ウォーキングで体重が増える原因
ウォーキングで体重が増える原因は、大きく分けて以下の3つになります。
- 消費カロリー以上に食べ過ぎている
- 水分や筋肉の増加による一時的な体重増加
- ウォーキングの方法や習慣が適切でない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
消費カロリー以上に食べ過ぎている
ウォーキングは有酸素運動であり、糖質や脂質を酸素と反応させてエネルギーを生み出す過程でカロリーを消費します。ただし、ウォーキングは激しい運動ではないため、消費カロリーはそれほど多くありません。例えば、体重が60kgの人が1時間歩くと、約240kcalのカロリーを消費すると言われています1。これはおにぎり1個分やチョコレート2枚分程度のカロリーです1。
つまり、ウォーキングをしても食事量や間食を増やしてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、結果的に体重が増えてしまう可能性があります。特に注意が必要なのはスポーツドリンクやジュースなどの飲み物です。これらにはカロリーが含まれており、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
一時的な体重増加の原因：水分や筋肉の増加
ウォーキングを始めた直後は、一時的に体重が増えることがあります。これはウォーキングによって発汗が増え、水分不足になりやすくなるため、水分摂取量が増えることや、筋肉の疲労や炎症によって細胞内外に水分が蓄積することなどが原因です1。また、ウォーキングによって筋肉量が増えることもあります。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも重さが違います1。そのため、筋肉が増えると体重も増えることがあります。
しかしこれらの体重増加は一時的なものであり、長期的にはウォーキングによって脂肪が減り体重も減少することになります1。水分は適切な量を摂取すればバランスが整い、むくみも解消されます1。また、筋肉は基礎代謝を高めてカロリー消費を促進し、体脂肪率を下げる効果があります1。したがって、水分や筋肉の増加による体重増加は、健康やダイエットにとってプラスの要素です。
ウォーキングの方法や習慣が適切でない場合の体重増加
ウォーキングによる体重増加のもう一つの原因は、ウォーキングの方法や習慣が適切でないことです。単に歩くだけではなく、正しい姿勢や歩き方に意識を向けることが重要です。正しい姿勢とは、背筋を伸ばし、顎を引き、目線を前方に向けることです。また、正しい歩き方とは、足首からしっかり地面に着地し、大股で歩くことです。これらを守ることで、ウォーキングの効果を最大限に引き出すことができます。
また、ウォーキングの距離や時間も重要です。毎日の継続が最も効果的ですが、単に毎日歩くだけでなく、徐々に距離や時間を増やしていく必要があります。一般的には、1日に30分以上のウォーキングを目指すことが推奨されています。さらに、歩くスピードを速めることでカロリー消費を増やすことができます。一般的には、1分間に100歩以上のペースで歩くことが推奨されています。
ウォーキングで体重が増えない対策
ウォーキングで体重が増える原因を知った上で、どうすれば効率的に痩せることができるのでしょうか？以下に、ウォーキングで体重が増えない対策を紹介します。
- 食事量や間食をコントロールする
- 水分補給は水やお茶などカロリーの低い飲み物にする
- ウォーキング前後にストレッチや筋トレを行う
- ウォーキングの方法や習慣を見直す
- ウォーキング以外の運動も取り入れる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
食事量や間食をコントロールする
ウォーキングで消費したカロリー以上に食べ過ぎてしまうと、体重が増えてしまいます。そのため、食事量や間食をコントロールすることが大切です。以下に、具体的な方法を紹介します。
- 食事は3食きちんと摂る
- 食事のバランスやカロリーを意識する
- 間食は1日に200kcal程度におさめる
- 間食は栄養価の高いものを選ぶ
- 間食は食事の2時間前後に摂る
それぞれ詳しく見ていきましょう。
食事は3食きちんと摂る
食事は、健康やダイエットにおいて重要な要素であり、3食をしっかり摂ることが推奨されています。3食をきちんと摂ることには以下のようなメリットがあります。
- 必要な栄養素をバランスよく摂取できる。
- 血糖値や食欲のコントロールがしやすくなる。
- 消化器官の働きが活発化する。
- 生活リズムが整う。
- 食事を楽しむことができる。
逆に、食事を抜いたり減らしたりすると、以下のようなデメリットが生じる可能性があります。
- 栄養不足や低血糖になる。
- 過食や偏食になりやすくなる。
- 代謝が低下する。
- 睡眠の質が悪くなる。
- 食の楽しみが減る。
では、具体的にどのように3食をきちんと摂るべきでしょうか。以下では、朝食・昼食・夕食それぞれのポイントを紹介します。
朝食： 朝食は1日の最初の食事であり、体を起こすためのエネルギー源となります。朝食を摂ることで、日中の血糖値や食欲が安定し、過食や間食を防ぐことができます。そのため、朝食は必ず摂るようにしましょう。
朝食の時間帯は、起床後1時間以内が望ましいとされています。起床後に長時間経過すると、体はエネルギーを節約しようとして代謝が低下し、脂肪を燃焼しにくくなります。また、空腹感が強くなり、昼食で過食になりやすくなります。
朝食の内容は、主食・主菜・副菜・汁物・果物などの5つのグループから必要な量を摂ることが理想的です。これにより、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。特にタンパク質は朝食で摂ることで満腹感や満足感を高める効果があります。タンパク質は卵や豆腐、納豆、チーズなどに多く含まれています。
昼食： 昼食は朝からの活動で消費したエネルギーを補給するための重要な食事です。昼食をしっかり摂ることで、午後の仕事や勉強に集中できます。また、昼食を摂ることで夕食までの空腹感を抑えることができます。そのため、昼食は適度な量を摂るようにしましょう。
昼食の時間帯は、11時半から13時半が一般的です。昼食が早すぎると夕食までの時間が長くなり、空腹感が強くなります。逆に昼食が遅すぎると夕食の時間が遅くなり、消化不良や睡眠障害を引き起こす可能性があります。
昼食の内容は、朝食と同様に主食・主菜・副菜・汁物・果物などの5つのグループから必要な量を摂ることが理想的です。外食やコンビニ弁当などで昼食を済ませる場合は、栄養バランスやカロリーに注意しましょう。特に野菜や果物は不足しがちなので、サラダや野菜ジュース、フルーツなどをプラスすると良いでしょう。
夕食： 夕食は日中の活動や運動で使ったエネルギーを補充するための食事です。夕食を摂ることで体の回復や修復を促進し、翌日に備えることができます。ただし、夜遅くに食べ過ぎると消化に時間がかかり、体が休まる時間が短くなります。そのため、夕食は早めに食べるようにしましょう。
夕食の時間帯は、17時半から20時半が一般的です。夕食が早すぎると就寝前に空腹感が強くなり、間食に走りやすくなります。逆に夕食が遅すぎると消化不良や睡眠障害を引き起こす可能性があります。特に寝る前の2時間以内の食事は肥満や生活習慣病のリスクを高めるので避けましょう。
夕食の内容は、朝食・昼食と同様に主食・主菜・副菜・汁物・果物などの5つのグループから必要な量を摂ることが理想的です。ただし、夕方以降は活動量が減るため、エネルギー源となる炭水化物や脂質は控えめにしましょう。代わりにタンパク質やビタミン・ミネラルを多く含む魚や肉、野菜や果物を中心に摂ると良いでしょう。
食事のバランスやカロリーを意識する
食事のバランスとカロリーに意識を向けることは、健康やダイエットにおいて重要です。この意識を持つことには、以下のような利点があります。
- 適切な量で必要な栄養素を摂取できる。
- 体重や体脂肪を管理しやすくなる。
- 生活習慣病の予防に役立つ。
- 免疫力や代謝が向上する。
- 美容やアンチエイジングに効果的である。
一方で、食事のバランスやカロリーを無視すると、以下のようなデメリットが生じる可能性があります。
- 栄養不足や過剰摂取が起こる。
- 体重や体脂肪が増える。
- 生活習慣病のリスクが高まる。
- 免疫力や代謝が低下する。
- 肌荒れや老化が進む。
では、具体的に食事のバランスとカロリーをどのように意識すれば良いでしょうか。以下では、食事の5つのグループ（主食・主菜・副菜・汁物・果物）と、1日に必要なカロリーの計算方法について説明します。
食事の5つのグループは、農林水産省が提唱する「食事バランスガイド」に基づいた料理の分類です。これらのグループから適切な量を摂取することで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。各グループの特徴と目安は次の通りです。
- 主食: 炭水化物（糖質）を主成分とする料理で、エネルギー源となります。ご飯・パン・麺類・芋類などが含まれます。1日の目安は5～7サービング（SV）で、1SVは約200kcal相当の量です。
- 主菜: たんぱく質を主成分とする料理で、筋肉や骨、皮膚などの組織を作るために必要です。肉・魚・卵・豆類などが含まれます。1日の目安は5～6SVで、1SVは約100kcal相当の量です。
- 副菜: 野菜や海藻、きのこなどを主成分とする料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。サラダ・煮物・炒め物・和え物などが含まれます。1日の目安は5～6SVで、1SVは約25kcal相当の量です。
- 汁物: 水分を主成分とする料理で、体内の水分バランスを保つために必要です。味噌汁・スープ・お茶などが含まれます。1日の目安は2～3SVで、1SVは約25kcal相当の量です。
- 果物: 果実を主成分とする料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。リンゴ・バナナ・オレンジ・ぶどうなどが含まれます。1日の目安は2SVで、1SVは約60kcal相当の量です。
さらに、1日に必要なカロリーを計算することも重要です。食事の5つのグループから必要な量を摂取することで、必要な栄養素をバランスよく摂取できますが、その際にもカロリーを意識する必要があります。カロリーはエネルギーの単位であり、体を動かすために必要です。
間食は1日に200kcal程度におさめる
間食は、食事の合間に摂る食べ物や飲み物で、エネルギー源となります。間食には、気分転換や栄養補給の役割がありますが、過剰摂取すると肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。そのため、1日に摂取する間食の量は200kcal程度に抑えることが推奨されています。
200kcalは具体的にどのくらいの量なのでしょうか。以下の例では、次のものが約200kcalに相当します。
- ポテトチップス: 1/2袋
- シュークリーム: 1個
- ドーナツ: 1個
- どら焼き: 1個
- クッキー: 4枚
- チョコレート: 10粒
- プリン: 2個
- コーヒーゼリー: 4個
これらの菓子類は、炭水化物や脂質が多く含まれ、カロリーが高いため、少量でも200kcalに達してしまいます。また、栄養素の面ではビタミンやミネラルなどが少ないため、健康や美容にはあまり良くありません。
では、適切な間食の選び方はどのようなものでしょうか。以下のものがおすすめです。
- 果物: 水分やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、カロリーが低い。例えば、りんごやパイナップルなどは約200g（約1個分）で約100kcal程度です。
- ドライフルーツ: 果物と同様に栄養素が豊富で、濃厚な味わいで満足感が高い。例えば、干し柿やプルーンなどは約50g（約1枚分）で約100kcal程度です。
- ナッツ: たんぱく質やビタミンE、食物繊維などが豊富で、よく噛んで食べられるため腹持ちがよい。例えば、アーモンドやカシューナッツなどは約15g（約10粒分）で約100kcal程度です。
- 乳製品: カルシウムやたんぱく質などが豊富で、消化がゆっくりとなり腹持ちがよい。例えば、ヨーグルトやチーズなどは約100g（約2個分）で約100kcal程度です。
- 主食系: 炭水化物を主成分とするもので、しっかり食べたいときに適しています。例えば、オートミールやロールパンなどは約30g（約1個分）で約100kcal程度です。
これらの間食は、栄養素も摂れつつカロリーも低めなため、健康やダイエットにも有利です。200kcal以内であれば、これらの間食を組み合わせて摂取することもできます。例えば、以下のような組み合わせが考えられます。
- ヨーグルト 1個（約100g）＋ ドライバナナ 3枚（約15g）
- ロールパン 1個（約30g）＋ チーズ 1切れ（約20g）
- りんご 1/2個（約100g）＋ アーモンド 5粒（約7.5g）
間食を摂るタイミングとしては、午後3時までがベストです。夕方以降は、脂質をため込むたんぱく質が増えるため、早めの時間に間食を済ませると太りにくくなります。夕食後や寝る前に間食を摂ると、同じカロリーでも太りやすくなる可能性があるため、できるだけ控えるようにしましょう。
間食は楽しみの一つでもありますが、おいしいものは「たまに楽しむ」程度にして、普段は栄養も摂れるような間食を適量摂取することを心がけましょう。
間食は栄養価の高いものを選ぶ
間食は、食事の合間に摂る食べ物や飲み物で、エネルギー源となります。間食には、気分転換や栄養補給の役割がありますが、食べ過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。そのため、間食は1日に200kcal程度に抑えることが推奨されています。
ただし、間食を選ぶ際にはエネルギー量だけでなく、栄養価も考慮することが重要です。栄養価は、食品が含む栄養素の種類や量、吸収率などを総合的に評価したものです。栄養価の高い間食は、食事で不足しがちな栄養素を効率的に摂取できるものです。
一般的に、菓子類や嗜好飲料などは炭水化物や脂質が多く含まれ、カロリーが高いため、少量でも200kcalに達してしまいます。また、これらの間食にはビタミンやミネラルなどの栄養素が少なく、健康や美容にはあまり良くありません。
では、どのような間食を選ぶと良いでしょうか。以下のものがおすすめです。
- 果物: 水分やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、カロリーが低いです。例えば、りんごやパイナップルなどは約200g（約1個分）で約100kcal程度です。
- ドライフルーツ: 果物と同様に栄養素が豊富で、濃厚な味わいで満足感が高いです。例えば、干し柿やプルーンなどは約50g（約1枚分）で約100kcal程度です。
- ナッツ: たんぱく質やビタミンE、食物繊維などが豊富で、よく噛んで食べられるため腹持ちが良いです。例えば、アーモンドやカシューナッツなどは約15g（約10粒分）で約100kcal程度です。
- 乳製品: カルシウムやたんぱく質などが豊富で、消化がゆっくりとなり腹持ちが良いです。例えば、ヨーグルトやチーズなどは約100g（約2個分）で約100kcal程度です。
- 主食系: 炭水化物を主成分とするもので、しっかり食べたいときに適しています。例えば、オートミールやロールパンなどは約30g（約1個分）で約100kcal程度です。
これらの間食は、栄養素も摂れつつカロリーも低めなため、健康やダイエットにも有利です。200kcal以内であれば、これらの間食を組み合わせて摂取することもできます。例えば、以下のような組み合わせが考えられます。
- ヨーグルト 1個（約100g）＋ ドライバナナ 3枚（約15g）
- ロールパン 1個（約30g）＋ チーズ 1切れ（約20g）
- りんご 1/2個（約100g）＋ アーモンド 5粒（約7.5g）
間食は、午後3時までに摂るのがベストです。夕方以降は脂質をため込むたんぱく質が増えるため、早めの時間に間食を済ませると太りにくくなります。夕食後や寝る前に間食を摂ると、同じカロリーでも太りやすくなる可能性があるため、できるだけ控えるようにしましょう。
間食は楽しみの一つでもありますが、おいしいものは「たまに楽しむ」程度にして、普段は栄養も摂れるような間食を適量摂取することを心がけましょう。
間食は食事の2時間前後に摂る
間食は食事の2時間前後に摂ることが一般的です。食事の合間に摂るエネルギー源となる食べ物や飲み物のことです。間食は気分転換や栄養補給の役割がありますが、食べ過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。そのため、一日に摂取する間食は200kcal程度に制限することが推奨されています。
間食を摂る際には、エネルギー量だけでなく、タイミングも考慮することが重要です。一般的に、食事を摂ると血糖値が上昇し、それに伴ってインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の蓄積を促す作用もあるため、血糖値が長時間高い状態が続くと脂肪が蓄積されやすくなります。
食後2時間を経過すると、血糖値の上昇が収まり、同時に小腹が空くことがあります。このタイミングで間食を摂ると、血糖値を安定させながら小腹を満たすことができます。
一方、血糖値が下がりきらない状態で間食や次の食事を摂ると、血糖値が再び上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。この血糖値の急激な上下変動を血糖値スパイクと呼び、動脈硬化の原因となる可能性があります。
また、間食の適切なタイミングは午後3時までとされています。夕方以降は、体内に脂肪を蓄積しやすいタンパク質の分泌が最も多い時間帯となります。そのため、早めの時間に間食を摂ることで太りにくくなります。夕食後や寝る前に間食を摂ると、同じカロリーでも太りやすくなる可能性があるため、なるべく控えるようにしましょう。
間食は楽しみの一つでもありますが、上手にバランスを取ることが重要です。おいしいものは時々楽しむ程度にし、普段は適切なタイミングで適量を摂るように心がけましょう。
まとめ
ウォーキングで体重が増える原因は、筋肉量の増加や水分の摂りすぎ、食事量の増加などが考えられます。筋肉量の増加は脂肪を燃焼しやすくするため、体重よりも体脂肪率を測ることがおすすめです。水分の摂りすぎはむくみの原因になるため、適度に摂ることが大切です。食事量の増加は消費カロリーを上回ると太るため、ウォーキング後はタンパク質や野菜を中心に食べましょう。
