ウォーキングは、ダイエットや健康に効果的な運動です。しかし、どれくらい歩けば痩せられるのでしょうか？
また、歩く速度や時間帯はどうすればよいのでしょうか？この記事では、ウォーキングで痩せるための距離と時間の目安、おすすめの歩き方やポイントを紹介します。
ウォーキングで痩せるメカニズム
ウォーキングは、有酸素運動と呼ばれる種類の運動です。有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことです。
有酸素運動をすると、体内の脂肪が分解されてエネルギー源となります。つまり、ウォーキングをすると、脂肪が燃焼されてカロリーが消費されるのです。
しかし、ウォーキングを始めてすぐに脂肪が燃焼されるわけではありません。運動を始めた最初の15～20分間は、主に筋肉に貯まっているグリコーゲンという糖質がエネルギー源となります。
グリコーゲンは、食事から摂取した炭水化物が分解されて作られるものです。グリコーゲンは、短時間の高強度の運動に適していますが、長時間の低強度の運動には不向きです。
そのため、ウォーキングで脂肪を効率的に燃焼させるには、グリコーゲンが使い切られた後からが重要です。グリコーゲンが使い切られると、体は脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。
この状態を「脂肪燃焼モード」と呼びます。脂肪燃焼モードに入ると、ウォーキングで消費するカロリーの割合が高くなります。
ウォーキングで痩せるための距離と時間の目安
ウォーキングで痩せるためには、どれくらい歩けばよいのでしょうか？一般的に言われている目安は以下の通りです。
– 1日5～10キロメートル
– 1回20～60分間
– 週3～4回
これらの目安は、個人差や目標によって変わりますが、最低限守っておきたいポイントです。特に重要なのは、「1回20分以上歩く」ということです。
これは、先ほど説明した脂肪燃焼モードに入るための時間です。20分未満のウォーキングでは、脂肪燃焼効果が十分に得られません。
また、1回60分以上歩くと、逆に筋肉が分解されてしまう可能性があります。筋肉は、基礎代謝を高める重要な要素です。基礎代謝とは、安静時に消費するカロリーのことです。
基礎代謝が高いと、運動しなくても痩せやすい体になります。そのため、ウォーキングで筋肉を減らさないように注意しましょう。
ウォーキングで痩せるための歩き方とポイント
ウォーキングで痩せるためには、距離や時間だけでなく、歩き方やポイントも大切です。以下に、ウォーキングで痩せるための歩き方とポイントをまとめました。
- 歩く速度は毎分110～140メートルがおすすめです。これは時速約4～5キロメートルに相当します。この速度ならば、心拍数が上がりすぎず、息切れもしにくいです。心拍数は、最大心拍数の60～70％が目安です。最大心拍数は、220から年齢を引いた値です。例えば、30歳の場合は220-30=190が最大心拍数であり、その60～70％は114～133になります。
- 歩く姿勢は背筋を伸ばし、顎を引きます。肩甲骨を寄せて胸を張ります。目線は前方に向けます。腕は90度に曲げて前後に振ります。手首はリラックスさせます。足はつま先からかかとまでしっかりと着地させます。足裏全体で地面を押します。
- 歩く時間帯は朝がおすすめです。朝起きてすぐにウォーキングをすると、空腹時の体内にあるグリコーゲンが少ないため、早く脂肪燃焼モードに入れます。また、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上します。睡眠不足は太りやすい体質になる原因の一つです。
- 歩く前後に水分補給をしましょう。水分不足は血液の流れや代謝を悪化させます。また、水分補給は満腹感を与えて食欲を抑える効果もあります。水分補給には水や白湯がおすすめです。スポーツドリンクやジュースなどはカロリーが高いので避けましょう。
- 歩く際に音楽やアプリを活用しましょう。音楽やアプリはウォーキングを楽しくしたり、モチベーションを高めたりする効果があります。音楽はテンポの速いものや好きなものを選びましょう。アプリは歩数や消費カロリーなどを記録してくれるものや、ゲーム感覚で楽しめるものなどがあります。自分に合ったものを探してみましょう。
- 歩く際にはストレッチを忘れずに行いましょう。ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガや疲労を防ぐ効果があります。歩く前には全身の筋肉をほぐすように軽くストレッチを行いましょう。歩いた後には特に足や腰などの負担がかかった部分を中心にしっかりとストレッチを行いましょう。
- 歩くことだけに頼らず、食事や生活習慣も見直しましょう。ウォーキングで消費したカロリー以上に食べてしまっては、ダイエット効果はありません。食事はバランスよく栄養素を摂取し、カロリー過多や偏食を避けましょう。生活習慣では、睡眠やストレス管理なども重要です。睡眠不足やストレスはホルモンバランスを崩し、太りやすくなります。
以上が、ウォーキングで痩せるための距離と時間の目安、おすすめの歩き方やポイントです。ウォーキングは、ダイエットだけでなく、心臓や血管の健康、免疫力の向上、気分のリフレッシュなど、さまざまなメリットがあります。無理なく楽しく続けられるように工夫してみましょう。ウォーキングで健康的に美しくなりましょう！
