筋トレというと、ハードなトレーニングをイメージする人も多いかもしれませんが、実は軽い筋トレでも効果がありますよ。軽い筋トレは、無理なく続けやすく、関節や腰を傷めにくいメリットがあります。また、脂肪の燃焼やストレスの解消にも効果が期待できます。
しかし、軽い筋トレにもデメリットがあります。筋肉量は増やしにくく、大幅な減量は期待できないことがあります。また、全身に効果が出るまで時間がかかることもあります。
そこで、今回は、軽い筋トレを毎日やった方がいいのかどうか、そして軽い筋トレのおすすめのメニューとコツを紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！
軽い筋トレを毎日やった方がいいのか？
軽い筋トレを毎日やった方がいいのでしょうか？その答えは、「それは目的によります」ということです。
例えば、部分痩せや体型維持・健康維持が目的なら、軽い筋トレを毎日続けても問題ありません。むしろ、毎日継続することで効果が高まります。
軽い筋トレとは？
様々な種類やレベルがありますが、軽い筋トレとはどういうものなのでしょうか？
一般的に、軽い筋トレとは、以下のような特徴を持つトレーニングのことを指します。
- 負荷が低く、自分の体重や自重で行えるもの
- 筋肉に痛みや疲労感を感じない程度のもの
- 1セットあたり10回以上繰り返せるもの
- 1日あたり10分程度で終わるもの
軽い筋トレには、上記で紹介したスクワットやプッシュアップなどが含まれます。また、ストレッチやヨガなども軽い筋トレに分類されます。
軽い筋トレのメリット
軽い筋トレには、以下のようなメリットがあります。
- 筋肉量を維持することで基礎代謝を高める
- 血流やリンパの流れを良くすることで代謝を促進する
- 筋肉や関節に負担をかけずに柔軟性や可動域を向上させる
- 筋肉や神経系に刺激を与えることで活性化させる
- 心拍数や呼吸数を上げることで心肺機能を強化する
- エンドルフィンなどの幸せホルモンを分泌させることで気分を良くする
これらのメリットは、毎日行うことでより効果的になります。特に、基礎代謝は年齢とともに低下する傾向にありますが、軽い筋トレで筋肉量を維持することでその低下を防ぐことができます 。また、血流やリンパの流れは老廃物や余分な水分を排出する役割がありますが、軽い筋トレでその流れを良くすることでむくみや冷え性などの改善にもつながります 。
しかし、減量や筋肉量の増加が目的なら、軽い筋トレだけでは不十分です。負荷の大きめの筋トレや有酸素運動も取り入れる必要があります。また、食事内容も見直す必要があります。
軽い筋トレのデメリット
軽い筋トレには、以下のようなデメリットがあります。
- 筋肉量は増やしにくく、大幅な減量は期待できない
- 全身に効果が出るまで時間がかかる
- 飽きやすく、モチベーションが低下する
筋肉量を増やすには、筋肉に負荷をかけて破壊し、修復することで成長させる必要があります。しかし、軽い筋トレではその負荷が十分ではないため、筋肉量の増加は期待できません 。また、筋肉量が増えないということは、脂肪の燃焼も少ないということです。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動で心拍数を上げてエネルギー消費を高める必要があります 。
また、軽い筋トレでは全身に効果が出るまで時間がかかります。特に、お腹や太ももなどの部分痩せは難しいと言われています。これは、脂肪の分布は個人差が大きく、遺伝的な要因も関係しているからです 。部分痩せを目指す場合は、全身の脂肪を減らすことが必要です。
さらに、軽い筋トレでは飽きやすく、モチベーションが低下することもあります。軽い筋トレは同じ動作を繰り返すことが多く、刺激や変化が少ないためです。また、効果が目に見えにくいこともモチベーションの低下につながります 。モチベーションを維持するためには、目標設定や記録管理、仲間作りなどの工夫が必要です。
つまり、軽い筋トレを毎日やるかどうかは、自分の目標に合わせて決めるべきだということです。自分の希望する効果に応じて、適切な負荷や頻度を設定しましょう。
軽い筋トレおすすめのメニューとコツ
では、具体的にどんな軽い筋トレがおすすめなのでしょうか？ここでは、自宅で簡単にできる4つのメニューを紹介します。
1. スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋を鍛えます。スクワットのやり方は以下の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また、背筋はまっすぐに保ち、胸を張りましょう。
スクワットのコツは、ゆっくりと動くことです。速く動いても筋肉に負荷がかかりにくいので、5秒かけてしゃがんで、5秒かけて立ち上がるようにしましょう。これを10回3セット行いましょう。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは胸や二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や上腕三頭筋がメインターゲットとなります。プッシュアップのやり方は以下の通りです。
- 腕を胸の横に肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし元の位置に戻る
プッシュアップが苦手な人は、膝を床について行いましょう。手のつく位置を狭めたり広げたりすることで効かせる部分を変えられます。プッシュアップもスクワットと同様に、ゆっくりと動くことがコツです。これを10回3セット行いましょう。
3. ランジ
ランジもスクワット同様に下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋やハムストリングスを中心に鍛えられます。ランジのやり方は以下の通りです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
- 反対側の脚も同様に行う
前膝が内側に入らないように注意しましょう。また、背筋はまっすぐに保ち、胸を張りましょう。ランジもゆっくりと動くことがコツです。これを10回3セット行いましょう。
4. クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋やくびれのあるお腹を作るのにおすすめです。クランチのやり方は以下の通りです。
- 床に軽く膝を曲げて仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば腹筋に効果があります。手を頭の後ろで組むのはやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい首を痛めることがあります。クランチもゆっくりと動くことがコツです。これを20回3セット行いましょう。
まとめ
軽い筋トレは、自分の体重や自重で行える低負荷のトレーニングです。部分痩せや体型維持・健康維持が目的なら、毎日続けることで効果があります。しかし、減量や筋肉量の増加が目的なら、負荷の大きめの筋トレや有酸素運動も必要です。軽い筋トレのおすすめのメニューは、スクワット、プッシュアップ、ランジ、クランチなどです。これらのトレーニングは、ゆっくりと動くことがコツです。
