筋トレメニュー一週間で効果を実感！自重トレーニングで全身シェイプアップ

今回は、一週間の筋トレメニューで効果を実感できる自重トレーニングをご紹介します。

自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋力を鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニングのメリットは、以下の通りです。

• ジムに行かなくても、自宅や公園などで気軽にできる
• 器具や道具が不要で、費用がかからない
• 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
• 体幹や柔軟性も向上させられる
• 筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果も期待できる

では、具体的にどんな自重トレーニングをすればいいのでしょうか？ここでは、一週間の筋トレメニューを例としてご紹介します。このメニューは、以下のように分割しています。

• 月曜日：胸と腕
• 火曜日：休息
• 水曜日：背中と肩
• 木曜日：休息
• 金曜日：脚とお腹
• 土曜日：休息
• 日曜日：全身

それぞれの日に行う自重トレーニングは、以下の通りです。

月曜日：胸と腕

胸と腕を鍛える自重トレーニングは、主にプッシュアップとダイヤモンドプッシュアップです。これらは、胸や三頭筋などの上半身の筋肉を効果的に刺激します。やり方は以下の通りです。

プッシュアップ

• 両手を肩幅より少し広く床につけて、体をまっすぐに保ちます。
• 肘を曲げて胸が床に近づくまで下ろします。
• 肘を伸ばして元の位置に戻します。
• これを10回繰り返します。

ダイヤモンドプッシュアップ

• 両手をダイヤモンド型に組んで床につけて、体をまっすぐに保ちます。
• 肘を曲げて胸が床に近づくまで下ろします。
• 肘を伸ばして元の位置に戻します。
• これを10回繰り返します。

これらの自重トレーニングを、3セット行います。セット間には、30秒から1分の休憩を取ります。もし、10回が難しい場合は、回数を減らしても構いません。逆に、10回が簡単な場合は、回数を増やしたり、足を高くしたりして難易度を上げてみましょう。

水曜日：背中と肩

背中と肩を鍛える自重トレーニングは、主にプルアップとダンベルフライです。これらは、背中や二頭筋などの上半身の筋肉を効果的に刺激します。やり方は以下の通りです。

プルアップ

• 懸垂バーに両手を肩幅より少し広く掴みます。
• 肘を曲げて顎がバーの上になるまで引き上げます。
• 肘を伸ばして元の位置に戻します。
• これを5回繰り返します。

ダンベルフライ

• 両手にダンベル（なければペットボトルなどでも可）を持ちます。
• 背中を丸めずに立ちます。
• 両手を前に伸ばして合わせます。
• 両手を横に開いて肩の高さまで持ち上げます。
• 両手を元の位置に戻します。
• これを10回繰り返します。

これらの自重トレーニングを、3セット行います。セット間には、30秒から1分の休憩を取ります。もし、5回や10回が難しい場合は、回数を減らしても構いません。逆に、5回や10回が簡単な場合は、回数を増やしたり、ダンベルの重さを変えたりして難易度を上げてみましょう。

金曜日：脚とお腹

脚とお腹を鍛える自重トレーニングは、主にスクワットとプランクです。これらは、脚やお腹などの下半身の筋肉を効果的に刺激します。やり方は以下の通りです。

スクワット

• 足を肩幅くらいに開きます。
• 背中を丸めずに胸を張ります。
• 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、お尻を後ろに突き出して腰を下げます。
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の位置に戻します。
• これを15回繰り返します。

プランク

• 両手とつま先で床に支えて、体をまっすぐに保ちます。
• お腹やお尻がたるまないように締めます。
• この姿勢を30秒間キープします。

これらの自重トレーニングを、3セット行います。セット間には、30秒から1分の休憩を取ります。もし、15回や30秒が難しい場合は、回数や時間を減らしても構いません。逆に、15回や30秒が簡単な場合は、回数や時間を増やしたり、スクワットではジャンプしたりして難易度を上げてみましょう。