腕立て伏せは、上半身の筋力を鍛える効果的なトレーニングですが、正しいフォームで行わないと、効果が半減したり、怪我をしたりする可能性があります。
腕立て伏せが苦しいのは、あなたの姿勢が悪いからかもしれません。
正しいフォームとコツを教えますので、参考にしてください。
正しいフォームとは？
腕立て伏せの正しいフォームとは、以下のようなものです 。
- 足は揃えてつま先で立ち、背中はまっすぐに保ちます。
- 手は肩幅よりやや広めに床につき、手首は肩の下に来るようにします。
- 肘は体に沿って曲げて、胸が床に近づくようにします。
- 肘が90度になったら、息を吐きながら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- この動作を繰り返します。
このフォームで行うことで、主に大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）を効率的に刺激することができます。また、体幹部分も安定させる必要があるため、腹筋や背筋なども鍛えられます。
正しいフォームを保つためには、以下のポイントに注意してください。
- 背中やお尻が反らないようにします。反ると腰への負担が増えるだけでなく、胸への刺激が減ってしまいます。
- 首をまっすぐに保ちます。顔や目線を下げると首や肩への負担が増えるだけでなく、呼吸もしにくくなります。
- 肘を体から離さないようにします。離すと肩や肘への負担が増えるだけでなく、胸への刺激が減ってしまいます。
- 手首や手の平はしっかりと床に押し付けます。浮かせると手首や手首への負担が増えるだけでなく、安定感も失ってしまいます。
コツと注意点
腕立て伏せを行う際には、以下のコツと注意点を覚えておくと良いでしょう 。
- 姿勢を崩さないように、お腹やお尻を引き締めて、体幹を安定させます。お腹やお尻が反ったり下がったりすると、腰への負担が増えたり、胸への刺激が減ったりします。
- 肘を体から離さないように、肘の内側に力を入れて、肩甲骨を寄せます。肘が開くと肩や肘への負担が増えたり、胸への刺激が減ったりします。
- 胸や肩だけでなく、三頭筋や前腕も使って、腕全体で押します。手首や手の平はしっかりと床に押し付けます。浮かせると手首や手首への負担が増えたり、安定感も失ったりします。
- 呼吸を止めないように、下ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐きます。呼吸を止めると血圧が上昇したり、酸素不足で疲労したりします。
- 無理をしないように、自分のペースで行って、疲れたら休憩します。反動や勢いで行っても効果はありません。自分の限界まで挑戦することは大切ですが、無理をしすぎると怪我の原因になります。
まとめ
腕立て伏せは、正しいフォームで行うことで、効率的に筋力を向上させることができます。また、姿勢や呼吸法などのコツや注意点も押さえることで、苦しくなくなります。
腕立て伏せはシンプルなトレーニングですが、やり方次第で効果が変わります。ぜひ参考にしてみてください。
