毎日のウォーキングで体に起こる10の変化とは？科学的にも実証されている驚きの効果

ウォーキングは単なる歩行以上の効果がある素晴らしい運動です。

日常の生活において簡単に取り入れることができるので、健康面への恩恵が絶大です！

認知症の予防から視力の改善、さらには筋力の強化や腰痛の緩和まで、ウォーキングによる健康効果は幅広く、科学的にもその効果が確認されています。

この記事では、ウォーキングが私たちの体にどのようなポジティブな変化をもたらすのか、その詳細なメカニズムについて深く探ります。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー認知症の予防

認知症の予防にウォーキングが役立つ理由について、以下のような点が考えられます。

脳への酸素と栄養素の供給向上

ウォーキングによって血流が改善されることで、脳に豊富な酸素と栄養素が運ばれるようになります。

これにより、脳の活性化が促進され、認知症の予防につながるとされています。特に、アルツハイマー型認知症の発症リスクを低減する効果もあるとされています。

神経細胞の増加

ウォーキングによる運動によって、脳内で快楽を感じるための物質であるエンドルフィンやセロトニンが分泌されます。

これにより、動物実験で神経細胞の増加が確認されており、特に記憶や学習を担う海馬という脳の領域の神経細胞が増加することで、認知機能が向上すると考えられています。

インスリン抵抗性の改善

ウォーキングによる筋肉の運動により、筋肉内のグリコーゲン（ブドウ糖の貯蔵形態）が消費され、血糖値が下がります。

これにより、インスリンの働きが改善されるため、インスリン抵抗性や2型糖尿病の予防に有効です。インスリン抵抗性が高まることは、脳血管障害やアルツハイマー型認知症の原因となることが分かっています4。

健康意識の向上

ウォーキングを継続的な習慣とすることで、健康意識が高まります。健康意識の高い人は、食生活や睡眠などの生活習慣を改善しやすくなります。

また、ウォーキングによって自然と触れ合ったり人と交流することで、心に癒しや充実感を得ることができます。これらの要素は、ストレスやうつ症状を軽減し、認知機能の保護にも寄与します。

 

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー視力の改善

視力の改善に関しては、ウォーキングが効果的であるという科学的根拠があります。以下は、ウォーキングによる視力の改善メカニズムについて考えられる点です。

眼圧の低下

ウォーキングによって血流が改善されることで、眼球内の圧力（眼圧）が低下します。

これにより、緑内障の予防や症状の軽減に寄与します。緑内障は、眼圧が高くなることで視神経が損傷し、視野が狭くなったり失明したりするリスクがある病態です。ウォーキングによる眼圧のコントロールは、視神経を保護し視力を維持するのに役立ちます。

自然光の浴び方

ウォーキングによって屋外に出ることで、自然光を浴びる機会が増えます。自然光は、近視の予防や進行を抑制する効果があると言われています。

この効果は、網膜中心部（マクラ）が光の量や色彩を調節する働きを持ち、近視の発生や進行を抑えるためです。ウォーキングによる自然光の刺激は、目のピント調節機能や筋肉の動きを活発にし、近視の予防に寄与します。

眼筋のトレーニング

ウォーキング中に遠くや近くを見たり、左右や上下に視線を動かすことで、眼を動かす筋肉（眼筋）をトレーニングすることができます。眼筋は、目の形や位置を調整する役割を果たしています。

眼筋の弱体化は視力低下の原因となりますが、ウォーキングによる眼筋のトレーニングは、目の形や位置を正常に保ち視力を改善するのに効果的です。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー心臓病や高血圧の予防

心臓病や高血圧の予防にウォーキングが効果的である科学的根拠があります。以下は、ウォーキングによる心臓病や高血圧予防のメカニズムについての考えられる点です。

心筋酸素需要の低下

ウォーキングによって心肺機能が向上すると、心筋が必要とする酸素量が減少します。これにより、心筋に十分な酸素が供給されず引き起こされる狭心症や心筋梗塞のリスクが低下します。

また、ウォーキングによって血液中のコレステロールや中性脂肪が減少するため、動脈硬化の進行が抑制され、冠動脈疾患の予防にも寄与します。

血圧調節機能の改善

ウォーキングによる血流の改善により、血管を収縮させるホルモン（カテコールアミン）が減少し、血管を拡張させる物質（一酸化窒素）が増加します。

これにより、血管の柔軟性が向上し、血圧を下げる効果があります。ウォーキングを定期的に行うことで、運動後にも血圧が低下し続ける持続効果が得られるでしょう。

ストレス解消

ウォーキングによる気分転換は、ストレスによる自律神経の乱れや不整脈を防ぐ助けとなります。

また、ウォーキングによって脳内伝達物質のセロトニンやエンドルフィンが分泌され、気分が安定し、抑うつや不安を緩和する効果があります5。これによって心身のリラックスが促進され、心臓病や高血圧の予防につながります。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー肺容量の増大

ウォーキングによって肺容量を増加させることには、科学的な根拠があります。この肺容量の増大に関するメカニズムは以下のように考えられます。

呼吸筋の強化

ウォーキングによって深呼吸をすることで、横隔膜や腹横筋などの呼吸筋が鍛えられます。

これにより、一度に吸える空気の量が増え、肺活量が向上します。呼吸筋の強化によって、より効率的な呼吸が可能となります。

肺胞の拡張

ウォーキングによって酸素を多く必要とする状況になると、肺胞と呼ばれる空気を取り込む細胞が拡張します。

これにより、肺の機能が向上し、肺活量が増加します3。肺胞の拡張によって、肺がより多くの酸素を取り込み、血液中の酸素濃度が増えます。

水中トレーニング

ウォーキングに加えて、水中でのトレーニングも肺活量の増大に効果的です。水中では水圧によって呼吸が困難になるため、呼吸筋がより強く働きます。

長時間かつ継続的に水中でトレーニングすることで、呼吸器系の効率が向上し、肺活量が増える効果が期待できます4。水中でのトレーニングは肺活量の向上だけでなく、全身の筋力や持久力の向上にも寄与します。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー糖尿病の予防

ウォーキングは糖尿病の予防に非常に効果的な運動と言えます。ウォーキングによる糖尿病予防のメカニズムには、以下のような要素が考えられます。

血糖値の低下

ウォーキングによって筋肉を動かすことで、筋肉内に蓄えられたグリコーゲンや血液中のブドウ糖がエネルギーとして消費されます。

これにより、血糖値が下がる効果があります12。運動による血糖値のコントロールは、糖尿病のリスクを軽減するために重要です。

インスリン感受性の向上

ウォーキングの継続により、筋肉量が増えて脂肪量が減少します。筋肉内の脂肪が減ると、インスリンの効果が向上します。

インスリン感受性が向上することで、血糖値を一定に保つことが容易になります。これにより、糖尿病のリスクを低減することが期待されます。

肥満の予防・改善

ウォーキングは有酸素運動に分類され、脂肪を効率的に燃焼させることができます。

肥満は糖尿病の主要な危険因子であり、ウォーキングによって体重や体脂肪率を減らすことで、糖尿病の発症リスクを低減できる可能性があります34。適度な体重の維持は糖尿病の予防にとって重要です。

※注：インスリンは、血糖値を下げるホルモンであり、体内での糖の取り込みを促進します。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー消化器系の働きの改善

ウォーキングには消化器系の働きを改善する効果があります。これによる消化器系の働きの改善メカニズムには、以下のような要素が考えられます。

腸蠕動運動の促進

ウォーキングによって筋肉が動くことで、腸にも刺激が伝わり、腸のぜんどう運動が活発になります。

腸のぜんどう運動は、食べ物を消化し、便を排出するために必要な運動です。ウォーキングによる腸のぜんどう運動の促進により、便秘や下痢などの消化器症状を予防・改善できるでしょう。

血流の改善

ウォーキングによって心拍数や血圧が上昇し、血液が全身に送られます。

血液は、消化器官に酸素や栄養素を届けるとともに、老廃物や有害物質を運び出します。ウォーキングによる血流の改善は、消化器官の機能や代謝を向上させる助けとなります。

自律神経の調整

ウォーキングは自律神経のバランスを整える効果があります。自律神経は、消化器官の働きにも大きく影響します。

特に副交感神経は、消化・吸収・排泄などを促進する神経です。ウォーキングによって副交感神経が優位になることで、消化器官の働きがスムーズになります。自律神経の調整によって、消化器系の機能が改善されます。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー筋力の強化

ウォーキングには筋力を強化する効果があります。筋力を強化するためのウォーキングの方法には、以下のようなものが考えられます。

歩く速度に気を付ける

ウォーキングで筋力を強化するには、歩く速度も重要です。運動効率の良い速さは時速約7キロメートルとされています。

景色を楽しみながらゆっくりウォーキングを楽しむことも気分転換には良いですが、筋力を強化するにはウォーキングの速度を上げる必要があります。

できる範囲で歩幅を広くして歩く

運動効果を高めるためには、できるだけ歩幅を広くすることが重要です。

広い歩幅で歩くことは運動量を増やし、筋力の強化につながります。適切な歩幅は身長の45～50％程度とされています。

例えば、身長が170センチメートルの場合、おおよそ75センチメートル～85センチメートルの歩幅で歩くことになります。

正しい姿勢を身に付ける

ウォーキングで筋力を強化するためには、正しい姿勢を保つことも重要です。

正しい姿勢とは、軽く手を握り、胸を開き、肩の力を抜き、顎を軽く引き、下腹部に力を入れ、背筋を伸ばすことです。

また、足は骨盤から動かすイメージで踏み出し、かかとで着地し、肩甲骨から腕を引くようにして腕を振りながら歩きます2。

ウォーキングコースに階段や歩道橋・坂道を取り入れる

ウォーキングの際には、コースに階段や歩道橋、坂道などを取り入れて筋力強化を目指すと良いでしょう。

階段や坂道では足への負荷が増えるため、下半身の筋肉がより刺激されます。また、階段や坂道では心拍数も上昇しやすいため、有酸素運動効果も高まります。これによって全身の筋力強化につながります。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー骨密度の増加

ウォーキングには骨密度を増加させる効果があります。ウォーキングによる骨密度増加のメカニズムには、以下のような要素が考えられます。

骨に衝撃が与えられることで骨の強度・密度が増す

ウォーキングでは足が着地するたびに骨に衝撃が与えられます。この衝撃は骨を刺激し、骨を作る細胞（骨芽細胞）と骨を壊す細胞（破骨細胞）のバランスを整えます。

これにより、骨の強度・密度が増していくとされています。骨密度の増加は骨の健康を保つ上で重要であり、骨折リスクの低減にもつながります。

衝撃が頭部に伝わり、脳機能の維持・調整につながる

ウォーキングでは足が着地する際に、適度な衝撃が頭部に伝わります。この衝撃は脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの分泌を促進し、脳内の血管を拡張させ、脳への血流を増加させます。

脳への十分な血流は脳機能の維持と調整に不可欠であり、また骨密度とも関連しているとされています。このような健康的な血流は骨密度の向上に寄与し、骨の健康をサポートします。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー腰痛の緩和

ウォーキングは腰痛の緩和に有効な運動です。ウォーキングで腰痛を和らげるメカニズムには、以下のような要素が考えられます。

腰を支える筋肉の強化

ウォーキングにより、腹筋や背筋、腰方形筋、内転筋群など、腰を支える筋肉が適度に刺激されます。これらの筋肉が強化されると、腰への負担が軽減され、腰痛の原因となる姿勢や動作の改善に繋がります。

全身の血流の促進

ウォーキングは全身の運動であり、心拍数や呼吸数が上がることで血液やリンパ液の循環が促進されます。

血流が良くなることで、酸素や栄養素が体中に行き渡りやすくなり、筋肉や関節の柔軟性や代謝が向上します。

また、老廃物や炎症物質が排出されやすくなり、腰部周囲の痛みやこわばりを緩和します。

ストレスの緩和

ウォーキングは心理的なストレスにも効果的です。ウォーキングにより、運動強度に応じてセロトニンやドーパミン、β-エンドルフィンといった神経伝達物質が分泌されます。

これらは気分を高揚させたり、リラックスさせたりする効果があり、ストレスによる筋肉の緊張や自律神経の乱れを改善します。

ストレスは腰痛の悪化に影響する要因の一つであるため、ウォーキングでストレスを緩和することは腰痛の予防や改善に有効です。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ー精神の安定

ウォーキングは精神の安定に有効な運動です。ウォーキングによる精神安定のメカニズムには、以下のような要素が考えられます。

エンドルフィンの分泌

ウォーキングはリズム運動であり、エンドルフィンという神経伝達物質の分泌を促進します。エンドルフィンは自然な鎮痛剤や気分を高揚させる物質として知られ、ストレスや痛みを和らげる効果があります1。

セロトニンの増加

ウォーキングはセロトニンという神経伝達物質の増加に寄与します2。セロトニンは精神を安定させたり、不安や抑うつを軽減する効果があります2。セロトニン不足はうつ病や不安障害の原因となることがあります。

海馬の拡大

ウォーキングにより、海馬という脳の部位の大きさが増加することが研究で示されています。

海馬は記憶や学習に関わる脳領域であり、認知症やうつ病に関係する部位でもあります。海馬が拡大することで、記憶力や思考力が向上し、精神的な健康にも良い影響を与えます。

 

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ーまとめ

毎日のウォーキングは、体だけでなく心にもたくさんのメリットをもたらします。

認知症予防や視力の向上、筋力の増強や腰痛の軽減など、体全体にポジティブな影響をもたらします。

特に、日常の生活の中で継続的にウォーキングを行うことで、これらの効果を最大限に引き出すことができます。

健康維持・増進のために、ウォーキングを生活の一部として取り入れることを強くおすすめします。

適度なペースと時間を守って歩くことで、健康的で幸せな生活を送ることができるでしょう。ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね！