筋トレを始めたいけど、どんなメニューを組めばいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか？ 筋トレの目的は人それぞれですが、一般的には以下のようなものがあります。
- 筋肥大：筋肉の量や太さを増やしたい
- 筋力：筋肉の力やパワーを高めたい
- 筋持久力：筋肉の持続力や耐久力を高めたい
- ダイエット：体脂肪を減らして引き締まった体にしたい
それぞれの目的に合わせて、おすすめの一週間プランを紹介します。それでは、早速見ていきましょう！
筋肥大目的
筋肥大を目指す場合は、以下のポイントに注意してください。
- 1回あたりの負荷を高める（重量や難易度を上げる）
- 1セットあたりの回数は8〜12回程度にする
- 同じ部位は48時間以上空ける（超回復させる）
- トレーニング前後にタンパク質を摂る（筋肉の材料になる）
以下が筋肥大目的の一週間プランです。各トレーニングは3セット行ってください。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸・背中・腕 | 休み | 腹筋・下半身 | 休み | 胸・背中・腕 | 休み | 腹筋・下半身 |
胸・背中・腕
- プッシュアップ：胸や腕に効く定番トレーニングです。膝をつくか足を上げることで難易度を調整できます。
- ディップス：胸や上腕三頭筋に効くトレーニングです。椅子やベンチなどを使って行えます。
- ダンベルフライ：胸や前腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルロウ：背中や上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルカール：上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルエクステンション：上腕三頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
腹筋・下半身
- クランチ：腹筋に効く定番トレーニングです。足を上げるか膝を曲げることで難易度を調整できます。
- レッグレイズ：下腹筋に効くトレーニングです。足を上げ下げするだけでなく、左右に振ることで内腹斜筋も鍛えられます。
- プランク：腹筋や背筋に効くトレーニングです。体を一直線に保つことがポイントです。時間を長くするか足を上げることで難易度を調整できます。
- スクワット：下半身に効く定番トレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。重量を持つかジャンプすることで難易度を調整できます。
- ランジ：下半身に効くトレーニングです。前後に足を開いて膝を曲げるだけですが、バランスが必要です。重量を持つかジャンプすることで難易度を調整できます。
- ヒップリフト：お尻や太ももの裏に効くトレーニングです。仰向けになって足を曲げてお尻を持ち上げるだけです。足を上げるか重量を乗せることで難易度を調整できます。
筋力目的
筋力を高める場合は、以下のポイントに注意してください。
- 1回あたりの負荷を極限まで高める（重量や難易度を最大限にする）
- 1セットあたりの回数は3〜7回程度にする
- 同じ部位は72時間以上空ける（超回復させる）
- トレーニング前後に炭水化物やタンパク質を摂る（エネルギー源や筋肉の材料になる）
以下が筋力目的の一週間プランです。各トレーニングは3セット行ってください。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸・背中・腕 | 休み | 腹筋・下半身 | 休み | 胸・背中・腕 | 休み | 腹筋・下半身 |
胸・背中・腕
-
- プッシュアップ：胸や腕に効く定番トレーニングです。足を上げたり、片手だけで行ったりすることで難易度を上げられます。
- ディップス：胸や上腕三頭筋に効くトレーニングです。椅子やベンチなどを使って行えます。重量を乗せたり、片手だけで行ったりすることで難易度を上げられます。
- ダンベルベンチプレス：胸や前腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できますが、可能ならば重いものを使ってください。
- ダンベルロウ：背中や上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できますが、可能ならなるべく重いものを使ってください。ダンベルロウは、片手でダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチなどについて背中を水平に保ちます。ダンベルを肘を曲げて引き上げ、背中の筋肉をしっかりと収縮させます。反対側も同様に行ってください。
腹筋・下半身
- クランチ：腹筋に効く定番トレーニングです。足を上げるか膝を曲げることで難易度を調整できます。
- レッグレイズ：下腹筋に効くトレーニングです。足を上げ下げするだけでなく、左右に振ることで内腹斜筋も鍛えられます。
- プランク：腹筋や背筋に効くトレーニングです。体を一直線に保つことがポイントです。時間を長くするか足を上げることで難易度を調整できます。
- スクワット：下半身に効く定番トレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。重量を持つかジャンプすることで難易度を上げられます。
- ランジ：下半身に効くトレーニングです。前後に足を開いて膝を曲げるだけですが、バランスが必要です。重量を持つかジャンプすることで難易度を上げられます。
デッドリフト：下半身や背中に効くトレーニングです。ダンベルやバーベルなどを使って行えます。重量は自分の限界に近いものを選んでください。デッドリフトは、重量物を地面から持ち上げて立ち上がる動作です。背中や膝を丸めないように注意してください。
以上が筋力目的の一週間プランです。このプランは、筋力向上のための基本的なトレーニング法を紹介したものであり、個人差や目標に応じて調整する必要があります。また、トレーニングだけではなく、栄養や睡眠なども筋力向上に重要な要素ですので、バランスよく管理してください。
筋持久力目的
筋持久力を高める場合は、以下のポイントに注意してください。
- 1回あたりの負荷を低める（重量や難易度を下げる）
- 1セットあたりの回数は15回以上にする
- 同じ部位は24時間以内に再度トレーニングする（筋肉の耐性を高める）
- トレーニング中に水分や糖分を補給する（脱水や低血糖を防ぐ）
以下が筋持久力目的の一週間プランです。各トレーニングは3セット行ってください。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 全身 | 休み | 全身 | 休み | 全身 | 休み | 全身 |
全身
- プッシュアップ：胸や腕に効く定番トレーニングです。膝をつくか足を上げることで難易度を調整できます。
- ディップス：胸や上腕三頭筋に効くトレーニングです。椅子やベンチなどを使って行えます。
- ダンベルフライ：胸や前腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルロウ：背中や上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルカール：上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルエクステンション：上腕三頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- クランチ：腹筋に効く定番トレーニングです。足を上げるか膝を曲げることで難易度を調整できます。
- レッグレイズ：下腹筋に効くトレーニングです。足を上げ下げするだけでなく、左右に振ることで内腹斜筋も鍛えられます。
- プランク：腹筋や背筋に効くトレーニングです。体を一直線に保つことがポイントです。時間を長くするか足を上げることで難易度を調整できます。
- スクワット：下半身に効く定番トレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。重量を持つかジャンプすることで難易度を調整できます。
- ランジ：下半身に効くトレーニングです。前後に足を開いて膝を曲げるだけですが、バランスが必要です。重量を持つかジャンプすることで難易度を調整できます。
- ヒップリフト：お尻や太ももの裏に効くトレーニングです。仰向けになって足を曲げてお尻を持ち上げるだけです。足を上げるか重量を乗せることで難易度を調整できます。
以上が筋持久力目的の一週間プランです。このプランは、筋持久力向上のための基本的なトレーニング法を紹介したものであり、個人差や目標に応じて調整する必要があります。また、トレーニングだけではなく、栄養や睡眠なども筋持久力向上に重要な要素ですので、バランスよく管理してください。
ダイエット目的
ダイエットを目指す場合は、以下のポイントに注意してください。
- 1回あたりの負荷を適度にする（重量や難易度を自分のレベルに合わせる）
- 1セットあたりの回数は10〜15回程度にする
- 同じ部位は24〜48時間空ける（筋肉の回復を促す）
- トレーニング前後に水分やタンパク質を摂る（脱水や筋肉の分解を防ぐ）
- トレーニングと併せて食事や生活習慣も見直す（カロリー摂取と消費のバランスを整える）
以下がダイエット目的の一週間プランです。各トレーニングは3セット行ってください。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 全身 | 有酸素運動 | 全身 | 有酸素運動 | 全身 | 有酸素運動 | 休み |
全身
- プッシュアップ：胸や腕に効く定番トレーニングです。膝をつくか足を上げることで難易度を調整できます。
- ディップス：胸や上腕三頭筋に効くトレーニングです。椅子やベンチなどを使って行えます。
- ダンベルフライ：胸や前腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルロウ：背中や上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルカール：上腕二頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- ダンベルエクステンション：上腕三頭筋に効くトレーニングです。ダンベルがなければペットボトルなどでも代用できます。
- クランチ：腹筋に効く定番トレーニングです。足を上げるか膝を曲げることで難易度を調整できます。
- レッグレイズ：下腹筋に効くトレーニングです。足を上げ下げするだけでなく、左右に振ることで内腹斜筋も鍛えられます。
- プランク：腹筋や背筋に効くトレーニングです。体を一直線に保つことがポイントです。時間を長くするか足を上げることで難易度を調整できます。
- スクワット：下半身に効く定番トレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。重量を持つかジャンプすることで難易度を調整できます。
- ランジ：下半身に効くトレーニングです。前後に足を開いて膝を曲げるだけですが、バランスが必要です。重量を持つかジャンプすることで難易度を調整できます。
- ヒップリフト：お尻や太ももの裏に効くトレーニングです。仰向けになって足を曲げてお尻を持ち上げるだけです。足を上げるか重量を乗せることで難易度を調整できます。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことです。有酸素運動は、体脂肪の燃焼や心肺機能の向上に効果的です。有酸素運動には以下のようなものがあります。
- ジョギング：走ることで全身の筋肉や心臓に負荷をかけます。自分のペースで行えるのがメリットですが、関節に負担がかかるのがデメリットです。
- サイクリング：自転車に乗ることで下半身の筋肉や心臓に負荷をかけます。風景を楽しみながら行えるのがメリットですが、自転車が必要なのがデメリットです。
- スイミング：水泳することで全身の筋肉や心臓に負荷をかけます。水中で行うので関節に優しいのがメリットですが、プールが必要なのがデメリットです。
- エアロビクス：音楽に合わせて体を動かすことで全身の筋肉や心臓に負荷をかけます。楽しく行えるのがメリットですが、インストラクターやDVDなどが必要なのがデメリットです。
有酸素運動は、一週間に3〜5回、1回あたり20〜60分程度行うと効果的です。自分の好きな種目やレベルに合わせて選んでください。
以上がダイエット目的の一週間プランです。このプランは、ダイエットのための基本的なトレーニング法を紹介したものであり、個人差や目標に応じて調整する必要があります。また、トレーニングだけではなく、食事や生活習慣もダイエットに重要な要素ですので、バランスよく管理してください。
まとめ
この記事では、筋トレの目的に応じて、一週間のトレーニングプランを作る方法を紹介しています。筋トレの目的は、筋肥大、筋力、筋持久力、ダイエットの4つに分けられます。それぞれの目的に合わせて、負荷や回数、休息日などを調整することが大切です。また、トレーニングだけではなく、栄養や睡眠なども重要な要素ですので、バランスよく管理してください。この記事は、筋トレ初心者や中級者に向けた基本的なトレーニング法を紹介したものであり、個人差や目標に応じて調整する必要があります。
