筋トレをはじめる際、適切な時間と頻度について多くの人が気になるでしょう。
筋トレの時間は、目標や個人のレベルによって異なりますが、一般的には30分から1時間程度が効果的だとされています（しかし、ただ長くやれば良いというわけではありません。筋トレの時間を決める際には、以下の3つのポイントを考える必要があります。
- 筋トレの種類
- 筋トレの強度
- 筋トレの回復
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
筋トレの種類
有酸素運動と無酸素運動
筋トレには大きく分けて2種類あります。有酸素運動と無酸素運動です3。
- 有酸素運動とは、酸素を消費しながら行う運動のことで、ジョギングやサイクリングなどが代表例です。有酸素運動は持久力を高める効果がありますが、筋力や筋肥大にはあまり効果がありません。
- 無酸素運動とは、酸素を消費せずに行う運動のことで、ウエイトトレーニングやスプリントなどが代表例です。無酸素運動は筋力や筋肥大を高める効果がありますが、持久力にはあまり効果がありません。
筋トレの目的によって、有酸素運動と無酸素運動のバランスを調整する必要があります。例えば、
- 筋肉量を増やしたい場合は、無酸素運動を中心に行います。
- 体脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動と無酸素運動を併用します。
- スタミナを向上させたい場合は、有酸素運動を中心に行います。
また、有酸素運動と無酸素運動では、筋トレの時間も異なります。一般的に、
- 有酸素運動は20分以上続けることで効果が出ます。
- 無酸素運動は1セット10回程度で筋肉に負荷をかけることで効果が出ます。
無酸素運動の筋トレ
無酸素運動の筋トレの種類は、大まかに3つに分けられます。それぞれには特徴やメリット、デメリットが存在し、自分の目標やレベルに応じて選ぶことが重要です。
- 自重トレーニングは、自分の体重を使って行う筋トレの方法です。代表例としては腕立て伏せやスクワットがあります。自重トレーニングのメリットは、器具を必要としないためどこでも手軽に始められることです。また、自分の体を使うことで、バランス感覚や柔軟性も向上させることができます。一方で、負荷の調整が難しいため、筋肉の大きさには限界があるというデメリットもあります。
- フリーウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベルなどの重りを使って行う筋トレの方法です。フリーウエイトトレーニングのメリットは、負荷を自由に変えられることや、多くの筋肉を同時に鍛えられることです。さらに、筋力や筋肥大だけでなく、筋力持久力やパワーも高めることができます（参考：34）。ただし、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まる上、器具を用意する必要があるというデメリットもあります。
- マシントレーニングは、専用の機械を使って行う筋トレの方法です。マシントレーニングのメリットは、初心者でも簡単に始められることや、特定の筋肉に集中的に負荷をかけられることです。また、安定した姿勢で行えるため、怪我のリスクも低いです。しかし、ジムなどに通わなければならないというデメリットや、体幹や補助筋などが鍛えられにくいという一面もあります。
これらのトレーニング方法は、個々の特性を理解し、自分の目的や体力に合わせて組み合わせることで、より効果的な筋トレが可能となるでしょう。
筋トレの強度
筋トレの強度とは、筋肉にかかる負荷の大きさのことです。筋トレの強度は、目的やレベルに応じて調整する必要があります。一般的に、
- 筋力を高めたい場合は、高強度・低回数・長休憩の筋トレを行います。
- 筋肥大（筋肉の大きさ）を高めたい場合は、中強度・中回数・短休憩の筋トレを行います。
- 筋持久力（筋肉の疲労耐性）を高めたい場合は、低強度・高回数・極短休憩の筋トレを行います。
筋トレの強度は、自分の最大筋力に対する負荷の割合で表されます。例えば、
- 高強度の筋トレは、自分の最大筋力の80％以上の負荷で行います。
- 中強度の筋トレは、自分の最大筋力の**60～80％**の負荷で行います。
- 低強度の筋トレは、自分の最大筋力の60％以下の負荷で行います。
また、筋トレの強度によって、必要な時間も変わります。一般的に、
- 高強度の筋トレは、1セットにかかる時間が短くなります。
- 中強度の筋トレは、1セットにかかる時間が中くらいになります。
- 低強度の筋トレは、1セットにかかる時間が長くなります。
筋トレの回復
筋トレを行うと、筋肉が一時的に傷つきます。その後、修復されて元よりも少し大きくなる「超回復」という現象が起こります。この超回復が起こる期間を「回復期間」と呼びます。
回復期間中に再び同じ部位を鍛えると、超回復が妨げられてしまい、効果が出ません。逆に回復期間が終わっても鍛えないと、超回復した筋肉が元に戻ってしまいます。そのため、 筋トレを行う際には回復期間を考慮する必要があります。
回復期間は個人差や部位差がありますが、一般的には48～72時間と言われています。つまり、
- 同じ部位を鍛える場合は、2～3日おきに行うことが効果的です。
- 全身を鍛える場合は、1日おきに行うことが効果的です。
また、回復期間中には十分な睡眠や栄養補給をすることも重要です。睡眠不足や栄養不足は筋肉の修復を遅らせてしまいます 。
まとめ
以上、筋トレ時間目安 どれくらいが効果的なのか？科学的に解説しました。ポイントをまとめると以下のようになります。
- 筋トレの時間は目的やレベルによって異なりますが、一般的には30分から1時間程度が効果的です。
- 筋トレの時間を決める際には、筋トレの種類（有酸素運動か無酸素運動か）、筋トレの強度（高強度か中強度か低強度か）、筋トレの回復（48～72時間かけて超回復する）を考慮する必要があります。
- 筋トレを行う際には十分な睡眠や栄養補給をすることも重要です。睡眠不足や栄養不足は筋肉の修復を遅らせてしまいます 。
- 筋トレの種類には自重トレーニング、フリーウエイトトレーニング、マシントレーニングの3つがあります。それぞれに特徴やメリット、デメリットがありますので、自分の目的やレベルに合わせて選ぶことが大切です。
