ウォーキングは健康やダイエットに効果的な運動ですが、歩いている途中で急にトイレに行きたくなることはありませんか？
ウォーキング中に尿意を感じると、気分が乗らなくなったり、トイレが近くになかったりして困りますよね。そこで今回は、ウォーキング中に尿意を感じたときの原因と対処法を紹介します！
ウォーキング中に尿意を感じる原因は？
ウォーキング中に尿意を感じる原因は、個人差や体質によって異なりますが、以下のようなものが考えられます。
- 水分摂取量が多い：ウォーキング前や途中で水分を多く摂取すると、膀胱が満たされて尿意が出やすくなります。特にカフェインやアルコールなどの利尿作用のある飲み物は注意が必要です。
- 塩分摂取量が多い：塩分摂取量が多いと、体内の水分バランスが崩れてむくみや高血圧の原因になります。また、むくみがひどいと、足から上半身へ水分が移動して膀胱に負担がかかります。
- 骨盤底筋が弱い：骨盤底筋とは、膀胱や直腸、子宮などを支える筋肉で、尿道や肛門を締める役割も担っています。骨盤底筋が弱くなると、尿道や肛門の閉鎖力が低下して尿漏れや頻尿の原因になります。加齢や出産、運動不足などで骨盤底筋が弱くなりやすいです。
- 過活動膀胱：過活動膀胱とは、トイレを我慢することが難しい強い尿意を主症状とする状態です。膀胱の収縮力が異常に高まって、少量の尿でも排出したくなることが特徴です。過活動膀胱の原因は神経系の異常や加齢、生活習慣病などさまざまです。
ウォーキング中に尿意を感じたときの対処法
ウォーキング中に尿意を感じたときは、以下のような対処法があります。
- 一時的に歩く速度や強度を落とす：ウォーキングは膀胱に圧力をかけることで尿意を刺激することがあります。そのため、一時的に歩く速度や強度を落とすことで、膀胱への圧力を緩和し、尿意を抑えることができます。歩く速度や強度を落とす方法は、以下のようなものがあります。
- 歩幅や歩数を小さくする
- 歩く姿勢を正す
- 足首やふくらはぎなどの筋肉をリラックスさせる
- 深呼吸をする
- 骨盤底筋を締める：骨盕底筋は膀胱や尿道を支える筋肉で、尿漏れや頻尿などの尿トラブルを防ぐ役割があります。骨盤底筋を締めることで、尿道を閉じて尿意を抑えることができます。骨盤底筋の締め方は、肛門括約筋（こうもんかつやくきん）と呼ばれる筋肉を使って、おならや便意を我慢するような感覚で行います。この動作は仰向けや座位でも行えますが、ウォーキング中は立ったまま行うのがおすすめです。骨盤底筋を5秒間締めて5秒間緩めるのを10回繰り返しましょう。骨盤底筋訓練の効果的な方法は、以下のようなものがあります。
- 骨盤底筋訓練用の器具やアプリなどを利用する
- 骨盤底筋訓練に特化したヨガやピラティスなどの運動を行う
- 骨盤底筋訓練に関する本やDVDなどを参考にする
- トイレに行く：もちろん、最も確実な対処法はトイレに行くことです。ウォーキング中にトイレが近くにある場合は、無理に我慢せずにトイレに行きましょう。トイレに行くことで膀胱の負担を減らし、快適なウォーキングができます。また、トイレに行った後は水分補給も忘れずに行いましょう。トイレに行くタイミングや方法は、以下のようなものがあります。
- ウォーキングの前にトイレに行く
- ウォーキングの途中でトイレがある場所を確認する
- 尿意を感じたらすぐにトイレに行く
- 尿意がなくても定期的にトイレに行く
- 尿を出し切るようにする
ウォーキング中の尿意を予防する方法
ウォーキング中に尿意を感じないようにするためには、以下のような予防方法があります。
- 水分摂取量やタイミングを調整する：ウォーキング前に水分をたくさん飲みすぎると、膀胱に貯まった尿が尿意を引き起こします。そのため、ウォーキング前は水分摂取量を控えめにしましょう。また、ウォーキング中も水分補給は必要ですが、一度に飲む量は少なくして、頻度を増やすようにしましょう。水分摂取量やタイミングの調整方法は、以下のようなものがあります。
- ウォーキング前2時間以内は水分摂取量を減らす
- ウォーキング前にトイレに行って尿を出し切る
- ウォーキング中は100ml程度の水分を15〜20分ごとに飲む
- ウォーキング後は水分補給をしっかり行う
- 刺激物や利尿作用のある飲食物を避ける：コーヒーや紅茶、アルコールなどの刺激物や利尿作用のある飲食物は、膀胱や尿道を刺激して尿意を増やすことがあります。そのため、ウォーキング前やウォーキング中はこれらの飲食物を避けるようにしましょう。刺激物や利尿作用のある飲食物は、以下のようなものがあります。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- アルコール
- 炭酸飲料
- 果汁
- スパイシーな料理
- 塩辛い料理
- 骨盤底筋を鍛える：骨盕底筋は膀胱や尿道を支える筋肉で、尿漏れや頻尿などの尿トラブルを防ぐ役割があります。骨盤底筋を鍛えることで、膀胱や尿道の機能が向上し、尿意をコントロールしやすくなります。骨盤底筋訓練はウォーキング前後や日常生活でも行えますが、ウォーキング中も意識的に骨盤底筋を使うことで効果的に鍛えることができます。骨盤底筋訓練の方法は、以下のようなものがあります。
- 骨盤底筋を締める：肛門括約筋（こうもんかつやくきん）と呼ばれる筋肉を使って、おならや便意を我慢するような感覚で行います。この動作は仰向けや座位でも行えますが、ウォーキング中は立ったまま行うのがおすすめです。骨盤底筋を5秒間締めて5秒間緩めるのを10回繰り返しましょう。
- 骨盤底筋をリフトする：骨盤底筋を締めたまま、さらに膀胱や尿道を持ち上げるようにイメージします。この動作は仰向けや座位でも行えますが、ウォーキング中は立ったまま行うのがおすすめです。骨盤底筋をリフトした状態を5秒間キープして5秒間緩めるのを10回繰り返しましょう。
- 骨盤底筋を使って歩く：ウォーキング中に骨盤底筋を使って歩くことで、骨盤底筋の強化と姿勢の改善が同時にできます。骨盤底筋を使って歩く方法は、以下のようなものがあります。
- 股関節を内側に向けて歩く
- 足首やふくらはぎなどの下半身の筋肉を意識して歩く
- 腹式呼吸をしながら歩く
まとめ
ウォーキング中に尿意を感じたら、一時的に歩く速度や強度を落とす、骨盤底筋を締める、トイレに行くなどの対処法があります。
また、ウォーキング中の尿意を予防するためには、水分摂取量や塩分摂取量を調整する、生活習慣の改善、骨盤底筋訓練などが有効です。
ウォーキングは健康に良い運動ですが、尿意に悩まされてしまうと楽しくありません。上記の方法を参考にして、快適なウォーキングライフを送りましょう！
