肉体労働をしていると、筋肉が落ちてしまうという悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
肉体労働は、重いものを運んだり、長時間立ったり、同じ動作を繰り返したりと、筋肉に負荷がかかる仕事です。
しかし、それだけでは筋肉が大きくなるとは限りません。むしろ、筋肉が落ちてしまう原因になっているかもしれません。
では、なぜ肉体労働で筋肉が落ちるのでしょうか？また、肉体労働で筋肉が落ちることがないようにするにはどうすればいいのでしょうか？
この記事では、肉体労働で筋肉が落ちるメカニズムと、筋肉量を維持するためのコツを紹介します。
肉体労働で筋肉が落ちるメカニズム
肉体労働で筋肉が落ちる主な理由は、以下の3つです。
栄養不足
肉体労働は、多くのエネルギーを消費する仕事です。
そのため、エネルギー源となる炭水化物や脂質、筋肉の材料となるタンパク質などの栄養素を十分に摂取しなければなりません。
しかし、肉体労働者の多くは、食事の時間が不規則だったり、食事の量や質が不十分だったりすることがあります。
その結果、栄養不足になり、筋肉が分解されてしまうことがあります。
乳酸の蓄積
肉体労働は、筋肉に酸素が十分に届かない無酸素運動に分類されます。無酸素運動をすると、筋肉の中で乳酸という物質が生成されます。
乳酸は、筋肉の収縮を妨げる働きがあります。そのため、乳酸がたまると、筋肉のパフォーマンスが低下し、疲労感や筋肉痛を引き起こします。
また、乳酸は、筋肉の成長を促すホルモンの分泌を抑制する働きもあります。そのため、乳酸が蓄積すると、筋肉が成長しにくくなります。
過負荷の欠如
筋肉を大きくするには、筋肉に適度な負荷をかける必要があります。
しかし、肉体労働は、同じ重さのものを運んだり、同じ動作を繰り返したりすることが多いです。
そのため、筋肉にとっては慣れてしまった負荷になり、刺激が足りなくなります。筋肉に刺激が足りないと、筋肉は成長する必要性を感じず、落ちてしまうことがあります。
筋肉量を維持するためのコツ
肉体労働で筋肉が落ちるメカニズムを理解した上で、筋肉量を維持するためにはどうすればいいのでしょうか？
以下に、筋肉量を維持するためのコツを紹介します。
栄養をしっかり摂る
肉体労働で消費したエネルギーや筋肉を補うためには、栄養をしっかり摂ることが大切です。
特に、タンパク質は筋肉の材料となるので、1日に体重の2g程度を目安に摂取しましょう。
また、タンパク質は一度に吸収できる量に限りがあるので、1回に20～30g程度を、朝・昼・晩・就寝前・運動後などに分散して摂取するのがおすすめです。
その他にも、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取しましょう。
乳酸を除去する
肉体労働で乳酸がたまった場合は、乳酸を除去することが必要です。乳酸を除去するには、以下の方法が有効です。
水分補給
水分を摂取することで、血液の循環が良くなり、乳酸が体外に排出されやすくなります。水分補給は、仕事中や仕事後にこまめに行いましょう。ただし、アルコールやカフェインなどは利尿作用があるので、水分補給には向きません。水やスポーツドリンクなどを選びましょう。
ストレッチ
ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することができます。ストレッチは、仕事前や仕事後に行いましょう。特に、肉体労働で使う筋肉に重点的にストレッチを行うと効果的です。
マッサージ
マッサージをすることで、筋肉のこりや張りを解消し、乳酸の除去を促進することができます。マッサージは、自分で行う場合や、専門の施設に行く場合がありますが、どちらでも効果はあります。ただし、マッサージは強すぎると筋肉にダメージを与えることもあるので、適度な強さで行いましょう。
筋トレをする
肉体労働だけでは筋肉に十分な刺激を与えることができない場合は、筋トレをすることがおすすめです。筋トレをすることで、筋肉に過負荷をかけることができます。
過負荷とは、筋肉が慣れていない負荷のことです。過負荷をかけると、筋肉に微細な損傷が生じ、その修復過程で筋肉が成長します。
この現象を超回復と呼びます。
超回復を促すには？
超回復を促すためには、以下のポイントに注意しましょう。
重さと回数のバランス
筋トレの重さと回数は、目的に応じて調整する必要があります。
一般的に、筋肉の大きさを増やすには、筋肉に強い刺激を与えるために、重い重量で少ない回数を行うのが効果的です。
筋肉の大きさを増やすための目安は、1セットにつき8～12回程度の重量です。
また、筋肉の持久力を高めるには、筋肉に持続的な刺激を与えるために、軽い重量で多い回数を行うのが効果的です。
筋肉の持久力を高めるための目安は、1セットにつき15～20回程度の重量です。
休息時間の管理
筋トレの休息時間は、筋肉の回復や乳酸の除去に影響します。休息時間が短いと、筋肉に継続的な負荷がかかり、乳酸が蓄積しやすくなります。
休息時間が長いと、筋肉に十分な負荷がかからず、刺激が足りなくなります。
休息時間の目安は、筋肉の大きさを増やす場合は1～2分、筋肉の持久力を高める場合は30秒～1分です。
筋肉部位の分割
筋トレをするときは、筋肉部位ごとに分割して行うのがおすすめです。筋肉部位ごとに分割することで、各筋肉に集中的に負荷をかけることができます。
また、筋肉部位ごとに分割することで、筋肉の回復時間を確保することができます。筋肉の回復時間は、筋肉の成長にも重要な要素です。
筋肉の回復時間の目安は、48～72時間です。筋肉部位の分割の例としては、以下のようなものがあります。
上半身と下半身の分割
上半身と下半身を交互に行う方法です。例えば、月・水・金は上半身、火・木・土は下半身というようにします。
この方法は、筋肉のバランスをとりやすいというメリットがあります。
大筋群と小筋群の分割
大筋群と小筋群を別々に行う方法です。
大筋群とは、胸・背中・腿などの大きな筋肉のことで、小筋群とは、肩・腕・ふくらはぎなどの小さな筋肉のことです。
例えば、月・木は大筋群、火・金は小筋群というようにします。
この方法は、各筋肉に十分な刺激を与えることができるというメリットがあります。
プッシュとプルの分割
プッシュとプルとは、筋肉の動きの方向のことです。
プッシュとは、体から離れる方向に筋肉を使う動きのことで、胸・肩・上腕三頭筋などが該当します。
プルとは、体に近づける方向に筋肉を使う動きのことで、背中・上腕二頭筋などが該当します。
例えば、月・木はプッシュ、火・金はプルというようにします。
この方法は、筋肉の動きに合わせて効率的に負荷をかけることができるというメリットがあります。
まとめ
肉体労働で筋肉が落ちるのは、栄養不足、乳酸の蓄積、過負荷の欠如などの原因があります。
これらの原因を解消するためには、栄養をしっかり摂る、乳酸を除去する、筋トレをするなどのコツがあります。
肉体労働で筋肉を維持するためには、これらのコツを実践してみましょう。
筋肉は、あなたの健康や美容にも大きな影響を与えます。肉体労働で筋肉を落とさないために、この記事を参考にしてください。
