ウォーキングは健康に良いと言われていますが、本当にそうでしょうか？
実は、毎日のウォーキングにはあなたが知らないデメリットが隠されているかもしれません。
今回は、ウォーキングのデメリットについてご紹介します。
ウォーキングのデメリットとは？
ウォーキングは、運動不足の解消やダイエットに効果的な運動として人気です。しかし、ウォーキングにもデメリットがあります。以下に、ウォーキングのデメリットをいくつか挙げてみましょう。
- 関節への負担：ウォーキングは、関節に負担をかける運動です。特に、股関節では体重の3～4.5倍もの負荷がかかります1。股関節への過度な負荷は、関節軟骨の減少や変形性股関節症のリスクを高める可能性があります2。変形性股関節症になると、痛みや歩行障害などの症状が現れます。
関節への負担を軽減するためには、以下の点に留意しましょう。
- 靴の選び方：履き心地が良くて関節を保護する効果のある靴を選びましょう。材質の柔らかさ、軽さ、着脱のしやすさ、サイズ感などが重要です。靴底が摩耗したり形が崩れたりした場合は、修理または新しい靴に交換しましょう。
- 歩き方：歩く際は、背筋を自然に伸ばして姿勢を保ち、首や肩の力を抜くように心掛けましょう。膝をわずかに曲げて、柔らかく足を運ぶようにしましょう1。歩幅や速度は、個々のペースに合わせるようにしてください。
- 筋力トレーニング：ウォーキングだけでは筋力が低下してしまうことがあります。筋力が低下すると関節の動きが制約されることになります。ウォーキング以外にも、筋力トレーニングやストレッチなどの無酸素運動を取り入れて、関節をサポートする筋肉を強化しましょう。
- 筋力低下：ウォーキングは有酸素運動として心肺機能を向上させる効果がありますが、筋力を増強する効果は限定的です。特に、上半身の筋肉はほとんど使われません。ウォーキングのみでは筋力低下や姿勢の悪化を招く可能性があります。筋力低下は運動能力や生活の質の低下につながります1。
筋力を保持するためには、ウォーキングに加えて筋力トレーニングやストレッチなどの無酸素運動を取り入れることがおすすめです2,3。筋力トレーニングやストレッチは、ウォーキングの前後に行うと効果的です。さらに、自転車や水泳などの異なる種類の運動も取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ウォーキングによる筋力強化の方法として、以下の点が挙げられます5。
- 歩く速度に注意する：歩く速度が速いほど、筋肉にかかる負荷が増えます。最大心拍数の60～80％程度の速さで歩くと、筋力向上に効果的です。
- 歩幅を広げて歩く：歩幅が広いほど、脚の筋肉にかかる負荷が増えます。自分のできる範囲で歩幅を広げて歩くと、筋力アップに効果的です。
- 正しい姿勢を維持する：背筋を伸ばし、首・肩・腰・膝・足首のラインがまっすぐになるように歩きましょう。正しい姿勢を保つことで、筋肉の使い方が改善されます。
- ウォーキングコースに階段や歩道橋・坂道を取り入れる：階段や歩道橋・坂道は、脚の筋肉に負荷をかける効果があります。ウォーキングコースにこれらを組み込むことで、筋力アップに効果的です。
- 食欲増加：ウォーキングは、消費カロリーを増やすだけでなく、食欲を抑える効果もあります。研究によれば、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減少させ、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増加させることが明らかになっています1。これにより、運動後に食べ過ぎることを防ぐことができます。
しかし、ウォーキングを始めたばかりの人や、運動量が少ない人は、ウォーキング後に食欲が増してしまうこともあります。これは、運動によってエネルギー消費が増えた分、エネルギー補給のために食べたくなるからです。また、運動によってストレスが解消されると、満足感や幸福感が高まり、ご褒美として高カロリーの食べ物を食べたくなることもあります。
食欲増加を防ぐためには、以下の点に気を付けましょう。
- ウォーキング前に軽く食べる：ウォーキング前に空腹だと、血糖値が低下して運動効率が悪くなります。また、ウォーキング後に空腹感が強まり、食べ過ぎる可能性があります。ウォーキング前には、バナナやヨーグルトなどの軽い食事を摂ると良いでしょう。
- ウォーキング中に水分補給する：ウォーキング中に汗をかくと、体内の水分が減少します。水分不足は脱水症状や疲労感を引き起こすだけでなく、空腹感を誘発することもあります。ウォーキング中は、こまめに水や白湯などの無カロリーの飲み物を摂るようにしましょう2。
- ウォーキング後にタンパク質と野菜を摂る：ウォーキング後には、筋肉の回復や満腹感の持続に必要なタンパク質と、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含む野菜を摂ることがおすすめです2。タンパク質と野菜は、消化吸収に時間がかかるので、血糖値の急上昇や間食の誘惑を抑えることができます。
- ウォーキングを楽しむ：ウォーキングを義務や苦痛と感じる人は、運動後にご褒美として高カロリーの食べ物を欲する傾向があります。一方で、ウォーキングを楽しむ人は、運動後に食べ過ぎることが少ないという研究があります3。ウォーキングを楽しむためには、好きな音楽を聴いたり、友人や家族と一緒に歩いたり、自然や景色を楽しんだりすることが効果的です。
ウォーキングのデメリットを回避する方法
ウォーキングのデメリットを回避するためには、以下のような方法があります。
- 適度な頻度と時間：ウォーキングは、毎日続けることで効果が得られやすくなりますが、無理をして長時間やりすぎると逆に身体に負担をかけることもあります。では、ウォーキングの適度な頻度と時間は、どのくらいが良いのでしょうか？
厚生労働省の基準では、運動強度が3メッツ以上のウォーキングを週に4メッツ・時行うと良いとされています。具体的には、息が弾み、汗をかく程度の運動を毎週60分ほど行うことが推奨されています。
初心者の方は、1日あたり30分程度を目安にウォーキングを行うのが効率的です3。注意すべきポイントは、60分以上のウォーキングは避けるということです3。長時間のウォーキングは、筋肉や関節に疲労や痛みを引き起こす可能性があります。
また、毎日歩く必要はありません。無理をせずに1週間に3回～4回を目標にしましょう4。距離は個人のペースにもよりますが、約4Km前後が理想的です。
- バランスの良い運動：ウォーキングは健康づくりのためにおすすめの運動ですが、ウォーキングだけでは全身の筋肉を十分に鍛えることが難しいです。そのため、ウォーキングに加えて、筋力トレーニングやストレッチなどの運動を組み合わせることで、バランスの良い運動を行うことができます。
バランスの良い運動には、以下のようなメリットがあります1。
- 全身の筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。
- 姿勢や歩き方を改善することができます。
- ウォーキングの効果を高めることができます。
- ウォーキングによる疲労や筋肉痛を軽減することができます。
- ウォーキングに飽きることを防ぐことができます。
バランスの良い運動の例としては、以下のようなものがあります2,3,4。
- ウォーキング前にはウォーミングアップやストレッチを行います。これは、筋肉や関節をほぐし、血流を促進し、怪我や痛みを予防するためです。
- ウォーキング中には、速歩きや大股歩きなど、歩く速度や歩幅を変えたり、坂道や階段など、起伏のある場所を選んだりします。これは、心肺機能や体力を向上させるためです。
- ウォーキング後にはクールダウンやストレッチを行います。これは、心拍数や血圧を安定させ、筋肉や関節の緊張をほぐし、回復を促すためです。
- ウォーキング以外にも、腕立て伏せやスクワットなどの筋力トレーニングや、ヨガやピラティスなどのストレッチ系の運動を行います。これは、全身の筋力や柔軟性を高めるためです。
- 食事管理：ウォーキングの効果を高めるためには、食事管理も非常に重要です。食事管理とは、自分の目的や体質に合わせて、食べるものや量、タイミングなどを調整することです。適切な食事管理によって、ウォーキングで消費したエネルギーや筋肉を補給し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ウォーキングの食事管理には、以下の3つのポイントがあります1,2。
- ウォーキング前には、糖質とタンパク質をバランスよく摂る。
- ウォーキング後には、タンパク質とビタミン・ミネラルをしっかり摂る。
- ウォーキングの頻度や時間に合わせて、1日のカロリー摂取量を調整する。
ウォーキング前には、糖質とタンパク質をバランスよく摂ることがおすすめです。糖質はウォーキング中のエネルギー源として活用されます。タンパク質は筋肉の構成成分であり、ウォーキング中の筋肉損傷を防いだり、筋力アップに必要なアミノ酸を供給したりします。
ウォーキング前には、消化しやすく、胃もたれや下痢などのトラブルを引き起こさない食事を選ぶことが大切です。また、ウォーキング前の食事は、ウォーキングの1～2時間前に摂ることが一般的に推奨されています3。
ウォーキング前におすすめの食べ物は以下のようなものです3。
- バナナやドライフルーツなどの果物
- ヨーグルトや牛乳などの乳製品
- ご飯やパンなどの炭水化物
- 卵やチーズなどのタンパク質
- ココナッツオイルやナッツバターなどの中鎖脂肪酸
ウォーキング後には、タンパク質とビタミン・ミネラルを十分に摂ることが重要です。タンパク質はウォーキング中に傷ついた筋肉を修復し、新しい筋肉を合成する役割を果たします。ビタミン・ミネラルは抗酸化作用や免疫力向上など、体全体の健康に欠かせない栄養素です。
ウォーキング後には、消化吸収が良く、栄養価が高い食事を選ぶことが重要です。また、ウォーキング後の食事はウォーキング終了後の30分以内に摂ることが理想的とされています。
ウォーキング後におすすめの食べ物は以下のようなものです。
- 鶏肉や豆腐などのタンパク質
- ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜
- オレンジやキウイなどのビタミンC豊富な果物
- プロテインバーなどの栄養補助食品
ウォーキングの頻度や時間に合わせて、1日のカロリー摂取量を調整することも重要です。ウォーキングで消費したカロリーに応じて、適切なカロリーを摂取することで、健康的なバランスを保ちます。ウォーキングのカロリー消費量は個人差がありますので、自分の身体の状態や目標に合わせて食事量を調整しましょう。専門機関やアプリを利用して、基礎代謝量や活動代謝量を知ることも役立ちます。バランスのとれた食事管理とウォーキングを組み合わせることで、より効果的な健康づくりが期待できます。
まとめ
ウォーキングは健康に良い運動ですが、毎日のウォーキングにはデメリットもあります。関節への負担や筋力低下や食欲増加などのデメリットを回避するためには、適度な頻度と時間、バランスの良い運動、食事管理などが必要です。ウォーキングは、自分の体調や目的に合わせて楽しく行いましょう。
