なぜ腕立て伏せ 足上げが最強の筋トレなのか？そのメカニズムとコツを解説

足上げ腕立て伏せを効果的に行うためには、以下のポイントを覚えておくことが大切です。

1. 足の高さを調整しましょう。自分のレベルに合った足上げの高さを選びましょう。高い位置に足を置くほど負荷が増えますが、無理をするとフォームが崩れたり怪我をする可能性があります。初心者は低いもの、例えば椅子やベッドなどを利用して始めると良いです。慣れてきたら段ボールや本などで高さを調整してみましょう。最終的には壁やドアに足をかけて行うこともできます。
2. 肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。足上げ腕立て伏せでは、肩甲骨を寄せることで大胸筋に適切な負荷がかかります。同時に、胸を張ることで姿勢が良くなり、腰や背中に無理な負担がかかりません。肩甲骨を寄せる感覚は、背中で手を組むような感じです。胸を張る感覚は、胸に仮想のバッジをつけて誇らしげにするような感じです。
3. 肘を身体に沿って曲げましょう。足上げ腕立て伏せでは、肘を身体に沿って曲げることで上腕三頭筋に適切な負荷がかかります。肘を外側に開くと肩に余分な負担がかかり、怪我の原因になることがあります。肘を身体に沿って曲げる感覚は、肘が横から見て直角になるようなイメージです。
4. 身体を一直線に保ちましょう。足上げ腕立て伏せでは、身体を一直線に保つことで腹直筋や脊柱起立筋などの体幹筋を効果的に鍛えることができます。身体が直線でないとフォームが崩れたり効果が低下したりする可能性があります。身体を一直線に保つ感覚は、頭からつま先まで紐で引っ張られているようなイメージです。
5. 呼吸を活用しましょう。足上げ腕立て伏せでは、適切な呼吸が重要です。吐く息を利用して押し上げることで筋力を最大限に発揮できます。また、吐く息で押し上げることでお腹に力を入れ、体幹を安定させることができます。吐く息で押し上げる感覚は、息を吐きながら自分の身体を押し上げるようなイメージです。

まとめ

足上げ腕立て伏せの仕組みと成功の鍵の説明でした。足上げ腕立て伏せは、自己の体重を使ったトレーニングの中でも特に効果的で、多岐にわたる筋肉を鍛えることが可能なエクササイズです。

このメカニズムとテクニックを理解し、正確に実行することで、上半身の筋力強化だけでなく、腹部や背中の中心となる体幹筋も増強することができます。

それは、姿勢改善、体重管理、健康促進、スポーツパフォーマンス向上、自信増進などに繋がります。言うまでもなく、足上げ腕立て伏せは、最強の筋力トレーニングと言っても過言ではありません。

しかしながら、足上げ腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも難易度が高く、初心者や女性にとっては挑戦的かもしれません。このため、足上げ腕立て伏せに慣れ親しむためには、次のような段階を踏んでみることがおすすめです。

1. まずは通常の腕立て伏せから始めましょう。通常の腕立て伏せが足上げ腕立て伏せの基盤です。通常の腕立て伏せをマスターすることで、足上げ腕立て伏せに必要な筋力や正しいフォームを身につけることができます。通常の腕立て伏せが難しい場合は、壁やテーブルなどを使って負荷を軽減させることができます。
2. 次に、足上げの高さを徐々に調整していきましょう。足を高く上げることで、負荷を増加させることが可能です。ただし、急激に高く上げるとフォームが崩れたり、怪我をする可能性があります。徐々に高さを上げることで、身体が適応しやすくなります。初めは低いもの（椅子やベッド）を使用し、段ボールや本を使って高さを調整してみましょう。
3. 最後に、足上げ腕立て伏せの回数とセット数を増やしていきましょう。足上げ腕立て伏せは負荷が高いため、初めは少ない回数やセットからスタートすることが重要です。しかし、筋力や持久力が向上するにつれて、回数やセット数を増やすことで効果を最大化することができます。初めに1セット5回から始め、段階的に1セット10回や2セット10回などに増やしていきましょう。

以上が、足上げ腕立て伏せを慣れ親しむためのステップです。足上げ腕立て伏せは確かに最も効果的な筋力トレーニングの一つですが、

その難易度も高いことは否めません。しかしこの段階を踏むことで、足上げ腕立て伏せにチャレンジする準備が整います。ぜひ足上げ腕立て伏せにトライし、自身の体を変革させてみませんか？