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運動をするときには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うと効果的です。

有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なるメリットがありますが、組み合わせることで相乗効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることのメリット

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、以下のようなメリットがあります。

• 脂肪燃焼効果が高まる
• 筋肉量が増える
• 基礎代謝が上がる
• 心肺機能が向上する
• ストレスが減る

脂肪燃焼効果が高まる

有酸素運動は、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして使うことで、脂肪燃焼効果があります。

適度な有酸素運動は筋肉を保ちつつ脂肪を燃焼させることができますが、過度の有酸素運動や栄養不足は筋肉量の減少につながることがあります。

筋肉量が減ると、基礎代謝が低下してしまい、脂肪燃焼効果が低下してしまいます。

無酸素運動は、筋肉に負荷をかけることで、筋肉量を増やす効果があります。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。

また、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌されます。

筋肉量が増える

有酸素運動は、心肺機能を向上させることで、持久力を高める効果があります。

しかし、有酸素運動だけでは、筋力や筋肉量を高める効果はあまりありません。

筋力や筋肉量を高めるには、無酸素運動が必要です。

無酸素運動は、筋肉に強い負荷をかけることで、筋力や筋肉量を高める効果があります。

筋力や筋肉量が高まると、姿勢が良くなったり、引き締まった体になったりします。

また、筋肉はカロリーを消費する組織なので、筋肉量が増えると、安静時にもカロリーを消費しやすくなります。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギー量のことです。基礎代謝が高ければ、何もしなくても多くのカロリーを消費できます。

基礎代謝は、年齢や性別、体重などによって異なりますが、筋肉量にも大きく影響されます。筋肉量が多ければ、基礎代謝が高くなります。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、カロリーの消費量が増えます。カロリーの消費量が増えると、脂肪燃焼効果が高まります。

心肺機能が向上する

心肺機能とは、心臓や肺の働きのことです。心肺機能が高ければ、血液の循環や酸素の供給が良くなります。

心肺機能が良くなると、運動能力や免疫力が高まります。また、心臓や肺の病気の予防にもなります。

有酸素運動は、心肺機能を向上させる効果があります。有酸素運動を行うと、心拍数や呼吸数が増えます。

これにより、心臓や肺の筋肉が鍛えられます。心臓や肺の筋肉が強くなると、心肺機能が高まります。

ストレスが減る

運動をすると、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。

エンドルフィンには、気分を高揚させたり、痛みを和らげたりする作用があります。そのため、運動をすると、ストレスが減ったり、リラックスできたりします。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、エンドルフィンの分泌量が増えます。

エンドルフィンの分泌量が増えると、ストレスが減ります。ストレスが減ると、心身の健康に良い影響があります。

有酸素運動と無酸素運動のおすすめの方法

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることのメリットを紹介しましたが、具体的にどのように行うと良いのでしょうか？

ここでは、おすすめの方法を紹介します。

運動の順番は「無酸素運動→有酸素運動」

運動の順番は、「無酸素運動→有酸素運動」で行うのがおすすめです。理由は、以下の通りです。

• 無酸素運動を先に行うことで、筋肉に負荷をかける。筋肉に負荷をかけると、筋肉の回復にエネルギーが必要になる。そのため、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、筋肉の回復に使われるエネルギーが増える。
• 無酸素運動を先に行うことで、体温が上がる。体温が上がると、血流が良くなる。そのため、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、酸素や栄養素の供給がスムーズになる。

運動の順番は、「無酸素運動→有酸素運動」で行うのがおすすめですが、逆に「有酸素運動→無酸素運動」で行うと、次のようなデメリットがあります。

• 有酸素運動を先に行うと、筋肉のグリコーゲンが消費される。グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられた糖質のことで、無酸素運動に必要なエネルギー源です。グリコーゲンが減ると、無酸素運動のパフォーマンスが低下します。
• 有酸素運動を先に行うと、筋肉に疲労が溜まる。筋肉に疲労が溜まると、無酸素運動の負荷をかけることができなくなります。無酸素運動の負荷が低いと、筋力や筋肉量の向上効果が低くなります。
• 有酸素運動を先に行うと、体温が下がる。体温が下がると、血管が収縮する。そのため、有酸素運動の後に無酸素運動を行うと、筋肉に十分な酸素や栄養素が届かなくなります。

以上のことから、運動の順番は、「無酸素運動→有酸素運動」で行うのが効果的です。

もちろん、個人差や目的によって、運動の順番を変えることもできますが、基本的にはこの順番を守ることをおすすめします。

運動の時間は「無酸素運動10分～20分、有酸素運動20分～30分」

運動の時間は、「無酸素運動10分～20分、有酸素運動20分～30分」が目安です。理由は、以下の通りです。

• 無酸素運動は、筋肉に疲労を感じるまで行うことで効果が出ます。筋肉に疲労を感じるまでにかかる時間は、個人差や運動の種類によって異なりますが、一般的には10分～20分程度です。無酸素運動を行う時間が長すぎると、筋肉の損傷や炎症を引き起こす可能性があります。
• 有酸素運動は、20分以上続けることで効果が出ます。20分以上続けることで、体内の脂肪がエネルギーとして使われるようになります。有酸素運動を行う時間が短すぎると、脂肪燃焼効果が低くなります。有酸素運動を行う時間が長すぎると、筋肉が分解される可能性があります。

運動の時間は、「無酸素運動10分～20分、有酸素運動20分～30分」が目安ですが、これも個人差や目的によって、調整することができます。

自分の体力や好みに合わせて、運動の時間を決めてください。