ウォーキングとランニングでカロリーを消費するには？距離と時間の比較

ウォーキングとランニングは、ダイエットや健康維持に効果的な運動です。

しかし、どれくらいの距離や時間を歩いたり走ったりすれば、どれくらいのカロリーが消費できるのでしょうか？また、自分に合った目標を設定するには、どのようなポイントに注意すべきでしょうか？

この記事では、ウォーキングとランニングによる消費カロリーの計算方法や目安、効率的にカロリーを消費する方法、目標設定のコツなどを解説します。

ウォーキングとランニングによる消費カロリーの計算方法

ウォーキングとランニングによる消費カロリーは、METs（メッツ）という運動強度を示す単位を使って計算できます。METsとは、安静時のカロリー消費量を1としたときに、その行動でどれくらいのエネルギーを消費するかを示す値です。

ウォーキングとランニングのMETsは、歩く速度や走る速度によって変わります。一般的には、ウォーキングは3.5METs、ジョギングは9METs、ランニングは12.3METs程度とされています¹²。

METsを使った消費カロリーの計算方法は、以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

例えば、体重60kgの人が時速8km（8.3METs）のペースで30分間ランニングした場合は、

8.3×60×0.5×1.05＝262kcal

となります。

ウォーキングとランニングー時間で見る消費カロリーの目安

ウォーキングとランニングによる消費カロリーは、歩く速度や走る速度だけでなく、歩いた時間や走った時間にも影響されます。つまり、長く歩いたり走ったりすればするほど、消費カロリーは増えるということです。

ウォーキングとランニングの平均的な運動強度を3.5METsと8.3METsとした場合、体重が50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ20分間、30分間、1時間歩いたり走ったりした場合の消費カロリーの目安は以下の通りです。

ウォーキングとランニングの消費カロリーを時間別に覚えておくと、摂取したカロリーを消費するためにどれくらいのウォーキングやランニングが必要なのかを知る目安になるでしょう。

ウォーキングとランニングで効率的にカロリー消費する方法

ウォーキングとランニングで効率的にカロリーを消費するためには、以下のような方法があります。

• 正しいフォームで歩く
• 適切な距離・時間・頻度で歩く
• ゆっくり歩かず早歩きをする
• 脂肪を燃焼しやすい時間帯に歩く
• シューズやウェアにこだわる

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

正しいフォームで歩く

ウォーキングとランニングで効率的にカロリーを消費するためには、正しいフォームを意識することが大切です。正しいフォームで歩くことで、筋肉や関節に過度な負担がかからず、怪我の予防にもなります。

ウォーキングとランニングの正しいフォームは以下の通りです。

• ウォーキング
  • 背筋を伸ばして姿勢を正す
  • 目線はやや上向きに遠くを見る
  • 肘は90度に曲げて手首まで振る
  • 足は膝を伸ばしすぎず自然に着地する
  • 歩幅は大きすぎず小さすぎず
• ランニング
  • 背筋を伸ばして姿勢を正す
  • 目線は前方に向ける
  • 肘は90度に曲げて体の前後に振る
  • 足はかかとから着地せず足の前半部で着地する
  • 歩幅は小さめにしてスピードを上げる

適切な距離・時間・頻度で歩く

ウォーキングとランニングは長く続けることでさまざまな効果をもたらします。しかし、最初から無理をして長く歩いたり走ったりすると、足腰に負担がかかりすぎたり、精神的に辛くなったりする場合があります。

そのため、ウォーキングとランニング初心者は、週1～2回程度、1日20分程度からスタートし、歩くことに慣れてきたら徐々に距離や時間を伸ばしましょう。

ゆっくり歩かず早歩きをする

ウォーキングとランニングの消費カロリーは、歩く速度や走る速度によって変わります。一般的には、速度が速いほど運動強度は高くなり、消費カロリーも増えます。

ウォーキングの場合は、普通に歩くよりも早歩きをすることで、消費カロリーを増やすことができます。早歩きとは、時速4～5km程度の速度で歩くことです。

早歩きをするときは、以下のポイントに注意しましょう。

• 肘を90度に曲げて手首までしっかり振る
• 足は膝を伸ばしすぎず自然に着地する
• 歩幅は大きすぎず小さすぎず
• 呼吸は鼻から吸って口から吐く

脂肪を燃焼しやすい時間帯に歩く

ウォーキングとランニングは、いつ行っても消費カロリーに変わりはありませんが、脂肪を燃焼しやすい時間帯に行うことで、ダイエット効果を高めることができます。

脂肪を燃焼しやすい時間帯とは、以下のようなものです。

• 朝起きてから1時間以内
• 食事の前
• 食事の後2～3時間後

これらの時間帯にウォーキングやランニングを行うと、血中のブドウ糖やグリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられたブドウ糖）が少なくなっているため、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります 。

ただし、空腹時に運動する場合は、低血糖や貧血などの症状に注意する必要があります。運動前に水分補給をしたり、バナナなどの軽食を摂ったりすることで、体調不良を防ぐことができます。

シューズやウェアにこだわる

ウォーキングとランニングで効率的にカロリーを消費するためには、シューズやウェアにもこだわることが大切です。シューズやウェアが自分に合っていないと、足や身体に負担がかかったり、運動効率が低下したりする可能性があります。

シューズやウェアの選び方は以下の通りです。

• シューズ
  • 足型や足幅に合ったサイズを選ぶ
  • クッション性や安定性が高いものを選ぶ
  • ウォーキング用とランニング用では異なるものを選ぶ
  • 履き心地やデザインも気に入ったものを選ぶ
• ウェア
  • 通気性や吸湿性が高い素材のものを選ぶ
  • 体温調節がしやすいレイヤードスタイルを選ぶ
  • 動きやすさや快適さを重視する
  • 色や柄なども自分の好みに合わせる

ウォーキングとランニングの効果的な組み合わせ方

ウォーキングとランニングは、それぞれにメリットとデメリットがあります。ウォーキングは負荷が低く続けやすいですが、消費カロリーは少なめです。ランニングは消費カロリーが高く効果的ですが、負荷が高く疲れやすいです。

そこで、ウォーキングとランニングを効果的に組み合わせることで、両方のメリットを享受することができます。ウォーキングとランニングの効果的な組み合わせ方は以下の通りです。

• ウォーキングでウォーミングアップを行い、ランニングで本格的に運動する
• ランニングの間にウォーキングを挟んでインターバルトレーニングを行う
• ウォーキングとランニングを交互に行って心肺機能を向上させる
• ランニングで疲れたらウォーキングに切り替えてクールダウンする

これらの方法を試してみると、ウォーキングとランニングの相乗効果が期待できます。

ウォーキングとランニングで、楽しくカロリー消費する方法

ウォーキングとランニングは、カロリー消費だけでなく、健康や美容にも良い効果があります。しかし、毎日同じように歩いたり走ったりすると、飽きてしまったりモチベーションが下がったりする場合もあります。

そこで、ウォーキングとランニングでカロリー消費を楽しくする方法を紹介します。

• 音楽やアプリ、ウェアなどの小技を使う
• 仲間やペット、景色などの楽しみ方を見つける
• 目標や記録を立てて達成感を味わう

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

音楽やアプリ、ウェアなどの小技を使う

ウォーキングとランニング中に音楽を聴くことで、気分転換やリズム感の向上が期待できます。好きな曲やテンポの良い曲を選んで、イヤホンやヘッドホンで聴くのがおすすめです。

また、ウォーキングやランニングに特化したアプリも活用すると良いでしょう。消費カロリーや距離、時間などのデータを記録したり、音声ガイドやコーチング機能を利用したりすることで、運動効果やモチベーションが高まります。

さらに、シューズやウェアなどのファッションも楽しみ方のひとつです。自分の好みに合った色や柄、デザインのものを選んだり、季節や気分に合わせてコーディネートしたりすることで、ウォーキングやランニングが楽しくなります。

仲間やペット、景色などの楽しみ方を見つける

ウォーキングとランニングは、一人で行うこともできますが、仲間やペットと一緒に行うことで、さらに楽しくなります。仲間やペットと一緒に歩いたり走ったりすることで、会話やコミュニケーションができたり、刺激や競争心が生まれたりします。

また、ウォーキングやランニングのコースを変えたり、自然や街並みなどの景色を楽しんだりすることも良いでしょう。新しい場所や風景に出会うことで、発見や感動がありますし、気分もリフレッシュできます。

目標や記録を立てて達成感を味わう

ウォーキングとランニングは、目標や記録を立てて行うことで、達成感や満足感を味わうことができます。目標や記録は、消費カロリーだけでなく、距離や時間、頻度など様々なものがあります。

例えば、以下のような目標や記録を立ててみると良いでしょう。

• 1日に消費するカロリーの目標を決める
• 1週間に歩く距離の目標を決める
• 1ヶ月に走る時間の目標を決める
• 1年に参加するイベントの目標を決める
• 毎日のウォーキングやランニングの記録をつける
• 毎週のウォーキングやランニングの振り返りをする
• 毎月のウォーキングやランニングの成果を評価する

目標や記録は、自分に合ったものを選んだり、自分で作ったりすることが大切です。無理な目標や記録は逆効果になることもあります。自分が楽しく達成できるような目標や記録を立ててみましょう。

まとめ

この記事では、ウォーキングとランニングによる消費カロリーの計算方法や目安、効率的にカロリーを消費する方法、目標設定のコツなどを解説しました。

ウォーキングとランニングは、カロリー消費だけでなく、健康や美容にも良い効果があります。しかし、毎日同じように歩いたり走ったりすると、飽きてしまったりモチベーションが下がったりする場合もあります。

そこで、ウォーキングとランニングでカロリー消費を楽しくする方法も紹介しました。音楽やアプリ、ウェアなどの小技を使ったり、仲間やペット、景色などの楽しみ方を見つけたり、目標や記録を立てて達成感を味わったりすることで、ウォーキングやランニングが楽しくなります。

ウォーキングとランニングは長く続けることでさまざまな効果をもたらします。無理のない範囲で、自分に合ったペースで始めるようにしましょう。ウォーキングとランニングでカロリー消費を楽しみながら、健康的な体を目指しましょう！