筋トレは、健康や美容にも良い効果がありますが、やりすぎると逆効果になることもあります。
そこで、筋トレを毎日やると逆効果になるという噂がありますが、本当なのでしょうか？
この記事では、筋トレを毎日やることのメリットとデメリット、そして科学的根拠を紹介します。
筋トレを毎日やることのメリット
筋トレを毎日やることには、以下のようなメリットがあります。
- 筋肉量が増える
- 基礎代謝が上がる
- 体脂肪率が下がる
- 血圧や血糖値などの生活習慣病のリスクが低下する
- 骨密度が高まる
- 筋力や持久力が向上する
- 姿勢やバランス感覚が改善する
- 精神的にも安定する
これらのメリットは、筋トレを継続することで得られるものです。筋トレを毎日やることで、筋肉に刺激を与え続けることで、筋肉の成長を促進し、体力や健康を向上させることができます。
筋肉量が増える
筋トレを毎日行うことにより、筋肉量が増加します。筋肉に継続的な刺激を与えることで、成長を促進することができます。筋肉量が増えると、見た目が引き締まり、自信もつきます。また、筋肉量の増加は他のメリットとも関連しています。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことです。筋肉量と基礎代謝は比例しますので、毎日筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝も増加します。
高い基礎代謝は太りにくく、痩せやすい体質になることができます
体脂肪率が下がる
筋トレは運動代謝も高めます。運動代謝とは、運動時に消費されるエネルギーのことです。一般的に、筋トレは有酸素運動よりも高い運動代謝を生じます。
また、筋トレは運動後もエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果を高めます。これらの効果により、毎日の筋トレで体脂肪率を下げることができます。
血圧や血糖値などの生活習慣病のリスクが低下する
筋トレは血管を柔らかくし、血流を改善する効果があり、高血圧の予防に役立ちます。また、筋トレは筋肉にインスリンの働きを高め、血糖値を下げる効果があります。
さらに、血中脂質の改善により動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患の予防にもつながります。
骨密度が高まる
骨密度は骨の量や質を示す指標であり、低い骨密度は骨粗しょう症のリスクが高まります。筋トレによって骨に負荷がかかり、骨の新陳代謝が活発になります。
これにより、骨の強度や弾力が向上し、骨粗しょう症の予防や治療に役立ちます。
筋力や持久力が向上する
筋力は筋肉の発揮できる力を指し、持久力は筋肉が疲れにくい能力を示します。筋トレによって筋肉線維の太さや数が増加し、神経系の働きも改善します。
これにより、筋力や持久力が向上します。筋力や持久力の向上は日常生活やスポーツのパフォーマンスを向上させます。
姿勢やバランス感覚が改善する
体幹部の筋肉は姿勢やバランス感覚を支える役割を果たしています。筋トレによって体幹部の筋肉が強化されるため、姿勢やバランス感覚が安定します。
これにより、腰痛や肩こりの予防や改善に役立ちます。
精神的にも安定する
筋トレはストレス解消に効果的なセロトニンやドーパミンなどのホルモンを分泌させ、気分を高揚させます。
また、自己肯定感や自信を高める効果もあります。これらの効果から、筋トレはうつ病や不安障害などの精神的な問題の予防や治療にも有効です。
筋トレを毎日やることのデメリット
筋トレを毎日やることには、以下のようなデメリットもあります。
- 筋肉の回復が不十分になる
- 筋肉痛や怪我のリスクが高まる
- 疲労感や倦怠感が増す
- 睡眠の質が低下する
- 食欲や栄養摂取が不足する
それぞれのデメリットについて、詳しく見ていきましょう。
筋肉の回復が不十分になる
筋トレを毎日行うことで、筋肉の回復が不十分になる可能性があります。 筋トレは、一時的に筋肉を分解することで、その後に成長させるプロセスです。
しかし、筋肉に十分な休息や栄養を与えないと、成長するどころか逆に弱くなってしまいます。 これは、「 過度な練習 」と呼ばれる現象で、パフォーマンスの低下や免疫力の低下などの悪影響を及ぼします。
筋肉痛や怪我のリスクが高まる
筋トレを毎日行うことで、筋肉痛や怪我のリスクが高まる可能性があります。 筋トレは、筋肉に微小な損傷を与えることで、炎症反応を引き起こします。
これは、「 遅発性筋肉痛 」と呼ばれる現象で、トレーニング後数時間から数日間にかけて発生します。 遅発性筋肉痛は、筋肉の回復や成長に必要なプロセスですが、過剰になるとパフォーマンスや動作の制限に影響します。
また、筋肉痛がある状態で再びトレーニングすると、さらに損傷を増やし、怪我を招く可能性があります。
疲労感や倦怠感が増す
筋トレを毎日行うことで、疲労感や倦怠感が増す可能性があります。 筋トレは、身体だけでなく心にもストレスを与えます。 適度なストレスは良い刺激になりますが、過度なストレスは不安やイライラを引き起こします。
また、筋トレはエネルギー消費量を増加させます。 エネルギー消費量がエネルギー摂取量よりも高くなると、「 カロリー不足 」と呼ばれる現象が起こります。 カロリー不足は、体重減少だけでなく、疲労感や倦怠感、集中力や判断力の低下などの悪影響を及ぼします。
睡眠の質が低下する
筋トレを毎日行うことで、睡眠の質が低下する可能性があります。 睡眠は、筋肉の回復や成長に欠かせない要素です。 睡眠中には、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉に有益なホルモンが分泌されます。
また、睡眠中には、脳や神経系の働きも整えられます。 しかし、筋トレを毎日行うことで、以下のような理由で睡眠の質が低下する可能性があります。
- 筋肉痛や怪我による痛みや不快感
- 過度なストレスや興奮によるリラックスできない状態
- カロリー不足による空腹感や体温低下
食欲や栄養摂取が不足する
筋トレを毎日行うことで、食欲や栄養摂取が不足する可能性があります。 筋トレは、エネルギー消費量を増加させます。 そのため、エネルギー摂取量も増やす必要があります。
しかし、筋トレを毎日行うことで、以下のような理由で食欲や栄養摂取が不足する可能性があります。
- 疲労感や倦怠感による食欲低下
- 筋肉痛や怪我による咀嚼困難
- 過度なストレスや興奮による消化不良
- カロリー制限や偏った食事による栄養バランスの乱れ
筋トレを毎日やると逆効果になる嘘の科学的根拠
なぜ「毎日の筋トレは逆効果」という誤った情報が広まっているのかについては、「筋肉が成長するサイクル」という点が関係しています。
トレーニングを行った後、筋肉は「超回復」という現象を起こします。これは、筋肉がトレーニングによって一時的に分解された後、元よりも強くなろうとする自己修復のメカニズムです。
超回復はトレーニングした部位によって異なりますが、一般的には24〜72時間程度でピークに達します。つまり、筋肉が最も成長するのはトレーニングの後の1〜3日後であると言えます。
この超回復のサイクルを考慮すると、毎日の筋トレは逆効果になるという考え方が生まれるのです。なぜなら、筋肉が成長する前に再び分解してしまう可能性があるからです。
しかしながら、この考え方は一面的であり、科学的に正確ではありません。超回復のサイクルは、トレーニングの種類や強度、個人差などによって変化するためです。
例えば、軽い負荷で多くの回数を行うエンデュランス系のトレーニングは、超回復の期間が短く、毎日行っても問題はありません。一方で、重い負荷で少ない回数を行うパワー系のトレーニングは、超回復にはより長い期間が必要で、毎日行うと逆効果になる可能性があると言えます。
また、個人差も大きく影響します。筋肉の質や量、遺伝的要因、年齢や性別、生活習慣や栄養状態などによって、超回復の速度や程度は異なります。
結論として、「筋トレを毎日行うと逆効果」と断言することはできません。筋トレを毎日行うことが良いか悪いかは、自分の目的や体調、個人の特性に合わせて判断する必要があると言えるでしょう。
筋トレを毎日やるためのコツ
筋トレを毎日やることにメリットを感じる人もいれば、デメリットを感じる人もいます。しかし、筋トレを毎日やりたいと思う人も多いでしょう。そこで、筋トレを毎日やるためのコツを紹介します。
- 部位別に分割する
- 負荷や回数を調整する
- 休息日を設ける
- 睡眠や栄養をしっかりとる
- ストレッチやマッサージをする
これらのコツは、筋肉の回復を促進し、疲労感や怪我のリスクを減らすことができます。詳しく見ていきましょう。
部位別に分割する
筋トレを毎日やる場合は、部位別に分割することがおすすめです。 例えば、
- 月曜：胸・三頭筋
- 火曜：背中・二頭筋
- 水曜：脚・肩
- 木曜：胸・三頭筋
- 金曜：背中・二頭筋
- 土曜：脚・肩
- 日曜：休み
というように、同じ部位を2日連続でトレーニングしないようにします。これにより、各部位に十分な休息時間を与えることができます。
まとめ
筋トレは、健康や美容にも良い効果がありますが、やりすぎると逆効果になることもあります。そこで、筋トレを毎日やると逆効果になるという噂がありますが、本当なのでしょうか？
筋トレを毎日やることには、以下のようなメリットがあります。
- 筋肉量が増える
- 基礎代謝が上がる
- 体脂肪率が下がる
- 血圧や血糖値などの生活習慣病のリスクが低下する
- 骨密度が高まる
- 筋力や持久力が向上する
- 姿勢やバランス感覚が改善する
- 精神的にも安定する
しかし、筋トレを毎日やることには、以下のようなデメリットもあります。
- 筋肉の回復が不十分になる
- 筋肉痛や怪我のリスクが高まる
- 疲労感や倦怠感が増す
- 睡眠の質が低下する
- 食欲や栄養摂取が不足する
では、なぜ「毎日の筋トレは逆効果」という嘘が広まっているのかと言うと、「 筋肉が成長するサイクル 」が関係しています。
筋肉は、トレーニングした後に「 超回復 」という現象を起こします。これは、筋肉が分解された後に元よりも強くなろうとする自己修復のメカニズムです。
超回復は、トレーニングした部位によって異なりますが、一般的には24〜72時間程度でピークに達します。 つまり、筋肉が最も成長するのは、トレーニングから1〜3日後ということになります。
この超回復のサイクルを考えると、筋トレを毎日やると逆効果になるという考え方が生まれます。なぜなら、筋肉が成長する前に再び分解してしまうからです。
しかし、この考え方は一面的であり、科学的には正しくありません。なぜなら、超回復のサイクルは、トレーニングの種類や強度、個人差などによって変化するからです。
例えば、軽い負荷で多くの回数を行うエンデュランス系のトレーニングは、超回復の期間が短く、毎日やっても問題ありません。逆に、重い負荷で少ない回数を行うパワー系のトレーニングは、超回復の期間が長く、毎日やると逆効果になる可能性があります。
また、個人差も大きく影響します。筋肉の質や量、遺伝的要因、年齢や性別、生活習慣や栄養状態などによって、超回復の速度や程度は異なります。
つまり、「筋トレを毎日やると逆効果」というのは一概に言えないことが分かります。筋トレを毎日やることが良いか悪いかは、自分の目的や体調に合わせて判断する必要があります。
