腕立て伏せ肩痛いの原因と予防法！正しいフォームとストレッチで快適にトレーニングしよう

腕立て伏せは自宅で簡単にできる筋力トレーニングの一つですが、やり方を間違えると肩に痛みを感じることがあります。

肩が痛くて腕立て伏せができないという人は、どのような原因があるのでしょうか？

また、肩を痛めないためにはどのような予防法があるのでしょうか？

この記事では、腕立て伏せで肩が痛くなる原因と予防法について解説します。正しいフォームとストレッチで快適にトレーニングしましょう！

腕立て伏せで肩が痛くなる原因

腕立て伏せで肩が痛くなる原因は大きく分けて2つあります。一つは肩関節の損傷や炎症、もう一つは肩周りの筋肉の張りや疲労です。

腕立て伏せは肩関節に大きな負荷をかける運動です。肩関節は上腕骨と肩甲骨が関わる部分で、多方向に動かすことができますが、その分不安定な関節でもあります。

腕立て伏せをするときに、手の位置や角度、身体の姿勢などが不適切だと、肩関節に余計な力がかかってしまいます。

その結果、肩関節の靭帯や軟骨、滑液包などが損傷したり、炎症を起こしたりすることがあります。これらの状態は以下のような症状を引き起こします。

これらの症状がある場合は、腕立て伏せを中止して医師に相談することをおすすめします。無理にトレーニングを続けると、慢性的な肩関節の障害になってしまう可能性があります。

腕立て伏せは大胸筋だけでなく、背中や腹筋、上腕二頭筋や三頭筋なども使う運動です。特に背中側の筋肉は肩甲骨を寄せたり開いたりする役割を担っています。

腕立て伏せをするときに、背中側の筋肉が十分に働かないと、肩甲骨が安定せずに浮いたりずれたりします。その結果、肩甲骨の下にある僧帽筋や菱形筋などが過剰に緊張してしまいます。

これらの筋肉は首や肩にもつながっているので、張りや疲労が肩こりや首こりにつながります。

また、腕立て伏せをしすぎたり、休息やストレッチを怠ったりすると、筋肉に乳酸が溜まって筋肉痛になります。これらの状態は以下のような症状を引き起こします。

これらの症状がある場合は、腕立て伏せを休憩して肩周りの筋肉をほぐすことをおすすめします。無理にトレーニングを続けると、肩周りの血行が悪くなって肩こりが慢性化してしまう可能性があります。

腕立て伏せで肩を痛めないためには、正しいフォームとストレッチが重要です。以下では、それぞれのポイントについて説明します。

腕立て伏せで肩に負担をかけないためには、正しいフォームで行うことが必要です。正しいフォームとは以下のようなものです。

これらのフォームを意識して腕立て伏せを行うことで、肩関節に過度な力がかからないようにできます。

また、自分に合った強度と回数で行うことも大切です。無理して多くやろうとすると、筋力不足や疲労からフォームが崩れてしまいます。

初心者の場合は、膝をついた腕立て伏せや壁腕立て伏せから始めると良いでしょう。

腕立て伏せで使った筋肉はトレーニング後にストレッチすることで、筋肉の緊張や疲労を解消し、血行を良くして回復を促すことができます。ストレッチは以下のように行うと効果的です。

以下では、腕立て伏せで使う主な筋肉とそのストレッチ方法について紹介します。

大胸筋は胸の筋肉で、腕を前に出したり横に開いたりする動きに関わります。腕立て伏せでは大胸筋が一番使われる筋肉です。大胸筋をストレッチする方法は以下の通りです。

上腕二頭筋は上腕の裏側の筋肉で、腕を曲げたり伸ばしたりする動きに関わります。腕立て伏せでは上腕二頭筋が腕を曲げる力を発揮します。上腕二頭筋をストレッチする方法は以下の通りです。

上腕三頭筋は上腕の表側の筋肉で、腕を伸ばしたり曲げたりする動きに関わります。腕立て伏せでは上腕三頭筋が腕を伸ばす力を発揮します。上腕三頭筋をストレッチする方法は以下の通りです。

背中側の筋肉とは僧帽筋や菱形筋など、肩甲骨周りの筋肉のことです。これらの筋肉は肩甲骨の動きや姿勢に影響します。腕立て伏せでは背中側の筋肉が肩甲骨を寄せたり開いたりする力を発揮します。背中側の筋肉をストレッチする方法は以下の通りです。

腕立て伏せは肩関節に負荷がかかる運動です。やり方を間違えると肩関節の損傷や炎症、肩周りの筋肉の張りや疲労を引き起こすことがあります。これらを予防するためには、正しいフォームで自分に合った強度と回数で行うことが大切です。また、トレーニング後には筋肉をストレッチしてほぐすことも必要です。