腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。しかし、腕立て伏せができないという人も多いのではないでしょうか。腕立て伏せができない理由は、筋力不足や体重が重いことが挙げられます。
腕立て伏せは自分の体重を支える必要があるので、筋力がないと難しいですし、体重が重いと負荷が大きくなります。
しかし、腕立て伏せができないからとあきらめる必要はありません。初心者でもできる簡単な方法があるのです。今回は、そんな方法をご紹介します。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をつけて行う腕立て伏せです。この方法は、腕や胸にかかる負荷を和らげることができます。膝を浮かす通常の腕立て伏せが難しい人は、この膝つき腕立て伏せでトレーニングをしましょう。
膝つき腕立て伏せの効果
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと同じく胸や腕の筋肉を鍛えることができます。特に胸に効果的な筋肉である大胸筋や小胸筋を刺激することができます。これらの筋肉は、胸の形やボリュームに影響するだけでなく、姿勢や呼吸にも関係しています。
また、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉も鍛えることができます。これらの筋肉は、二の腕の引き締めや力強さに関係しています。
膝つき腕立て伏せのやり方
それでは、具体的にどうやって行うのか見ていきましょう。以下にステップごとに説明します。
1. 両手は肩幅よりも広く取り胸の前につく
まずは正しい姿勢から始めましょう。床にうつぶせになり、両手は肩幅よりも少し広く取ります。手のひらは床に平行につけ、指先は前方を向けます。手首は肩の下に来るように位置を調整します。
2. 膝をつけ、足は伸ばした状態で少し浮かせる
次に、膝をつきます。膝は床に垂直につけ、足は伸ばした状態で少し浮かせます。足の裏は天井を向けます。このとき、お尻を上げすぎないように注意しましょう。お尻が上がると、負荷が減ってしまいます。また、腰を反らさないようにしましょう。腰が反ると、背中や腰に負担がかかってしまいます。体は常にまっすぐに保ちましょう。
3. ゆっくりと胸を沈み込ませるイメージで下に下ろしていく
ここからが本番です。ゆっくりと上体を下ろしていきます。このとき、胸を沈み込ませるイメージで動かしましょう。手のひらは床から離さず、肘は体に沿って曲げていきます。肘が90度になるまで下ろしていきます。床につくギリギリまで沈んだら、次のステップに移ります。
4. 床につくギリギリまで沈んだら少しずつ元の位置に戻していく
最後のステップです。床につくギリギリまで沈んだら、少しずつ元の位置に戻していきます。このとき、胸や腕の筋肉を意識して力を入れましょう。手のひらは床から離さず、肘は体に沿って伸ばしていきます。肘が伸びきるまで上げていきます。これで一回分の膝つき腕立て伏せが完成です。
膝つき腕立て伏せのポイント
膝つき腕立て伏せを効果的に行うためには、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 上体を下ろす際に前に倒すのではなく下に下ろしましょう
- お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保ちましょう
- 胸や腕の筋肉を意識して動かしましょう
- 呼吸は息を吐きながら下ろし、息を吸いながら上げるようにしましょう
- 動作は速く行わず、ゆっくりと行いましょう
- 無理のない範囲で回数やセット数を決めましょう
壁立て伏せ
壁立て伏せとは、壁に向かって行う腕立て伏せです。この方法は、床よりも高い位置で行うことで、さらに負荷を減らすことができます。壁立て伏せで鍛えられる筋肉は通常の腕立て伏せと同じく胸や腕の筋肉です。特に胸に効果的な筋肉である大胸筋や小胸筋を刺激することができます。これらの筋肉は、胸の形やボリュームに影響するだけでなく、姿勢や呼吸にも関係しています。また、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉も鍛えることができます。これらの筋肉は、二の腕の引き締めや力強さに関係しています。
壁立て伏せの効果
壁立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が少ないため、初心者や女性でも挑戦しやすい方法です。しかし、それだけではなく、壁立て伏せには以下のような効果もあります。
- 姿勢改善：壁立て伏せは、胸や腕だけでなく、背中や肩甲骨周りの筋肉も使います。これらの筋肉は、姿勢を支える役割を担っています。壁立て伏せを行うことで、これらの筋肉を鍛えることができます。姿勢が良くなると、見た目だけでなく、呼吸や血行も改善されます。
- 気分転換：壁立て伏せは、床に寝転がる必要がないため、どこでも簡単に行えます。例えば、仕事や勉強に疲れたときに、壁に向かって壁立て伏せを行うことで、気分をリフレッシュすることができます。壁立て伏せを行うことで、血液や酸素が全身に巡り、脳にも活性化されます。また、運動することでエンドルフィンという快感ホルモンが分泌され、ストレスや不安を和らげることができます。
- 自信向上：壁立て伏せは、自分の体重を支える必要があるため、自分の力を感じることができます。また、回数やセット数を増やしていくことで、自分の成長を実感することができます。これらのことは、自信や自己肯定感を高める効果があります。自信がある人は、人生において積極的に挑戦することができます。
壁立て伏せのやり方
それでは、具体的にどうやって行うのか見ていきましょう。以下にステップごとに説明します。
1. 壁の前に立つ
まずは正しい姿勢から始めましょう。壁の前に立ちます。壁との距離は、自分の腕を伸ばしたときに壁に手のひらがくっつくくらいにします。足は肩幅くらいに開きます。
2. 腕を伸ばして壁に手のひらをくっつける
次に、腕を伸ばして壁に手のひらをくっつけます。手のひらは床に平行につけ、指先は前方を向けます。手首は肩の下に来るように位置を調整します。
3. 足は直立の状態から一歩後ろに下がる
次に、足は直立の状態から一歩後ろに下がります。このとき、足はまっすぐに伸ばし、かかとは床から離さないようにします。足と壁との距離は、自分に合った負荷に調整します。距離が近いほど負荷が少なく、遠いほど負荷が大きくなります。
4. 手のひらに体重を預けて、ゆっくりと壁に胸を近づけていく
ここからが本番です。手のひらに体重を預けて、ゆっくりと上体を前方に倒していきます。このとき、胸を壁に近づけるイメージで動かしましょう。手のひらは壁から離さず、肘は体に沿って曲げていきます。肘が90度になるまで倒していきます。壁につくギリギリまで近づいたら、次のステップに移ります。
5. 胸を意識しながらゆっくりと元の位置に戻す
最後のステップです。胸を意識しながらゆっくりと元の位置に戻していきます。このとき、胸や腕の筋肉を意識して力を入れましょう。手のひらは壁から離さず、肘は体に沿って伸ばしていきます。肘が伸びきるまで戻していきます。これで一回分の壁立て伏せが完成です。
壁立て伏せのポイント
壁立て伏せを効果的に行うためには、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 肩甲骨を寄せ胸を張り、背筋が曲がらないように意識しましょう
- 壁との距離を調整して、自分に合った負荷にしましょう
- 胸や腕の筋肉を意識して動かしましょう
- 呼吸は息を吐きながら倒し、息を吸いながら戻るようにしましょう
- 動作は速く行わず、ゆっくりと行いましょう
- 無理のない範囲で回数やセット数を決めましょう
後ろ腕立て伏せ
後ろ腕立て伏せとは、椅子などの高さのあるものに手をついて行う腕立て伏せです。この方法は、上腕三頭筋を中心とした腕の筋肉を鍛えることができます。上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、二の腕のたるみを防ぐ効果があります。また、胸や肩の筋肉も使うことができます。
後ろ腕立て伏せの効果
後ろ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が少ないため、初心者や女性でも挑戦しやすい方法です。しかし、それだけではなく、後ろ腕立て伏せには以下のような効果もあります。
- 二の腕引き締め：後ろ腕立て伏せは、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、二の腕のたるみを防ぐ効果があります。後ろ腕立て伏せを行うことで、二の腕を引き締めることができます。
- 胸や肩強化：後ろ腕立て伏せは、胸や肩にも負荷をかけることができます。特に胸に効果的な筋肉である大胸筋や小胸筋を刺激することができます。これらの筋肉は、胸の形やボリュームに影響するだけでなく、姿勢や呼吸にも関係しています。また、肩に効果的な筋肉である三角筋や僧帽筋も鍛えることができます。これらの筋肉は、肩の可動域や安定性に関係しています。
- 柔軟性向上：後ろ腕立て伏せは、手首や肘、肩などの関節を動かすことで、柔軟性を向上させることができます。柔軟性が高まると、関節や筋肉の痛みや怪我を予防することができます。また、血流やリンパの流れも改善されます。
後ろ腕立て伏せのやり方
それでは、具体的にどうやって行うのか見ていきましょう。以下にステップごとに説明します。
1. 椅子に座る
まずは正しい姿勢から始めましょう。椅子に座ります。椅子は安定したものを選びましょう。椅子から足を離して浮かせる必要があるため、背もたれやクッションがある椅子は避けましょう。
2. 椅子の淵を両手で持つ
次に、椅子の淵を両手で持ちます。手のひらは椅子の淵に平行につけ、指先は前方を向けます。手首は肩の下に来るように位置を調整します。
3. 椅子を持ったまま体を前に投げ出す
次に、椅子を持ったまま体を前に投げ出します。このとき、足はまっすぐに伸ばし、かかとは床から離さないようにします。足と床との角度は、自分に合った負荷に調整します。角度が大きいほど負荷が少なく、小さいほど負荷が大きくなります。
4. ゆっくりと上体を下す
ここからが本番です。ゆっくりと上体を下していきます。このとき、上腕三頭筋を意識して動かしましょう。手のひらは椅子から離さず、肘は体に沿って曲げていきます。肘が90度になるまで下ろしていきます。床につくギリギリまで沈んだら、次のステップに移ります。
5. 下しきったらゆっくりと元の位置に戻す
最後のステップです。下しきったらゆっくりと元の位置に戻していきます。このとき、上腕三頭筋を意識して力を入れましょう。手のひらは椅子から離さず、肘は体に沿って伸ばしていきます。肘が伸びきるまで上げていきます。これで一回分の後ろ腕立て伏せが完成です。
後ろ腕立て伏せのポイント
後ろ腕立て伏せを効果的に行うためには、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 上腕三頭筋を意識しながら動作をゆっくり行いましょう
- 肘はできるだけ体に近づけて曲げ伸ばしましょう
- 足と床との角度を調整して、自分に合った負荷にしましょう
- 呼吸は息を吐きながら下ろし、息を吸いながら上げるようにしましょう
- 動作は速く行わず、ゆっくりと行いましょう
- 無理のない範囲で回数やセット数を決めましょう
まとめ
腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛える効果的なエクササイズですが、できない人も多いです。しかし、腕立て伏せができないからとあきらめる必要はありません。初心者でもできる簡単な方法があります。
それは、膝つき腕立て伏せ、壁立て伏せ、後ろ腕立て伏せです。これらの方法は、通常の腕立て伏せよりも負荷を減らすことができます。
また、胸や腕だけでなく、姿勢や呼吸にも良い影響を与えます。正しい姿勢とポイントを押さえて、毎日続けてみましょう。
