなくてもカロリーを消費しやすい体になるということです。

脂肪燃焼ホルモンを分泌させる

腕立て伏せは、高強度の運動に属します。この種の運動を行うと、体内で脂肪燃焼ホルモンと呼ばれる物質が放出されます。脂肪燃焼ホルモンには、以下のような種類が存在します。

1. アドレナリン：脂肪酸を分解してエネルギーに転換する
2. ノルアドレナリン：アドレナリンと同じく脂肪酸を分解し、血圧や心拍数を上昇させる
3. 成長ホルモン：筋肉や骨の成長を促進し、脂肪細胞の分解を刺激する
4. テストステロン：男性ホルモンであり、筋肉や骨の成長を促進し、脂肪細胞の分解を促す

これらのホルモンは、運動中だけでなく運動後も一定の期間分泌が続くため、アフターバーン効果として知られる現象が生じます。アフターバーン効果とは、運動後も高い代謝が持続し、カロリー消費が増える状態を指します。

つまり、腕立て伏せを通じて脂肪燃焼ホルモンを活発に分泌することで、運動後も効率的にカロリーを消費しやすい体質を作り上げることができるのです。

全身の血流や代謝を促進させる

腕立て伏せは、上半身だけでなく下半身や体幹も使う全身運動です。全身運動を行うと、血液やリンパ液の循環が良くなります。血液やリンパ液は、酸素や栄養素を各細胞に運ぶ役割を果たすとともに、老廃物や余分な水分を排出する役割も果たします。

つまり、血流やリンパ液の流れが良くなることで、細胞レベルでの代謝が活発になります。代謝が活発になることで、カロリー消費量が増えるだけでなく、むくみや便秘などの不調も改善されます。

まとめ

腕立て伏せは、カロリー消費だけでなく、筋肉量や基礎代謝、脂肪燃焼ホルモンや血流などにも良い影響を与えるダイエット効果があります。

しかし、腕立て伏せで消費するカロリーは、体重や性別や年齢や運動強度や運動時間などによって変わります。

一般的に、体重が重くて性別が男性で年齢が若くて運動強度が高くて運動時間が長いほど、カロリー消費量は多くなります。

腕立て伏せは、自分の体力に合わせて適度な回数と強度で行いましょう。また、有酸素運動やストレッチなども併用するとより効果的です 。