大胸筋下部とは、胸筋の一番下にある部分で、腹部と胸部の間にある筋肉です。この部分を鍛えることで、胸筋にくっきりとした段差ができて、カッコいい胸板を作ることができます。
しかし、大胸筋下部は鍛えにくい部位でもあります。なぜなら、大胸筋は中央から発達しやすく、下部は他の部分に比べて刺激が入りにくいからです。また、大胸筋下部を鍛えるためには、特定の角度や方向でトレーニングを行う必要があります。
そこで、この記事では、大胸筋下部が大きくならない原因と対策を解説し、効果的なトレーニング法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください！
大胸筋下部が大きくならない原因
まずは、大胸筋下部が大きくならない原因を見てみましょう。以下のような理由が考えられます。
- トレーニング頻度が低い
- トレーニング強度が低い
- トレーニング方法が間違っている
- 食事や休息が不足している
トレーニング頻度が低い
トレーニング頻度が低いというのは、一週間に何回もしくは何日もトレーニングをしないということです。これでは、筋肉に十分な刺激を与えることができず、成長させることができません。
特に大胸筋下部は他の部位よりも刺激が入りにくいため、頻繁にトレーニングする必要があります。一般的には、一週間に2回から3回程度のペースでトレーニングすることが推奨されます。
トレーニング強度が低い
トレーニング強度が低いというのは、重量や回数やセット数が少なすぎるということです。これでは、筋肉に十分な負荷をかけることができず、破壊や修復のサイクルを促すことができません。
特に大胸筋下部は他の部位よりも負荷をかけやすいため、高強度でトレーニングする必要があります。一般的には、重量は自分の最大重量の70%から80%程度で行い、回数は8回から12回程度で行うことが推奨されます。
トレーニング方法が間違っている
トレーニング方法が間違っているというのは、大胸筋下部を鍛えるために必要な角度や方向でトレーニングをしないということです。これでは、筋肉に的確な刺激を与えることができず、発達させることができません。
特に大胸筋下部は他の部位よりも角度や方向に敏感なため、正しいフォームでトレーニングする必要があります。一般的には、腕を斜め下に押す方向でトレーニングすることが推奨されます。
食事や休息が不足している
食事や休息が不足しているというのは、筋肉を成長させるために必要な栄養や睡眠を摂らないということです。これでは、筋肉に十分な回復や増強の機会を与えることができず、成果を出すことができません。
特に大胸筋下部は他の部位よりも回復や増強に時間がかかるため、十分な食事や休息をする必要があります。一般的には、タンパク質を1日あたり体重1kgあたり2gから3g程度摂り、睡眠時間は7時間から8時間程度確保することが推奨されます。
大胸筋下部を鍛える対策
次に、大胸筋下部を鍛える対策を見てみましょう。以下のような方法が考えられます。
- トレーニング頻度を上げる
- トレーニング強度を上げる
- トレーニング方法を正す
- 食事や休息を充実させる
トレーニング頻度を上げる
トレーニング頻度を上げるというのは、一週間に何回もしくは何日もトレーニングをするということです。これにより、筋肉に十分な刺激を与えて、成長させることができます。
特に大胸筋下部は他の部位よりも刺激が入りにくいため、頻繁にトレーニングする必要があります。一般的には、一週間に2回から3回程度のペースでトレーニングすることが推奨されます。
トレーニング強度を上げる
トレーニング強度を上げるというのは、重量や回数やセット数を増やすということです。これにより、筋肉に十分な負荷をかけて、破壊や修復のサイクルを促すことができます。
特に大胸筋下部は他の部位よりも負荷をかけやすいため、高強度でトレーニングする必要があります。一般的には、重量は自分の最大重量の70%から80%程度で行い、回数は8回から12回程度で行うことが推奨されます。
トレーニング方法を正す
トレーニング方法を正すというのは、大胸筋下部を鍛えるために必要な角度や方向でトレーニングをするということです。これにより、筋肉に的確な刺激を与えて、発達させることができます。
特に大胸筋下部は他の部位よりも角度や方向に敏感なため、正しいフォームでトレーニングする必要があります。一般的には、腕を斜め下に押す方向でトレーニングすることが推奨されます。
食事や休息を充実させる
食事や休息を充実させるというのは、筋肉を成長させるために必要な栄養や睡眠を摂るということです。これにより、筋肉に十分な回復や増強の機会を与えて、成果を出すことができます。
特に大胸筋下部は他の部位よりも回復や増強に時間がかかるため、十分な食事や休息をする必要があります。一般的には、タンパク質を1日あたり体重1kgあたり2gから3g程度摂り、睡眠時間は7時間から8時間程度確保することが推奨されます。
大胸筋下部を鍛えるトレーニング法
最後に、大胸筋下部を鍛えるトレーニング法を見てみましょう。以下のような種目が考えられます。
- デクラインベンチプレス
- デクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- ダイブボンバープッシュアップ
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスとは、傾斜したベンチに寝て、バーベルを持って腕を伸ばしたり曲げたりする種目です。この種目では、腕を斜め下に押す動作で大胸筋下部に刺激を与えることができます。
デクラインベンチプレスのやり方は以下の通りです。
- バーベルをセットしたラックの前に傾斜したベンチを置きます。
- ベンチに寝て、バーベルを両手で握ります。握り幅は肩幅よりも広くします。
- バーベルをラックから外して、胸の上に持ち上げます。この時、腕はまっすぐで肘はロックします。
- バーベルをゆっくりと胸の下に降ろします。この時、肘は体の横に開きます。
- バーベルが胸に触れたら、力強く腕を伸ばしてバーベルを持ち上げます。この時、肘はロックしません。
- これを繰り返します。
デクラインベンチプレスの注意点は以下の通りです。
- バーベルの重量は自分の最大重量の70%から80%程度で行います。
- 回数は8回から12回程度で行います。
- セット数は3セットから4セット程度で行います。
- 休憩時間は60秒から90秒程度で行います。
- 背中やお尻がベンチから浮かないようにします。
- 肩甲骨を寄せて胸を張るようにします。
- 腕を伸ばす時は肘をロックしないようにします。
- 腕を曲げる時は肘を90度以下にしないようにします。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライとは、傾斜したベンチに寝て、ダンベルを持って腕を開いたり閉じたりする種目です。この種目では、腕を斜め下に引く動作で大胸筋下部に刺激を与えることができます。
デクラインダンベルフライのやり方は以下の通りです。
- ダンベルを持った状態で傾斜したベンチに寝ます。
- ダンベルを両手で握って胸の上に持ち上げます。この時、腕はまっすぐで肘はロックします。
- ダンベルをゆっくりと横に開きます。この時、肘は軽く曲げておきます。
- ダンベルが胸の高さよりも低くなったら、力強く腕を閉じてダンベルを持ち上げます。この時、肘はロックしません。
- これを繰り返します。
デクラインダンベルフライの注意点は以下の通りです。
- ダンベルの重量は自分の最大重量の50%から60%程度で行います。
- 回数は10回から15回程度で行います。
- セット数は3セットから4セット程度で行います。
- 休憩時間は60秒から90秒程度で行います。
- 背中やお尻がベンチから浮かないようにします。
- 肩甲骨を寄せて胸を張るようにします。
- 腕を閉じる時は肘をロックしないようにします。
- 腕を開く時は肘を90度以上にしないようにします。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーとは、ケーブルマシンを使って、両手でケーブルを持って前方に引く種目です。この種目では、腕を斜め下に引く動作で大胸筋下部に刺激を与えることができます。
ケーブルクロスオーバーのやり方は以下の通りです。
- ケーブルマシンの両端に取っ手を取り付けます。
- 取っ手の高さを自分の身長よりも高く設定します。
- 両手で取っ手を握って、ケーブルマシンの前に立ちます。この時、足は肩幅程度に開きます。
- 腕をまっすぐに伸ばして、ケーブルを引きます。この時、肘はロックします。
- ケーブルが胸の前で交差するまで腕を引き続けます。この時、肘は軽く曲げておきます。
- ケーブルが交差したら、ゆっくりと元の位置に戻します。この時、肘はロックしません。
- これを繰り返します。
ケーブルクロスオーバーの注意点は以下の通りです。
- ケーブルの重量は自分の最大重量の40%から50%程度で行います。
- 回数は12回から20回程度で行います。
- セット数は3セットから4セット程度で行います。
- 休憩時間は60秒から90秒程度で行います。
- 腕を引く時は肘をロックしないようにします。
- 腕を戻す時は肘を完全に伸ばさないようにします。
- 腕を交差させる時は胸を張って胸筋に意識を集中させます。
- 以上、大胸筋下部を鍛えるトレーニング法を紹介しました。これらの種目を実践することで、大胸筋下部に効果的な刺激を与えて、カッコいい胸板を作ることができます。
