腕立て伏せは、胸や腕、肩などの筋肉を鍛える効果的な筋トレですが、やり方が間違っていると筋肉痛になりやすくなります
。また、筋肉痛になっても無理に続けると、筋肉の成長を妨げたり、けがをしたりするリスクが高まります。そこで、この記事では、腕立て伏せをするときに筋肉痛にならないためにやるべき5つのことを紹介します。
これらのポイントを押さえて、正しいフォームで腕立て伏せを行いましょう。
手の位置と幅を調整する
腕立て伏せを行う際には、手の位置と幅を適切に調整することが肝要です。手の配置が下半身寄りすぎたり、手の幅が狭過ぎる場合、腕に過度な負担がかかります。
このような場合、胸の筋肉はほとんど使用されず、結果的に腕のみが過敏になってしまいます。
理想的な手の位置は肩の真下に配置し、手の幅は肩幅より少し広めに取ることがおすすめです。手の幅を変化させることで、鍛える筋肉の対象も変わります。手を狭くすることで上腕三頭筋に、広げることで大胸筋に刺激を与えるとされています。
手の位置と幅を調整する手順は以下の通りです。
まず初めに、自身の肩幅を測定します。肩甲骨の一番外側から他方の一番外側までの距離が肩幅となります。
次に、自身の肩幅の1.5倍の長さを測ります。これが適切な自然な手の幅です。 それに続いて、自然な手の幅の半分と1.5倍の長さを計測します。
これが狭い手幅と広い手幅に該当します。 床に仰向けに寝転がり、自身の肩の真下に両手を配置します。
この際、指先は真っ直ぐ前方を向けます。 両手を自然な幅に広げます。ここで手のひらの底がおおよそ乳首の横に位置するように調整します。
次に両手を狭い幅に広げます。このとき手のひらの底がおおよそ胸骨（胸の中央）に位置するように調整します。 最後に両手を広い幅に広げます。
こちらでは手のひらの底がおおよそ脇腹（胸から脇にかけて）に位置するように調整します。
背中を反らさない
腕立て伏せをするときには、背中を反らさないことも重要です。背中を反らすと、腰やお腹に負担がかかります。
また、背中を反らすことで胸の筋肉が十分に使われなくなります。背中を反らさないためには、体全体を一直線に保つことが必要です。
そのためには、お腹やお尻の筋肉を緊張させて体幹を安定させることがポイントです。難しい場合には、床に膝を付けるのもおすすめです。
背中を反らさない方法は以下の通りです。
- まず、床に寝そべって、自分の肩の真下に両手を置きます。この時、指先はまっすぐ前方に向けます。
- 次に、お腹やお尻の筋肉を緊張させて、体全体を一直線に保ちます。この時、頭から足までのラインがまっすぐになるようにします。
- さらに、顎を引いて、首も一直線に保ちます。この時、顔は床と平行になるようにします。
- この姿勢で腕立て伏せを行います。体を下ろすときには胸が床に触れるようにし、体を上げるときには肘が伸び切らないようにします。
- 難しい場合には、床に膝を付けて行います。この時、膝から足先までのラインがまっすぐになるようにします。
胸をストレッチする
腕立て伏せをするときには、胸をストレッチすることを意識してください。胸をストレッチすることで、大胸筋の筋トレ効果が高まります。
具体的には、腕を曲げて体を下ろすときに胸を開き、体を上げたときに胸を縮めるイメージです。
このときに、肩甲骨を寄せることも意識するとより効果的です。
また、胸の横あたりに手をついて、体を上げたときに肘が伸び切らないようにすることで、大胸筋中部の筋トレ効果も期待できます。
胸をストレッチする方法は以下の通りです。
- まず、床に寝そべって、自分の肩の真下に両手を置きます。この時、指先はまっすぐ前方に向けます。
- 次に、お腹やお尻の筋肉を緊張させて、体全体を一直線に保ちます。
- この姿勢で腕立て伏せを行います。体を下ろすときには胸が床に触れるようにし、体を上げるときには肘が伸び切らないようにします。
- 体を下ろすときには、胸を開くイメージで腕を曲げます。この時、肩甲骨も寄せることで、大胸筋のストレッチ効果が高まります。
- 体を上げるときには、胸を縮めるイメージで腕を伸ばします。この時、肩甲骨も開くことで、大胸筋の収縮効果が高まります。
- 胸の横あたりに手をついて行う場合には、手幅を広くして行います。この時、掌底の位置がおおよそ脇腹（胸から脇にかけて）に来るようにします。
呼吸法をマスターする
腕立て伏せでは呼吸法も重要です。呼吸法が正しくないと、血液中の酸素が不足し、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
その結果、筋肉痛になりやすくなります。呼吸法の基本は、体を下ろすときに吸って、体を上げるときに吐くことです。
呼吸は深くして、息を止めないようにしましょう。
また、息を吐くときには「フー」と音を出すことで、筋力がアップするといわれています。
呼吸法をマスターする方法は以下の通りです。
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- まず、床に寝そべって、自分の肩の真下に両手を置きます。この時、指先はまっすぐ前方に向けます。
- 次に、お腹やお尻の筋肉を緊張させて、体全体を一直線に保ちます。
- この姿勢で腕立て伏せを行います。体を下ろすときには胸が床に触れるようにし、体を上げるときには肘が伸び切らないようにします。
- 体を下ろすときには、鼻からゆっくりと息を吸います。この時、胸やお腹が膨らむようにします。
- 体を上げるときには、口から「フー」と音を出しながら息を吐きます。この時、胸やお腹が凹むようにします。
- 呼吸のリズムは自分のペースで行います。無理に速くしたり遅くしたりしないようにします。
休息とストレッチを取る
腕立て伏せの後は、適切な休息とストレッチが重要です。休息は筋肉の回復に欠かせない時間です。
筋トレなどを行うと、筋繊維に炎症が起きて筋肉痛が生じますが、休息中に筋肉は発達した状態で修復されると言われています。これを「超回復」と呼び、24～48時間ほどの間、休養が必要です。超回復の間に筋トレを継続すると、筋繊維の炎症が収まりにくく、超回復の効果を得られないばかりか、悪化する可能性もあります。
腕立て伏せを再開する際には、超回復が完了し、筋肉痛の痛みが収まってから行うようにしましょう。
ストレッチは筋肉の柔軟性や血流を向上させる効果があります。腕立て伏せの後には、胸や腕、肩などのストレッチを行うことがおすすめです。
ストレッチは力を入れすぎず、痛みが出ない範囲で行うことがポイントです。休息とストレッチを行う方法は次の通りです。
まず、腕立て伏せを終えたら、水分補給を行います。水分補給は筋肉の回復と代謝を促進する効果があります。
次に、ゆっくりと歩いて約5分間ほど心拍数や血圧を下げることができます。
その後、胸や腕、肩のストレッチを行います。以下のストレッチが適しています。
- 胸のストレッチ：壁に手をついて体を反対側にひねります。手の高さは肩と同じくらいにし、胸が伸びている感じを10秒ほど保ちます。左右交互に行います。
- 腕のストレッチ：片方の腕を胸の前で曲げ、もう片方の手で曲がった腕の肘を押します。腕が伸びている感じを10秒ほど保ちます。左右交互に行います。
- 肩のストレッチ：両手を後ろで組んで持ち上げます。肩が伸びている感じを10秒ほど保ちます。
ストレッチの後には、マッサージや入浴などで筋肉をリラックスさせます。マッサージは筋肉のこりや緊張を緩和する効果があります。入浴は血行や代謝を促進する効果があります。
休息日には、軽い有酸素運動やストレッチなどで筋肉の回復を支援します。有酸素運動は酸素や栄養素の供給と老廃物の排出を促進する効果があります。ストレッチは筋肉の柔軟性や血流を向上させる効果があります。
以上のことから、腕立て伏せ後の筋肉痛を軽減するために行うべき5つのステップを紹介しました。正しい形で腕立て伏せを行うことで、効果的に筋肉を鍛えることが可能です。
ただし、正しいやり方を守らないと、筋肉痛やけがの原因となることに注意しましょう。このガイドラインを参考にして、安全かつ効果的な腕立て伏せを実践しましょう。
まとめ
腕立て伏せは、胸や腕、肩などの筋肉を鍛える効果的な筋トレですが、やり方が間違っていると筋肉痛になりやすくなります。筋肉痛にならないためには、以下の5つのことをやることがおすすめです。
- 手の位置と幅を調整する。手を置く位置が下半身側に寄りすぎたり、手幅が狭すぎたりすると、腕に過度な負担がかかります。手の位置は肩の真下になるようにし、手幅は肩幅より少し広めにするのが良いです。
- 背中を反らさない。背中を反らすと、腰やお腹に負担がかかります。また、背中を反らすことで胸の筋肉が十分に使われなくなります。背中を反らさないためには、体全体を一直線に保つことが必要です。そのためには、お腹やお尻の筋肉を緊張させて体幹を安定させることがポイントです。
- 胸をストレッチする。胸をストレッチすることで、大胸筋の筋トレ効果が高まります。具体的には、腕を曲げて体を下ろすときに胸を開き、体を上げたときに胸を縮めるイメージです。このときに、肩甲骨を寄せることも意識するとより効果的です。
- 呼吸法をマスターする。呼吸法が正しくないと、血液中の酸素が不足し、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。呼吸法の基本は、体を下ろすときに吸って、体を上げるときに吐くことです。呼吸は深くして、息を止めないようにしましょう。
- 休息とストレッチを取る。休息は筋肉の回復に必要な時間です。24～48時間ほどの間、休ませる必要があります。超回復の期間にも筋トレを続けてしまうと、筋肉痛やけがの原因になります。ストレッチは筋肉の柔軟性や血流を改善する効果があります。腕立て伏せをしたあとには、胸や腕、肩などのストレッチを行いましょう。
