腕立て伏せ追い込み方を徹底解説！筋肉を最大限に刺激するコツとは？

フィットネス

2023.08.24

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる自重トレーニングの代表格です。しかし、ただやみくもに腕立て伏せをするだけでは、筋肉への効果は限定的になってしまいます。

そこで、この記事では、腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る方法を徹底解説します。

筋肉を最大限に刺激するコツとは何なのでしょうか？それでは、見ていきましょう。

腕立て伏せで大胸筋を鍛えるメリットとは？

腕立て伏せは、主に上半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、中でも大胸筋に最も効果的です。大胸筋とは、胸の中央から外側にかけて広がる扇形の筋肉で、胸板の厚みや広さを決める重要な筋肉です。大胸筋を鍛えることで、以下のようなメリットがあります。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る方法とは、つまり、大胸筋に最大限の負荷をかける方法ということです。そのためには、以下の3つのポイントに注意する必要があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切るためには、正しいフォームで行うことが非常に重要です。正しいフォームとは以下のようなものです。

正しいフォームで行うことで、大胸筋に集中的に負荷をかけることができます。逆に、フォームが崩れると、他の筋肉や関節に負担がかかり、効果が減少したり怪我の原因になったりします。自分のフォームをチェックするためには、鏡やスマホのカメラなどを使ってみると良いでしょう。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切るためには、適切な回数とセット数で行うことも重要です。一般的には、以下のような目安があります。

この目安は、あくまで一般的なものであり、個人差や目的によって変わります。自分のレベルや体調に合わせて調整してください。また、回数やセット数を増やすだけではなく、負荷を高める方法もあります。例えば、以下のような方法があります。

これらの方法は、筋肉により強い刺激を与えることができます。ただし、無理をしすぎると怪我のリスクが高まるので注意してください。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切るためには、バリエーションを変えて行うことも効果的です。バリエーションとは、腕立て伏せのやり方を少し変えることで、鍛えられる部位や負荷のかかり方を変えることです。例えば、以下のようなバリエーションがあります。

これらのバリエーションは、大胸筋の部位別に鍛えることができます。また、負荷も変わります。例えば、デクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも負荷が高くなります。バリエーションを変えることで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。自分の目的やレベルに合わせてチャレンジしてみましょう。

この記事では、腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る方法を徹底解説しました。筋肉を最大限に刺激するコツは以下の通りです。

腕立て伏せは、自宅でも簡単にできるトレーニングですが、その効果は絶大です。