腕立て伏せのやり方初心者向け！正しいフォームと効果的なバリエーション

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる筋トレの一つですが、正しいフォームややり方を知らないと、効果が半減したり、怪我をしたりする可能性があります。

また、同じやり方ばかりでは飽きてしまったり、筋肉に慣れてしまって効果が出にくくなったりすることもあります。

そこで、今回は、「腕立て伏せのやり方初心者向け！正しいフォームと効果的なバリエーション」についてご紹介します。

腕立て伏せの効果と鍛えられる筋肉

腕立て伏せは、主に胸の筋肉である大胸筋を鍛える種目です。大胸筋は胸の形やボリュームに影響するだけでなく、肩や腕の動きにも関わる重要な筋肉です。大胸筋を鍛えることで、胸の張りや弾力が増したり、姿勢が良くなったり、肩こりや腕の疲れが軽減したりする効果が期待できます。

また、腕立て伏せでは、大胸筋以外にも二の腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋、体幹の筋肉であるインナーマッスルなども同時に鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えることで、二の腕の引き締めや体幹の安定性の向上などが期待できます。

腕立て伏せを効果的に行うためには、正しいフォームとやり方を覚えることが必要です。以下に基本的なフォームとやり方を説明します。

このとき、以下の点に注意してください。

腕立て伏せは、手や足の位置を変えるだけで、負荷や刺激のかかる筋肉を変えることができます。以下に、初心者向けのバリエーションをいくつか紹介します。

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない人や、体力がない人におすすめのバリエーションです。膝を床につけることで、体重の一部を支えることができます。その分、負荷が軽減されるので、初心者でも簡単に行えます。

やり方は以下の通りです。

このとき、以下の点に注意してください。

ダイヤモンドプッシュアップは、手の位置を身体の前で合わせるようにして、ダイヤモンドの形を作るバリエーションです12。このやり方では、大胸筋を内側まで完全に収縮させることができます3。また、上腕三頭筋にも強い刺激を与えることができます。

やり方は以下の通りです。

このとき、以下の点に注意してください。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないようにします。お尻が上がってしまうと負荷が減ってしまいますし、下がってしまうと腰に負担がかかってしまいます。
肘は身体に沿えて上げ下ろしします。これは、二の腕の稼働域を小さくして大胸筋に負荷を集中させるためです。肘を開いてしまうと、二の腕や肩に負荷が分散してしまいます。
呼吸を止めないようにします。体を下ろすときに吸って、上げるときに吐くのが基本です。

腕立て伏せは、胸の筋肉である大胸筋を中心に、二の腕や体幹の筋肉も鍛えることができる筋トレです。

腕立て伏せを効果的に行うためには、正しいフォームとやり方を覚えることが必要です。

基本的なフォームとやり方は、両手を肩幅よりやや広めに床につき、両足もまっすぐに伸ばしてつま先で床につき、体全体が一本の棒のようになるようにします。

肘を曲げて体を下ろし、胸が床につくかつかないかくらいまで下ろした後、両手で床を押して体を上げます。これを繰り返します。

腕立て伏せは、手や足の位置を変えるだけで、負荷や刺激のかかる筋肉を変えることができます。初心者向けのバリエーションとしては、膝つき腕立て伏せやダイヤモンドプッシュアップがあります。

膝つき腕立て伏せは、膝を床につけることで負荷を軽減するやり方です。ダイヤモンドプッシュアップは、手の位置を身体の前で合わせることで大胸筋の内側に効果的に刺激を与えるやり方です。