ウォーキングは、全身の筋肉を使ってカロリーを消費し、健康や美容にも良い運動です。
しかし、ウォーキングだけでは二の腕の引き締めには十分ではありません。二の腕は、普段あまり使わない部分なので、筋肉が衰えやすく、皮下脂肪がつきやすい部位です。
二の腕がたるんでしまうと、服の袖からはみ出したり、振り向いた時にプルプルしたりして、見た目にも老けて見えてしまいます。
そこで、ウォーキングをする時に、二の腕にも効果的な方法を取り入れてみましょう。
二の腕に効果的なウォーキングの方法
二の腕に効果的なウォーキングの方法は、以下の3つです。
- 腕を後ろに引く
- レジスタンスバンドを使う
- プール内でウォーキングする
- ダンベルやペットボトルを持つ
腕を後ろに引く
ウォーキング中、腕を後ろに引くことは、全身の血行を促進し、代謝を上げる効果があります。ただし、単に腕を大きく振るだけでは、二の腕の引き締めにはあまり効果がありません。二の腕を引き締めるためには、腕を後ろに引くことが重要です。
腕を後ろに引くことで、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋と呼ばれる筋肉が刺激されます。上腕三頭筋は、二の腕のおおよそ2/3を占める大きな筋肉であり、引き締めることによって二の腕がスッキリと見えるようになります。また、肩甲骨の動きによって、背中や肩周りの筋肉も鍛えられます。
腕を後ろに引くウォーキングのポイントは以下の通りです。
- 前に出した足の反対側の腕をしっかりと後ろに引く。
- 腕を過度に振り過ぎないように注意する。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る。
- お腹を引き締めて体幹で体を支える。
このようにウォーキングすることで、姿勢も改善され、歩き方も美しく見えるでしょう。
レジスタンスバンドを使う
レジスタンスバンドとは、伸縮性のあるゴム製のバンドで、筋力トレーニングやストレッチなどに使われます。レジスタンスバンドを使ってウォーキングすることで、二の腕にさらに負荷をかけることができます。
これは、二の腕の表側にある上腕二頭筋という筋肉を鍛えるための方法です。上腕二頭筋は、二の腕の約1/3を占める筋肉で、引き締めることで二の腕がボリュームアップします。また、腕全体の筋力もアップします。
レジスタンスバンドを使うウォーキングのやり方は以下の通りです。
- レジスタンスバンドを両手で持ち、胸の前で軽く引っ張る
- 腕を後ろに引く時に、レジスタンスバンドをさらに引っ張る
- 腕を前に出す時に、レジスタンスバンドを緩める
- レジスタンスバンドの強さは、自分の力に合わせて調整する
このようにしてウォーキングすることで、二の腕の筋肉が刺激され、カロリー消費も高まります。また、姿勢も良くなり、歩き姿も美しく見えます。
プール内でウォーキングする
プール内でウォーキングすることも、二の腕に効果的な方法です。水中では、水の抵抗があるため、地上で歩くよりもカロリー消費が約2倍になります。また、水中では体重が約1/10になるため、関節や筋肉への負担も少なくなります。これは、二の腕だけでなく全身の引き締め効果が高まることを意味します。
プール内でウォーキングする時は、以下のポイントを意識しましょう。
- 水深は胸くらいまでが適切です
- 腕を振る時は、水を押すようなイメージで力強く振ります
- 腕を後ろに引く時は、肩甲骨を寄せて背中の筋肉も使います
- 水中では姿勢が崩れやすいので、お腹を引き締めて背筋を伸ばします
このようにしてウォーキングすることで、二の腕に効果的な水の抵抗を受けることができます。また、水圧によってリンパや血液の流れも良くなり、むくみや冷え性の改善にも役立ちます。
ダンベルやペットボトルを持つ
ダンベルやペットボトルなどの重さがあるものを持ってウォーキングすることも、二の腕を鍛える方法です。ダンベルやペットボトルなどを持つことで、二の腕にさらに負荷をかけることができます。これは、二の腕の表側にある上腕二頭筋という筋肉を鍛えるための方法です。上腕二頭筋は、二の腕の約1/3を占める筋肉で、鍛えることで二の腕がボリュームアップします。また、腕全体の筋力もアップします。
ダンベルやペットボトルを持つウォーキングの方法は以下の通りです。
- ダンベルやペットボトルなどを両手に持つ
- 腕を後ろに引く時に、ダンベルやペットボトルなどを持ったまま引く
- 腕を前に出す時に、ダンベルやペットボトルなどを持ったまま出す
- ダンベルやペットボトルなどの重さは、自分の力に合わせて調整する
このようにしてウォーキングすることで、二の腕の筋肉が刺激され、カロリー消費も高まります。また、姿勢も良くなり、歩き姿も美しく見えます。
二の腕を鍛えるウォーキングの注意点
二の腕を鍛えるウォーキングは、効果的な方法ですが、以下の注意点も押さえておきましょう。
- 無理な重さや回数は避ける
- ストレッチをする
- 食事や水分補給も忘れない
無理な重さや回数は避ける
ウォーキングによる二の腕の鍛え方においては、適切な負荷を与えることが重要ですが、無理な重さや回数は避けましょう。無理な負荷は筋肉や関節に負担をかけ、怪我や損傷のリスクを高めてしまいます。また、疲労が蓄積し、継続することが難しくなる可能性もあります。自身の能力に合わせて、重さや回数を適切に調整しましょう。
ストレッチをする
二の腕を鍛えるウォーキングは、筋肉に負荷をかけることで効果がありますが、それだけでは不十分です。ウォーキングの前後には、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをすることで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、怪我や痛みを予防することができます。また、血行も良くなり、代謝も上がります。
二の腕に効果的なストレッチは以下の通りです。
- 肘を曲げて手のひらを背中に当てるようにして、反対側の手で肘を押す
- 肘を曲げて手のひらを胸に当てるようにして、反対側の手で肘を押す
- 両手で指先を組んで背中に持っていき、上下に動かす
- 両手で指先を組んで頭上に持っていき、左右に傾ける
これらのストレッチは、ウォーキング前後に各10秒ずつ行いましょう。ウォーキング前には、筋肉や関節をほぐして準備運動として行います。ウォーキング後には、筋肉や関節を伸ばしてクールダウンとして行います。ストレッチは、無理な力を入れずに、自分の感覚で行いましょう。痛みや違和感がある場合は、すぐにやめましょう
まとめ
ウォーキングは、二の腕の引き締めにも効果的な運動です。ただ歩くだけではなく、腕を後ろに引いたり、レジスタンスバンドを使ったり、プール内で歩いたりすることで、二の腕に負荷をかけて筋肉を鍛えることができます。
二の腕が引き締まれば、見た目も若々しくなりますし、服選びも楽しくなります。ぜひ、ウォーキングで二の腕を引き締めてみてください！
