腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも最もポピュラーな種目の一つです。
しかし、腕立て伏せだけでは筋トレの効果が十分に得られないという声もあります。
腕立て伏せは本当に意味がないのでしょうか？筋トレの効果を高めるためには、どのようなことに注意すべきなのでしょうか？
この記事では、腕立て伏せに期待できる効果と、それを最大限高めるためのポイントを紹介します。
腕立て伏せに期待できる効果
腕立て伏せは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 体幹
大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉で、厚い胸板やバストアップに効果的です。上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、引き締まった二の腕や太くしたい場合に重要です。三角筋は肩の筋肉で、男らしくガッシリした腕や女性らしい華奢な肩に効果的です。体幹はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、姿勢やバランスを保つために必要です。
また、腕立て伏せには以下のようなメリットもあります2。
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
- 運動不足やストレスを解消できる
- 身体の不調（こり、むくみ、冷えなど）の改善につながる
腕立て伏せの効果を高めるためにやるべきこと
腕立て伏せは決して意味がないわけではありませんが、それだけでは筋トレの効果を十分に発揮することは難しいかもしれません。より効果的な筋トレを行うためには、以下のようなことに気を付けましょう。
1. 正しいフォームで行う
腕立て伏せを行う際には、正しいフォームで行うことが非常に重要です。正しいフォームで行わないと、思わぬけがや痛みを引き起こす可能性があります。また、正しくないフォームでは鍛えたい筋肉に負荷がかからず、効果が得られません。
基本的な腕立て伏せの正しいフォームは以下の通りです。
- 両手を使って肩を約45度傾け、足はやや肩幅より狭めの位置に配置します。
- 体は頭からかかとまで真っ直ぐに伸ばし、視線は床の斜め前を向いておきます。
- 脇が離れないように気をつけながら、胸を地面から約「1つの拳分」だけ下げる動作を行います。
- 最も下まで到達したら、一気に元の姿勢に戻ります
2. 適切な回数とセット数で行う
腕立て伏せの回数とセット数は、自分の目的やレベルに合わせて調整することが大切です。回数やセット数が少なすぎると効果が得られませんし、多すぎると筋肉の回復が妨げられます。
一般的には、以下のような目安があります。
- 筋持久力の向上：15回以上×3セット（インターバル30～45秒）
- 筋肥大（筋肉の大きさ）の向上：6～12回×3～5セット（インターバル1～2分）
- 筋力の向上：5回以下×5～10セット（インターバル3～4分）
3. 様々な種類の腕立て伏せを組み合わせる
腕立て伏せには、様々な種類があります。手幅や角度を変えたり、足を高くしたりすることで、負荷や刺激する筋肉を変えることができます。同じ種類の腕立て伏せばかり行うと、筋肉に慣れてしまい効果が低下します。様々な種類の腕立て伏せを組み合わせることで、筋肉に変化を与えて効果的に鍛えることができます。
以下は、代表的な腕立て伏せの種類です。
- 膝つきプッシュアップ：膝をついてプッシュアップを行う。負荷が下がるので、初心者向け。
- スロープッシュアップ：ゆっくりとプッシュアップを行う。大胸筋に強い負荷がかかり、効率的に筋肥大させることができる。
- ワイドプッシュアップ：手幅を広げてプッシュアップを行う。大胸筋の外側が鍛えられ、胸板のサイズを大きくすることができる。
- ナロープッシュアップ：手幅を狭めてプッシュアップを行う。上腕三頭筋や三角筋が鍛えられ、二の腕や肩の引き締めに効果的。
- インクラインプッシュアップ：足を高くしてプッシュアップを行う。大胸筋の上部や三角筋前部が鍛えられ、胸や肩のボリュームアップに効果的。
- デクラインプッシュアップ：手を高くしてプッシュアップを行う。大胸筋の下部や三角筋後部が鍛えられ、胸や背中のラインを美しくすることができる。
- リバースプッシュアップ：仰向けになって手を床につき、上半身を持ち上げる。上腕二頭筋や前腕が鍛えられ、二の腕や手首の強化に効果的。
以上、様々な種類の腕立て伏せを紹介しました。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種類の腕立て伏せを選んで行ってくださいね！
まとめ
腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも最もポピュラーな種目の一つですが、それだけでは筋トレの効果が十分に得られないということもあります。
筋トレの効果を高めるためには、以下のようなことに注意する必要があります。
- 正しいフォームで行う
- 適切な回数とセット数で行う
- 様々な種類の腕立て伏せを組み合わせる
