腕立て伏せ一回もできない人のための簡単な筋トレ方法

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる上半身の筋トレとして人気があります。

しかし、腕立て伏せができない人も多いのではないでしょうか？腕立て伏せができない原因は、筋力不足や体重過多、体の使い方の間違いなどが考えられます。

そこで、この記事では、腕立て伏せができない人のための簡単な筋トレ方法を紹介します。

これらの筋トレを続けることで、腕立て伏せに必要な筋力や体幹力を鍛えることができます。ぜひチャレンジしてみてください。

壁プッシュアップ
膝つきプッシュアップ
プランク
まとめ

壁プッシュアップ

壁プッシュアップは、腕立て伏せの初歩的な練習としておすすめです。壁プッシュアップは、壁に手をついて行う腕立て伏せのバリエーションです。壁プッシュアップは、通常の腕立て伏せに比べて負荷が軽く、初心者でも取り組みやすい筋トレです。壁プッシュアップを行うことで、腕立て伏せに必要な胸や腕の筋肉を使うことができます。また、壁プッシュアップは、腕立て伏せの正しいフォームや呼吸法を身につけるのにも効果的です。

壁プッシュアップのメリットは以下の通りです。

胸や腕の筋力を向上させることができます。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。
肩こりや首こりを改善することができます。
姿勢を良くすることができます。
心肺機能を高めることができます。

壁プッシュアップのやり方は以下の通りです。

足を肩幅に開いて、壁に向かって立ちます。壁とは腕の長さよりも遠い距離で立ち、つま先は壁に向けます。
手は肩幅より広めに開いた状態で壁に付けます。
息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づけます。
息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、元の状態に戻します。

壁プッシュアップのコツは以下の通りです。

肘は体の横に開かずに、体に沿わせるようにします。
肘を曲げる時は、胸が壁に触れるか触れそうなくらいまで下げます。
肘を伸ばす時は、完全に伸ばさずに少し曲げたままにします。
背中やお尻が反らないようにします。
顔は正面を向き、首やあごを引きます。

壁プッシュアップの目安は、8～10回を1～3セットです。フォームを意識しながら、正しい姿勢で行いましょう。

膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、腕立て伏せの中級的な練習としておすすめです。膝つきプッシュアップは、膝を地面につけて行う腕立て伏せのバリエーションです。膝つきプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも体重が少なくなるため、負荷が減ります。そのため、初心者でも挑戦しやすい筋トレです。膝つきプッシュアップを行うことで、胸や腕だけでなく、体幹も鍛えることができます。

膝つきプッシュアップのメリットは以下の通りです。

胸や腕の筋力を向上させることができます。
体幹力を高めることができます。
腰痛やぎっくり腰の予防になることができます。
姿勢を良くすることができます。
代謝を上げることができます。

膝つきプッシュアップのやり方は以下の通りです。

手は肩と同じ高さで、肩幅より少し広げて地面に付きます。
膝を地面に付き、足は浮かせます。
肘を曲げて、ゆっくり体を下げます。
限界まで下げた状態で停止し、息を吐きながらゆっくり体を持ち上げます。

膝つきプッシュアップのコツは以下の通りです。

肘は体の横に開かずに、体に沿わせるようにします。
肘を曲げる時は、胸が地面に触れるか触れそうなくらいまで下げます。
肘を伸ばす時は、完全に伸ばさずに少し曲げたままにします。
体が一直線になるように、腰やお尻が下がらないように注意しましょう。
顔は正面を向き、首やあごを引きます。

膝つきプッシュアップの目安は、5～8回を1～3セットです。フォームを意識しながら、正しい姿勢で行いましょう。

プランク

プランクは、腕立て伏せの上級的な練習としておすすめです。プランクは、腕立て伏せの姿勢で体を支えるだけの筋トレです。プランクは、動かないように見えますが、実は全身の筋肉を使って体を安定させる必要があります。そのため、プランクは、腕立て伏せに必要な体幹力を高めるのに効果的な筋トレです。プランクを行うことで、腹筋や背筋だけでなく、肩や腕、お尻や太ももなどの筋肉も鍛えることができます。

プランクのメリットは以下の通りです。