腕立て伏せ上がらなくなるまでのメリットとデメリット。あなたはどちらを選びますか？

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる筋トレの一つですが、上がらなくなるまでやることにはどんな効果があるのでしょうか？

また、どんなリスクもあるのでしょうか？

この記事では、腕立て伏せを上がらなくなるまで行うことのメリットとデメリットについて解説します。

腕立て伏せを上がらなくなるまでやるメリット
腕立て伏せを上がらなくなるまでやるデメリット
1. 怪我のリスク
2. 筋力バランスの乱れ
まとめ

腕立て伏せを上がらなくなるまでやるメリット

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる筋トレの一つですが、上がらなくなるまでやることにはどんな効果があるのでしょうか？この記事では、腕立て伏せを上がらなくなるまで行うことのメリットについて解説します。

筋肥大効果

腕立て伏せは、胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えることができます。上がらなくなるまでやることで、筋肉に強い刺激を与えることができ、筋肥大に効果的です。

筋肥大とは、筋肉の断面積が増加することを指します。筋肥大には、主に以下の2つのメカニズムが関係しています。

機械的ストレス：筋肉にかかる力や負荷によって、筋繊維が微小損傷を受けます。この損傷を修復する過程で、筋繊維が増殖したり、太くなったりします。
代謝ストレス：筋肉に酸素や栄養素が十分に供給されない状態になります。この状態を回復するために、血管やミトコンドリアなどの細胞内構造が増加したり、成長因子やホルモンなどの分泌が促進されたりします。

腕立て伏せを上がらなくなるまでやることで、これらの2つのストレスを高めることができます。特に、上がらなくなるまでやることで、筋持久力という能力を向上させることができます。筋持久力とは、一定の負荷を長時間持続する能力のことです。この能力は、代謝ストレスによって高まります。

筋持久力を高めることで、以下のようなメリットがあります。

パフォーマンス向上：長時間の運動や日常生活でも疲れにくくなります。
姿勢改善：背中や腹筋などの体幹部分の筋肉も鍛えられます。これによって、姿勢が良くなります。
見た目向上：筋肉量が増えることで、体型が引き締まります。また、皮下脂肪も減少することで、筋肉の隆起や線条も目立ちます。

体力向上効果

腕立て伏せは、心肺機能や血液循環も改善することができます。上がらなくなるまでやることで、持久力やスタミナも高めることができます。

心肺機能とは、心臓や肺などの器官が酸素や栄養素を体内に取り込み、二酸化炭素や老廃物を体外に排出する能力のことです。血液循環とは、血液が体内を流れることで、各組織や細胞に必要な物質を運ぶ能力のことです。これらの能力は、有酸素運動によって高まります。

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことです。一般的には、軽～中程度の強度で長時間行う運動が有酸素運動に分類されます。例えば、ジョギングやサイクリングなどが有酸素運動です。

腕立て伏せは、一見すると有酸素運動ではないように思えますが、実は上がらなくなるまでやることで、有酸素運動の効果を得ることができます。これは、以下の理由によります。

心拍数の上昇：腕立て伏せは、多くの筋肉を使うため、心臓に負荷がかかります。その結果、心拍数が上昇し、血液の流れが速くなります。
呼吸数の増加：腕立て伏せは、筋肉に酸素を送るために呼吸が深くなります。その結果、呼吸数が増加し、肺の活動量が増えます。
乳酸の生成：腕立て伏せは、筋肉に十分な酸素が届かない状態になります。その結果、乳酸という物質が生成されます。乳酸は、筋肉の疲労感や痛みを引き起こしますが、同時に心肺機能を刺激する効果もあります。

心肺機能や血液循環を高めることで、以下のようなメリットがあります。

健康促進：高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病の予防や改善に効果的です。
免疫力向上：白血球や抗体などの免疫細胞の活性化や分泌に効果的です。
気分転換：エンドルフィンやセロトニンなどの快感ホルモンの分泌に効果的です。

ダイエット効果

腕立て伏せは、カロリー消費量も高い運動です。上がらなくなるまでやることで、基礎代謝も上げることができ、ダイエットにも効果的です。

カロリー消費量とは、運動中に消費するエネルギー量のことです。カロリー消費量は、以下の要因によって変化します。

運動強度：運動する際の負荷や速度によって、カロリー消費量は変わります。一般的には、強度が高いほどカロリー消費量も高くなります。
運動時間：運動する際の継続時間によって、カロリー消費量は変わります。一般的には、時間が長いほどカロリー消費量も多くなります。
運動種目：運動する際の動作や筋肉の使い方によって、カロリー消費量は変わります。一般的には、多くの筋肉を使うほどカロリー消費量も高くなります。
体重：運動する際の自分の体重によって、カロリー消費量は変わります。一般的には、体重が重いほどカロリー消費量も多くなります。

腕立て伏せは、これらの要因のうち、運動強度と運動種目において、高いカロリー消費量を示します。腕立て伏せは、自分の体重を支えるために、高い負荷をかける必要があります。また、腕立て伏せは、上半身の多くの筋肉を使うために、広範囲のエネルギーを必要とします。

上がらなくなるまでやることで、これらの要因をさらに高めることができます。特に、上がらなくなるまでやることで、無酸素運動という効果を得ることができます。無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを作り出す運動のことです。一般的には、高強度で短時間行う運動が無酸素運動に分類されます。例えば、スプリントやウエイトトレーニングなどが無酸素運動です。

無酸素運動を行うことで、以下のようなメリットがあります。

アフターバーン効果：無酸素運動は、エネルギー不足に陥るため、運動後もエネルギー補給を行います。その結果、基礎代謝が上昇し、カロリー消費量が増えます。
筋力向上効果：無酸素運動は、筋肉に強い刺激を与えるため、筋力や筋肉量が増えます。その結果、筋肉自体がカロリーを消費する能力が高まります。
血糖値調整効果：無酸素運動は、血液中の糖分をエネルギーとして使うため、血糖値が下がります。その結果、インスリン分泌が抑制され、脂肪の蓄積が防がれます。

腕立て伏せを上がらなくなるまでやるデメリット

一方、腕立て伏せを上がらなくなるまでやることには、以下のようなデメリットもあります。

怪我のリスク

腕立て伏せは、関節や靭帯にも負荷がかかります。上がらなくなるまでやることで、過度に疲労したり、フォームが崩れたりする可能性があります。その結果、肘や手首、肩などの怪我を招く可能性があります。

怪我とは、身体の組織や機能に損傷を与えることを指します。怪我には、以下のような種類があります。

打撲：外力によって皮下組織や筋肉が圧迫されることで、血管が破れて出血することです。症状としては、痛みや腫れ、内出血などがあります。
捻挫：関節を不自然な方向にねじることで、靭帯や関節包が損傷することです。症状としては、痛みや腫れ、可動域の制限などがあります。
筋肉損傷：筋肉に過度の力や衝撃が加わることで、筋繊維や筋膜が断裂することです。症状としては、痛みや腫れ、筋力低下などがあります。
関節脱臼：関節面同士が正常に接触しなくなることです。原因としては、外力や筋肉の収縮によって関節を外れさせることや、先天的な関節の形成不全などがあります。症状としては、痛みや腫れ、変形などがあります。

これらの怪我は、以下のような原因で起こりやすくなります。

ウォーミングアップ不足：運動前に身体を十分に温めておかないと、筋肉や関節が硬くなります。その結果、柔軟性や可動域が低下し、怪我をしやすくなります。
フォームの乱れ：正しい姿勢や動作で行わないと、筋肉や関節に不必要な負荷がかかります。その結果、損傷や炎症を引き起こしやすくなります。
オーバートレーニング：過度に長時間や高強度で行うと、筋肉や関節に回復する時間が与えられません。その結果、微小損傷が積み重なって大きな怪我につながりやすくなります。

これらの原因を防ぐためには、以下の点に注意して行うようにしましょう。

ウォーミングアップをしっかりと行うこと
正しいフォームで行うこと
自分の体調やレベルに合わせて行うこと
クールダウンをしっかりと行うこと

怪我をした場合には、以下のような対処法を行いましょう。

安静にすること
冷却すること
圧迫すること
挙上すること

これらの対処法は、痛みや腫れを抑える効果があります。ただし、重度の怪我の場合には、医師の診察や治療が必要です。自己判断せずに、早めに専門家に相談しましょう。

筋力バランスの乱れ

腕立て伏せは、主に前面の筋肉を鍛えます。上がらなくなるまでやることで、前面の筋肉ばかり発達させてしまう可能性があります。その結果、後面の筋肉とのバランスが乱れたり、姿勢が悪化したりする可能性があります。

筋力バランスとは、身体の各部位や方向の筋肉の力の均衡のことです。筋力バランスは、以下のような要素によって影響されます。

運動習慣：特定の運動や動作を繰り返すことで、使われる筋肉が発達し、使われない筋肉が衰えます。その結果、筋力バランスが崩れます。
姿勢習慣：特定の姿勢や姿勢変化を繰り返すことで、負荷がかかる筋肉が硬くなり、負荷がかからない筋肉が弱くなります。その結果、筋力バランスが崩れます。
加齢：年齢とともに、筋肉量や筋力が低下します。その結果、筋力バランスが崩れます。

筋力バランスが乱れると、以下のようなデメリットがあります。

怪我や痛み：筋力バランスが乱れると、身体に不自然な負荷やストレスがかかります。その結果、関節や靭帯などの損傷や炎症を引き起こしやすくなります。
パフォーマンス低下：筋力バランスが乱れると、身体の動きや安定性が悪くなります。その結果、運動能力や日常生活能力が低下しやすくなります。
見た目悪化：筋力バランスが乱れると、身体のラインやシルエットが崩れます。その結果、見た目が悪くなりやすくなります。

これらのデメリットを防ぐためには、以下の点に注意して行うようにしましょう。

補助トレーニングを行うこと
ストレッチングを行うこと
正しい姿勢を保つこと

補助トレーニングとは、腕立て伏せの効果を高めるために、他の筋肉や方向の筋力を鍛えるトレーニングのことです。補助トレーニングには、以下のような種類があります。

反対方向の筋力トレーニング：腕立て伏せは、主に前面の筋肉を使います。そのため、後面の筋肉も鍛えることで、筋力バランスを整えることができます。例えば、ローイングやプルアップなどが反対方向の筋力トレーニングです。
同方向の筋力トレーニング：腕立て伏せは、主に胸筋や三角筋を使います。そのため、同じ方向の他の筋肉も鍛えることで、筋力の強化や変化を促すことができます。例えば、ダンベルフライやサイドレイズなどが同方向の筋力トレーニングです。
安定性トレーニング：腕立て伏せは、体幹部分の安定性が重要です。そのため、安定性を高めることで、フォームや効率を改善することができます。例えば、プランクやバランスボールなどが安定性トレーニングです。

補助トレーニングを行うことで、以下のようなメリットがあります。

怪我の予防：補助トレーニングは、関節や靭帯などの周囲組織を強化することができます。その結果、怪我のリスクを低減することができます。
パフォーマンスの向上：補助トレーニングは、腕立て伏せに必要な筋力や持久力を高めることができます。その結果、回数や強度を増やすことができます。
見た目の向上：補助トレーニングは、腕立て伏せだけでは鍛えにくい筋肉も発達させることができます。その結果、身体全体のバランスや美しさを高めることができます。