ウォーキングは、手軽に始められる運動で、健康やダイエットにも良いと言われています。しかし、ただ歩くだけではなく、**筋肉を効果的に鍛える**ためには、どのような方法があるのでしょうか？
また、長距離を歩くことで、どのような効果が得られるのか、そしてどのような注意点があるのかも気になりますよね。
この記事では、ウォーキングで筋肉を効果的に鍛える方法と、長距離歩くときの注意点と効果について紹介します。
ウォーキングで筋肉を効果的に鍛える方法
ウォーキングは、主に下半身の筋肉を使う運動です。特にふくらはぎや太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）の筋肉が働きます。
しかし、ウォーキングだけでは、下半身の筋肉が均等に鍛えられるとは限りません。また、上半身の筋肉も重要な役割を果たします。
そこで、ウォーキングで筋肉を効果的に鍛えるためには、以下の3つの方法を取り入れてみましょう。
1. 正しいフォームで歩く
ウォーキングで筋肉を鍛えるためには、まず正しいフォームで歩くことが大切です。正しいフォームで歩くことで、筋肉への負荷が適切にかかりますし、ケガや疲労も防げます。
正しいフォームで歩くためには、以下のポイントを意識してみてください。
- 視線は自然に前を向き、頭を高くして背筋を伸ばす
- 肘は90度程度に曲げて腕を振り、手首はリラックスさせる
- 足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させる
- 足裏はかかとから着地し、重心をつま先まで自然に移動させる（ローリング）
- つま先は第1趾（親指）から第5趾（小指）まですべて使って地面を蹴る
2. スピードや距離を変える
ウォーキングで筋肉を鍛えるためには、同じスピードや距離で歩くのではなく、スピードや距離を変えることが効果的です。
スピードや距離を変えることで、筋肉に刺激を与えることができますし、心肺機能や代謝も向上します。
スピードや距離を変える方法としては、以下のようなものがあります。
インターバルウォーキング：速いペースとゆっくりペースを交互に繰り返す方法です。例えば、速いペースで3分、ゆっくりペースで2分を5セット行うなどです。
ロングウォーキング：普段よりも長い距離を歩く方法です。例えば、週に1回は10km以上歩くなどです。
ハイキング：山や丘などの起伏のある場所を歩く方法です。坂道や階段などで筋肉に負荷がかかりますし、自然の景色も楽しめます。
3. ウォーキング以外の筋トレをする
ウォーキングで筋肉を鍛えるためには、ウォーキング以外の**筋トレ**も取り入れることがおすすめです。
ウォーキングだけでは鍛えられない筋肉や、鍛えられにくい筋肉もあります。例えば、下半身では太ももの内側（内転筋）や外側（外転筋）、お尻（臀筋）などです。上半身では背中（広背筋）や腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）などです。
これらの筋肉を鍛えることで、ウォーキングのパフォーマンスも向上しますし、姿勢やバランスも改善します。
ウォーキング以外の筋トレとしては、以下のようなものがあります。
- スクワット：太ももやお尻の筋肉を鍛える基本的な動作です。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とし、元に戻すだけです。
- レッグカール：太ももの後ろ側の筋肉を鍛える動作です。仰向けに寝て足を伸ばし、かかとで地面を引き寄せて膝を曲げ、元に戻すだけです。
- サイドレッグレイズ：太ももの外側の筋肉を鍛える動作です。横向きに寝て下側の腕で頭を支え、上側の足を上げ下げするだけです。
- アブダクション：太ももの内側の筋肉を鍛える動作です。仰向けに寝て足を開き、両手で足首をつかんで足裏同士を合わせて膝を開き閉じするだけです。
- プランク：背中やお腹の筋肉を鍛える動作です。うつ伏せになって両手とつま先で体を支え、背中やお腹に力を入れて一定時間キープするだけです。
- プッシュアップ：腕や胸の筋肉を鍛える動作です。うつ伏せになって両手で体を支え、肘を曲げて胸を地面に近づけて、元に戻すだけです。
- ダンベルカール：腕の筋肉を鍛える動作です。立って両手にダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルを肩に近づけて、元に戻すだけです。
4. 歩く場所や時間帯に工夫する
ウォーキングで筋肉を鍛えるためには、歩く場所や時間帯にも工夫することが効果的です。
歩く場所や時間帯に工夫する方法としては、以下のようなものがあります。
- 砂浜や芝生などの柔らかい地面で歩く：砂浜や芝生などの柔らかい地面で歩くと、足裏の感覚が刺激されますし、足にかかる負荷も高まります。足裏の感覚は、バランスや姿勢にも影響します。足にかかる負荷は、筋肉や骨を強化します。
- 朝や夕方などの涼しい時間帯で歩く：朝や夕方などの涼しい時間帯で歩くと、暑さや日差しによる熱中症や日焼けのリスクを減らせます。また、朝や夕方は空気が澄んでいたり、景色が美しかったりすることもあります。気分が良くなると、ウォーキングのモチベーションも上がります。
長距離歩くときの注意点と効果
長距離ウォーキングは、健康やダイエットにも良い運動ですが、注意点もあります。長時間歩くことで、体に負担がかかったり、ケガや熱中症などのリスクが高まったりする可能性があります。
そこで、長距離ウォーキングをするときの注意点と効果について、以下にまとめました。
注意点
体調や天候を確認する：長距離ウォーキングをする前には、自分の体調や天候を確認しましょう。風邪や疲労などの体調不良がある場合は無理をせずに休みましょう。また、暑すぎたり寒すぎたりする日は、熱中症や凍傷などの危険があります。気温や湿度、日差し、風などを考慮して、適切な服装や持ち物を準備しましょう。
ストレッチやウォーミングアップをする：長距離ウォーキングをする前には、ストレッチやウォーミングアップをして筋肉や関節をほぐしましょう。特に下半身の筋肉はしっかりと伸ばしておきましょう。ストレッチやウォーミングアップをすることで、血流が良くなりますし、ケガや筋肉痛を防ぐことができます。
水分や塩分を補給する：長距離ウォーキングをするときは、水分や塩分の補給を忘れないようにしましょう。汗で水分や塩分が失われると、脱水症状や低ナトリウム血症などの危険があります。水分はこまめに少量ずつ飲みましょう。塩分はスポーツドリンクや塩飴などで補給しましょう。
ペース配分をする：長距離ウォーキングをするときは、ペース配分をすることが大切です。最初から速く歩きすぎると、途中で疲れてしまったり、心拍数が上がりすぎたりする可能性があります。自分の体力や目標時間に合わせて、無理のないペースで歩きましょう。途中で休憩も取りましょう。
正しいフォームで歩く：長距離ウォーキングをするときは、正しいフォームで歩くことも重要です。正しいフォームで歩くことで、筋肉への負荷が適切にかかりますし、ケガや疲労も防げます。正しいフォームで歩くためには、以下のポイントを意識してみてください。
- 視線は自然に前を向き、頭を高くして背筋を伸ばす
- 肘は90度程度に曲げて腕を振り、手首はリラックスさせる
- 足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させる
- 足裏はかかとから着地し、重心をつま先まで自然に移動させる（ローリング）
- つま先は第1趾（親指）から第5趾（小指）まですべて使って地面を蹴る
効果
心肺機能の向上：長距離ウォーキングは、心臓や肺の働きを強化する効果があります。心臓や肺が強くなると、血液の循環が良くなりますし、酸素の取り込みや二酸化炭素の排出もスムーズになります。これにより、血圧や血糖値、コレステロールなどの生活習慣病の予防や改善にもつながります。
体脂肪の減少：長距離ウォーキングは、体脂肪を減らす効果があります。ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上続けることで脂肪が燃焼されやすくなります。また、ウォーキングで筋肉がつくと、基礎代謝量がアップすることで、太りにくい体づくりにもつながります。
筋力や柔軟性の向上：長距離ウォーキングは、筋力や柔軟性を向上させる効果があります。ウォーキングでは主に下半身の筋肉が使われますが、上半身の筋肉も働きます。特に腕を振ることで、背中や腕の筋肉も鍛えられます。また、ウォーキングでは関節や靱帯などの柔軟性も高まります。これにより、姿勢やバランスも改善されます。
ストレスの解消：長距離ウォーキングは、ストレスを解消する効果があります。ウォーキング中にはエンドルフィンという快感物質が分泌されます。エンドルフィンは気分を高揚させたり、痛みや不安を和らげたりする作用があります。また、ウォーキングでは自然や人々と触れ合う機会も増えます。これらは心理的なストレスを軽減することにもつながります。
まとめ
ウォーキングで筋肉を鍛えるには、正しいフォームで歩き、スピードや距離を変えたり、ウォーキング以外の筋トレをしたりすると効果的です。長距離ウォーキングは、心肺機能や体脂肪の減少などの効果がありますが、体調や天候を確認し、ストレッチや水分補給を忘れないようにしましょう。
