尿酸値が高いと、痛風や腎結石などの病気のリスクが高まります。尿酸値を下げるには、食事や飲酒の制限だけでなく、適度な運動も必要です。
しかし、運動といっても、激しすぎると逆効果になることもあります。そこでおすすめなのが、ウォーキングです。ウォーキングは、気軽に始められる有酸素運動で、尿酸値を下げる効果が期待できます。では、ウォーキングで尿酸値を下げる方法について見ていきましょう。
ウォーキングで尿酸値を下げるメカニズム
尿酸は、細胞のエネルギー源であるATPが分解されたときに生成される物質です。尿酸は一部が血液中に残り、一部が腎臓から尿として排出されます。しかし、尿酸の生成量が多すぎたり、排出量が少なすぎたりすると、血液中の尿酸濃度が高くなります。これが高尿酸血症です。
ウォーキングは、有酸素運動と呼ばれる運動の一種です。有酸素運動とは、筋肉に十分な酸素が供給されて行われる運動のことで、軽～中程度の強度で長時間続けられるものが多いです。有酸素運動を行うと、筋肉は脂肪や糖をエネルギー源として使います。その際には、ATPが分解される量が少なくなります。つまり、尿酸の生成量が減ります。
また、ウォーキングは血液循環を良くする効果もあります。血液循環が良くなると、腎臓への血流も増えます。すると、腎臓の働きが活発になり、尿酸を尿として排出する能力が高まります。つまり、尿酸の排出量が増えます。
このように、ウォーキングは尿酸の生成量を減らし、排出量を増やすことで、血液中の尿酸濃度を下げるメカニズムがあります。
ウォーキングで尿酸値を下げるためのポイント
ウォーキングで尿酸値を下げるためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 強度：ウォーキングは軽～中程度の強度で行うことが大切です。強度が高すぎると、無酸素運動になります。無酸素運動とは、筋肉に十分な酸素が供給されない状態で行われる運動のことで、短時間で高い強度を発揮できるものが多いです。無酸素運動を行うと、筋肉は糖をエネルギー源として使います。その際には、ATPが分解される量が多くなります。つまり、尿酸の生成量が増えます。また、無酸素運動は発汗量も多くなります。発汗すると、体内の水分が減ります。すると、血液の濃度が高くなり、尿酸の結晶化しやすくなります。さらに、腎臓への血流も減ります。すると、腎臓の働きが低下し、尿酸を尿として排出する能力が低下します。つまり、尿酸の排出量が減ります。
ウォーキングの強度は、心拍数や息切れの程度で判断できます。心拍数は、最大心拍数（220から年齢を引いた値）の60～70％程度になるように調整しましょう。息切れの程度は、会話ができるくらいにしましょう。会話ができないほど息切れすると、無酸素運動になってしまいます。
- 時間：ウォーキングは長時間続けることが効果的です。ウォーキングを始めてから約20分後から、脂肪がエネルギー源として使われ始めます。脂肪をエネルギー源として使うと、ATPが分解される量が少なくなります。つまり、尿酸の生成量が減ります。また、長時間ウォーキングすることで、血液循環や腎臓の働きも持続的に改善されます。
ウォーキングの時間は、1日30分以上を目安にしましょう。もちろん、一気に30分歩く必要はありません。10分ずつ3回に分けても構いません。また、週に5日以上行うことが望ましいです。
- 頻度：ウォーキングは定期的に行うことが重要です。ウォーキングを行うことで得られる効果は、一時的なものではありません。しかし、ウォーキングをやめてしまうと、その効果も失われてしまいます。ウォーキングは継続することで、尿酸値を下げる効果を持続させることができます。
ウォーキングの頻度は、週に5日以上を目指しましょう。毎日行うことが理想的ですが、無理をしないことも大切です。自分の体調やスケジュールに合わせて、無理のないペースでウォーキングを続けましょう。
まとめ
ウォーキングは、尿酸値を下げる効果的な運動です。しかし、ウォーキングを行う際には、強度、時間、頻度に注意することが大切です。強度は軽～中程度で、心拍数や息切れの程度で調整しましょう。時間は1日30分以上で、週に5日以上行いましょう。
頻度は定期的に継続することが重要です。ウォーキングを正しく行うことで、尿酸値を下げるだけでなく、肥満や高血圧などの生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。ウォーキングは、健康的な生活のための簡単で効果的な方法です。
