ウォーキングは健康やダイエットに効果的な運動として人気ですが、中には「ウォーキング後に手がパンパンにむくんでしまう」という悩みを抱えている方もいるかもしれません。
手がむくむと不快感や痛みを感じたり、指輪が外せなくなったりすることもありますよね。では、なぜウォーキングで手がむくんでしまうのでしょうか？
そして、どうすればむくみを防ぐことができるのでしょうか？
今回は、ウォーキングで手がむくむ原因と対策について徹底解説します！
ウォーキングで手がむくむ原因
手がむくむという現象は、体内の水分が血管やリンパ管から漏れ出て、細胞間の隙間に溜まってしまうことで起こります。この水分は本来は心臓に戻って再利用されるべきものですが、何らかの理由で循環が悪くなると滞留してしまいます。では、ウォーキング中に循環が悪くなる要因は何なのでしょうか？主な原因は以下の通りです。
- シューズや靴下の圧迫：ウォーキングに適したシューズや靴下を履いていない場合、足首や足の甲を圧迫して血流やリンパ液の流れを妨げる可能性があります。特にサイズが小さすぎるシューズは足先やかかとに負担をかけてしまいます。
- 姿勢や歩き方の悪さ：ウォーキング中に背筋を伸ばさなかったり、肩甲骨を動かさなかったりすると、上半身から下半身への血液やリンパ液の流れが滞ります。また、手を振らなかったり、後ろ足を蹴らなかったりすると、手や指先への血液やリンパ液の流れも悪くなります。
- 水分や塩分の不足：ウォーキング中に汗をかくと体内の水分や塩分が減少します。水分や塩分は血液やリンパ液の成分であり、その量や濃度が低下すると循環が悪化します。また、水分不足は血液がドロドロになって血管を詰まらせる原因にもなります。
- 高山病：標高が高い場所でウォーキングをする場合、高山病にかかるリスクがあります。高山病は低酸素状態になることで起こる症状で、頭痛や吐き気だけでなく、むくみも引き起こします。高山病になると血管が拡張して血液やリンパ液が漏れやすくなります。
ウォーキングで手がむくまないための対策
ウォーキングで手がむくむ原因を知ったところで、次は対策を考えていきましょう。手がむくまないためには、ウォーキング前・中・後の3つのタイミングで注意することがあります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ウォーキング前にすること
ウォーキング前にすることは以下の通りです。
- シューズや靴下のサイズや素材をチェックする：ウォーキングに適したシューズや靴下を選ぶことが大切です。シューズは爪先に1〜1.5cm程度の余裕があり、かかとはぴったりフィットするものを選びましょう。また、靴下は通気性や吸湿性の良い素材で、足首や足の甲を圧迫しないものを選びましょう。
- 水分やカリウムを摂取する：ウォーキング前に水分補給をすることで、体内の水分や塩分のバランスを整えることができます。ただし、一気に飲みすぎると胃に負担がかかるので、少しずつ飲むようにしましょう。また、カリウムは余分な塩分を排出する働きがあるので、バナナやアボカドなどカリウムを含んだ食品を摂取すると良いでしょう。
- ストレッチを行う：ウォーキング前にストレッチを行うことで、血流やリンパ液の流れを改善することができます。特に足首やふくらはぎ、太ももなど下半身の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。また、肩甲骨や腕も動かしておくと良いでしょう。
ウォーキング中にすること
ウォーキング中にすることは以下の通りです。
- 姿勢や歩き方に気をつける：ウォーキング中は背筋を伸ばして歩くように心がけましょう。また、手は自然に振って指先まで動かすようにしましょう。さらに、後ろ足はしっかり蹴って反動をつけるようにしましょう。これらの方法で上半身から下半身まで血液やリンパ液が循環しやすくなります。
- 水分補給をこまめに行う：ウォーキング中も水分補給は欠かせません。汗をかくたびに水分や塩分が減少していくので、定期的に水分補給を行いましょう。ただし、冷たい水ではなく常温の水やぬるま湯を飲むようにしましょう。冷たい水は血管を収縮させて血流を悪化させる可能性があります。また、一度に飲みすぎると胃に負担がかかるので、少量ずつ飲むようにしましょう。
- 休憩時に手足を上げる：ウォーキング中に休憩を取る際は、手足を上げて血液やリンパ液の流れを促進することがおすすめです。特に手は胸よりも高い位置に上げて、指先から肘までマッサージすると効果的です。足は膝よりも高い位置に上げて、足首やふくらはぎ、太ももなどをマッサージすると良いでしょう。これらの方法で下方に溜まった水分を心臓に戻すことができます。
ウォーキング後にすること
ウォーキング後にすることは以下の通りです。
- シャワーを浴びる：ウォーキング後はシャワーを浴びて汗や汚れを落とすことが大切です。また、シャワーの温度を変えて交互浴をすることで血管の収縮と拡張を繰り返し、血流やリンパ液の流れを改善することができます。ただし、温度差は10℃程度に抑えて、長時間浴びすぎないようにしましょう。
- ストレッチやマッサージを行う：ウォーキング後もストレッチやマッサージを行って筋肉や関節をほぐすことが重要です。特に足首やふくらはぎ、太ももなど下半身の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。また、手や指先もマッサージして血液やリンパ液の流れを促進しましょう。
- 水分やカリウムを摂取する：ウォーキング後も水分補給は忘れないようにしましょう。また、カリウムは余分な塩分を排出する働きがあるので、バナナやアボカドなどカリウムを含んだ食品を摂取すると良いでしょう。さらに、タンパク質も筋肉の回復に必要な栄養素なので、豆腐や卵などタンパク質を含んだ食品も摂取しましょう。
まとめ
ウォーキングで手がむくむ原因と対策について徹底解説しました。手がむくむという現象は、体内の水分が血管やリンパ管から漏れ出て、細胞間の隙間に溜まってしまうことで起こります。
ウォーキング中に循環が悪くなる要因は、シューズや靴下の圧迫、姿勢や歩き方の悪さ、水分や塩分の不足、高山病などがあります。
手がむくまないためには、ウォーキング前・中・後の3つのタイミングで注意することがあります。それぞれについては以下の通りです。
- ウォーキング前にすること：シューズや靴下のサイズや素材をチェックする、水分やカリウムを摂取する、ストレッチを行う
- ウォーキング中にすること：姿勢や歩き方に気をつける、水分補給をこまめに行う、休憩時に手足を上げる
- ウォーキング後にすること：シャワーを浴びる、ストレッチやマッサージを行う、水分やカリウムを摂取する
これらの方法を実践して、ウォーキングで手がむくむ悩みを解消しましょう！
