筋トレ前の食事とは？筋肉を効率的に作るための栄養バランスのコツ

筋トレをする人にとって、食事はとても重要な要素です。筋トレで負荷をかけた筋肉を回復させるためには、適切な栄養素を摂取する必要があります。

特に、筋トレ前の食事は、トレーニング中にエネルギーとなる糖質や、筋肉の材料となるタンパク質を補給するチャンスです。

しかし、どんな食事が筋トレ前に最適なのでしょうか？

また、いつ食べるべきなのでしょうか？

この記事では、筋トレ前の食事について、その必要性や摂取すべき栄養素、おすすめのメニューなどを紹介します。

筋トレ前に食事を摂るべき理由

筋トレ前に食事を摂ることによって、以下のようなメリットがあります。

1. 筋肉の分解を防ぐ: 筋トレは筋肉に負荷をかけて微細な損傷を与え、筋肉が強くなる仕組みです。しかし、筋トレ前に食事を摂らないと、筋肉に必要な栄養素が不足し、身体はエネルギー源として筋肉自体を分解してしまう可能性があります。このため、筋トレ前に食事を摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋トレの効果を高めることができます。
2. 筋肉の合成を促す: 筋トレ前に食事を摂ることで、筋肉の成長に必要なタンパク質やアミノ酸を摂取することができます。これらの栄養素は血液中に入り、筋トレによって刺激された筋繊維に取り込まれ、新しい筋肉が合成されます。筋トレ前から筋肉の合成が始まるため、タンパク質やアミノ酸を摂取することで筋肉の増大を促進できます。
3. エネルギー不足を補う: 筋トレ前に食事を摂ることで、糖質や脂質といったエネルギー源を補給できます。これらの栄養素は消化吸収されて血糖値や脂肪酸となり、運動中にエネルギーとして利用されます。エネルギー不足になると筋力や持久力が低下し、トレーニングの質や量が減少しますが、十分なエネルギーを補給することでトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
4. パフォーマンスを向上させる: 筋トレ前に食事を摂ることで、脳や神経系にもエネルギーを供給することができます。脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源として利用します。糖質を摂取することで脳の働きや神経伝達が活性化され、トレーニング中の集中力や判断力、動作の正確さや速さにも影響を及ぼします。十分な糖質の摂取によって、脳や神経系のエネルギーを確保し、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。
5. 筋肉の回復を早める: 筋トレ前に食事を摂ることで、筋肉の回復をサポートします。筋トレ後は筋肉にダメージが生じていますが、これを修復するにはタンパク質やアミノ酸などの栄養素が必要です。筋トレ中にも栄養素が消費されるため、筋トレ前にこれらの栄養素を摂取することで、筋肉の回復を早めることができます。また、糖質や脂質を摂取することでエネルギー不足による筋肉分解を防ぐこともできます。これにより、筋肉の回復が促進されます

筋トレ前に摂取すべき栄養素

筋トレ前に摂取すべき栄養素は、主に糖質とタンパク質です。以下では、それぞれの栄養素について詳しく説明します。

糖質

糖質は、身体を動かすために必要なエネルギー源として重要な栄養素です。糖質は消化吸収されて血糖値となり、全身に運ばれます。また、余った糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンは、血糖値が低下した時や運動時に分解されてエネルギーとして利用されます。そのため、筋トレ前に糖質を摂取することで、

• 血糖値を安定させる
• グリコーゲンを充分に貯蔵する
• トレーニング中のエネルギー不足を防ぐ

という効果が期待できます。糖質は、主に炭水化物に多く含まれます。炭水化物には、消化吸収の速い単糖類や二糖類（ブドウ糖、果糖、乳糖など）と、消化吸収の遅い多糖類（でんぷん、食物繊維など）があります。

それぞれの糖質について詳しく説明します。

単糖類

単糖類は、一番小さな糖の単位です。ブドウ糖や果糖などがあります。単糖類は、消化吸収されやすく、血液中に入ってエネルギーとして利用されます。また、単糖類は他の糖質や脂質の合成にも必要です。単糖類は、主に果物や蜂蜜などに含まれます。

少糖類

少糖類は、単糖が2個以上10個未満程度結合した糖です。砂糖や乳糖などがあります。少糖類は、消化酵素によって単糖類に分解されてから吸収されます。少糖類は、主に乳製品や甘味料などに含まれます。

多糖類

多糖類は、10個以上の単糖が結合した糖で、単糖の結合数は数千個におよぶこともあります。でんぷんやグリコーゲンなどがあります。多糖類は、消化酵素によって少しずつ単糖類に分解されてから吸収されます。多糖類は、主に穀物やイモ類などに含まれます。

筋トレ前には、消化吸収の遅い多糖類を中心に摂取することがおすすめです。

なぜなら、消化吸収の速い単糖類や二糖類は、血糖値を急激に上昇させることでインスリンの分泌を促し、筋肉中のグリコーゲンを減らしてしまう可能性があるからです。

消化吸収の遅い多糖類は、血糖値をゆるやかに上昇させることでインスリンの分泌を抑え、筋肉中のグリコーゲンを温存する効果があります。

また、消化吸収の遅い多糖類は、トレーニング中にもエネルギーとして利用されやすいです。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の材料として必要な栄養素です。タンパク質は消化吸収されてアミノ酸となり、血液によって全身に運ばれます。アミノ酸は、筋肉を構成するほか、筋肉合成や分解の調節にも関与します。したがって、筋トレ前にタンパク質を摂取することで、

• 筋肉中のタンパク質が分解されるのを防げる
• 筋肉合成を促進できる
• トレーニング後の筋肉回復を早める

という効果が期待できます。タンパク質は、主に動物性食品（肉、魚、卵、乳製品など）や大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）に多く含まれます。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。特に、必須アミノ酸のうちロイシン・イソロイシン・バリンの3種類をBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼びます。BCAAは、

• 筋肉合成を促進する
• 筋肉分解を抑制する
• トレーニング中のエネルギー源となる

という働きがあります。BCAAはトレーニング前だけでなく、トレーニング中やトレーニング後にも摂取することで効果的です。BCAAはサプリメントとしても販売されています。

筋トレ前の食事のおすすめメニュー